In der letzten Woche vor einem Wettkampf werden viele Sportlerinnen und Sportler nervös. Reicht die Vorbereitung aus, um das persönliche Ziel zu erreichen? Ist es noch möglich, in den verbleibenden Tagen Versäumtes aufzuholen oder mit einem zusätzlichen Training noch an Schnelligkeit zu gewinnen?

Es gibt zwei Aspekte, die in diesem Zusammenhang zu beachten sind: Zum einen der körperliche, zum anderen der mentale. Rein trainingstechnisch ist es einfach: Am erfolgversprechendsten ist es, das Trainingsvolumen zu reduzieren und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Vielen fällt es aber schwer, in den letzten Tagen (noch) weniger zu tun und versuchen, das Versäumte nachzuholen. Sie fühlen sich dann gut, weil sie glauben, sie hätten gerettet, was zu retten war. Auf der körperlichen Ebene haben sie aber unter Umständen einen «Schaden» angerichtet, der bis zum Startschuss kaum mehr zu reparieren ist.

Die Lösung liegt auf der Hand. In der letzten Woche vor dem Rennen braucht es Erholung, damit der Körper seine Batterien wieder aufladen kann, um am Tag X sein Maximum zu erreichen. Und es braucht vor allem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

Die wichtigsten Trainingstipps für die letzte Woche

In den letzten Tagen geht es darum, Fehler zu vermeiden. Wer sich an die folgenden Regeln hält, ist auf der sicheren Seite.

• Je länger die Wettkampfdistanz, desto früher sollte das Training reduziert werden. Bei einem Marathon sind das 14 Tage, bei einem 10-km-Lauf reicht eine Woche.
• "Training reduzieren" bedeutet nicht, nichts zu tun. Die einzelnen Trainingseinheiten bleiben aber kurz und sind weder völlig erschöpfend noch auszehrend.
• Auf alternative Trainingsformen und Krafttraining sollte in der Wettkampfwoche verzichtet werden.
• Die letzte intensive Einheit findet idealerweise 5 Tage vor dem Wettkampf im realistischen Wettkampftempo statt und könnte für die folgenden Distanzen wie folgt aussehen:
  10 km: 4x 5min (Pause 3min)
  Halbmarathon: 2x 15min (Pause 5min)
  Marathon: 2x 20min (Pause 5min)
• Wer in der Vorbereitung vermeintlich zu wenig trainiert hat und den Rückstand aufholen möchte, geht in der letzten Woche locker laufen, aber maximal noch zwei Mal vor dem Rennen und nicht länger als 45 Minuten.
• In den letzten beiden Tagen vor dem Wettkampf sind Ruhetage oder maximal 20 Minuten leichtes Joggen angebracht.

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