Deine persönlichen fünf Intensitätsstufen kannst du durch dein Gefühl bestimmen und anhand der maximalen Herzfrequenz ableiten.

Intensitätsstufe 1

Das sogenannte «Schlechte-Gewissen-Tempo». Lange, ganz langsame Einheiten. Wenn du das Gefühl hast, zu langsam unterwegs zu sein, ist das Tempo gerade richtig. Ganz wichtig für alle Einsteiger als Fundamentaufbau und zu Beginn einer langen Saison. Entspricht sehr lockerem und gemütlichem Jogging.

• Gefühl: sehr leicht 
• Pulsbereich: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz oder Richtwert ungefähr 110–130 Schläge pro Minute 
• Trainingsform: Langer und langsamer Dauerlauf (Longjog) im flachen Gelände

Intensitätsstufe 2

Festigung der Grundlagen. Mässiges Tempo, immer noch vorzugsweise lange und regelmässige Einheiten. Ganz entscheidende Stufe für alle Sportler über das ganze Jahr. Zur Kontrolle: Sprechen ist während der Belastung noch problemlos möglich. Verbessert den Fettstoffwechsel. Wichtig: Selbst bei Spitzensportlern spielt sich mehr als die Hälfte des gesamten Trainings in den Stufen 1–3 ab.

• Gefühl: etwas anstrengend
• Pulsbereich: 70–75 % der maximalen Herzfrequenz oder Richtwert ungefähr 120–140 Schläge pro Minute
• Trainingsform: Dauerlauf leicht im leichten / mittleren Tempo

Intensitätsstufe 3

Vermutlich der Bereich, in dem die meisten Läuferinnen und Läufer gefühlsmässig automatisch trainieren würden. Für Untrainierte und Einsteiger hat ein solches zügiges Tempo einen grossen positiven Effekt (und bei bloss zweimaligem Lauftraining pro Woche kann man ruhig mehrheitlich so laufen). Vielläufer laugt ein alleiniges Training in dieser Stufe langfristig aus. Deshalb ist eine Kombination mit den Stufen 1, 2 und später punktuell auch mit der Stufe 4 zu empfehlen.

• Gefühl: anstrengend
• Pulsbereich: 75–85 % der maximalen Herzfrequenz oder Richtwert ungefähr 140–160 Schläge pro Minute
• Trainingsform: Dauerlauf, leichte Fahrtspiele

Intensitätsstufe 4

Das Training in dieser Stufe ist zwar physisch und mental hart, aber sehr gewinnbringend. Dieser Trainingsbereich sollte nur sehr dosiert eingesetzt werden und bedingt eine lange Erholungszeit. In dieser Stufe liegt normalerweise die aerobe / anaerobe Schwelle bzw. es ist in etwa das Tempo, das man gerade noch knapp durchziehen kann, wenn man 30 Minuten so schnell und regelmässig wie möglich laufen will

• Gefühl: sehr anstrengend
• Pulsbereich: 85–95 % der maximalen Herzfrequenz oder Richtwert ungefähr 160–180 Schläge pro Minute
• Trainingsformen: Dauerlauf schnell, Fahrtspiel schnell / lang, zügige / schnelle Intervalle, Steigerungen

Intensitätsstufe 5

Sehr auszehrend und belastend. Bedingt lange Erholungszeit. Sollte nur während speziellen Trainingsphasen oder während eines kurzen Wettkampfs und zeitlich nur sehr kurz angezapft werden (z. B. Endphase eines Wettkampfs). Für den Gesundheitsbereich und für Einsteiger unwichtige Trainingsstufe.

• Gefühl: sehr, sehr anstrengend
• Pulsbereich: ungefähr 170–210 oder ca. 95–100 % der maximalen Herzfrequenz
• Trainingsformen: Sehr harte Intervalle, sehr schnelles Fahrtspiel, Wettkampf

Intensitätsstufen 1–3 = Belastungsstufen für Gesundheitsläufer 
Intensitätsstufen 1–4 = Belastungsstufen für engagierte Hobbyläufer 
Intensitätsstufen 1–5 = Belastungsstufen für Leistungsläufer

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