Für Sportlerinnen und Sportler sind Kohlenhydrate essenziell, um anstrengende Aktivitäten über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Wie viel Kohlenhydrate es sein müssen und wie sie am besten aufgenommen werden, hängt von zahlreichen Faktoren ab. Ein Überblick.

Vor allem im Sport ist die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fettsäuren entscheidend. Die Umwandlung der Fettsäuren in Energie braucht allerdings mehr Zeit und zwingend Sauerstoff. Das heisst, dass es bei sportlichen Belastungen unter anaeroben Bedingungen («ohne Sauerstoff») wie beispielsweise während einem maximalen 400 m oder 800 m Lauf für unseren Körper kaum möglich ist, Fettsäuren zur Energiebereitstellung bereitzustellen. Aus diesem Grund ist der Kohlenhydratstoffwechsel für die meisten Sportarten höchst relevant.

Doch wie viel Kohlenhydrate sind genug, wie viele allenfalls zu viel? Die wichtigsten 5 Faktoren.

1.    Dauer und Intensität

• Bei kürzeren Wettkämpfen (30 bis 60 min) sind Kohlenhydrate während dem Wettkampf nicht notwendig. Sind die Läufe länger, aber dennoch von lockerer bis moderater Intensität, so macht eine Zufuhr von 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde Sinn.
• Bei längeren Wettkämpfen wie z. B. Marathon oder Bike Marathon werden 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Doch aufgepasst: Wer mehr als 60 g pro Stunde einnehmen möchte, muss darauf achten, dass die Kohlenhydrate nicht nur über Glukose (Bsp. Maltodextrin), sondern auch über Fruktose bereitgestellt werden. Diese Kombination ermöglicht das Ausreizen der maximalen Darmaufnahmekapazität.
• Während lockeren oder kürzeren Trainingseinheiten ist es nicht immer notwendig, die gleichen Kohlenhydratmengen wie im Wettkampf einzunehmen. Ausnahme: Wenn es sich um eine hoch-intensive und lange Einheit oder gar um eine Wettkampfsimulation, handelt. Dann ist es sinnvoll, die Wettkampfverpflegung bei ähnlicher Intensität und auch in gleicher Dosis zu testen.

2.    Ernährung vor dem Training und Stoffwechselziel

• Möchte man den Fettstoffwechsel maximieren, wird typischerweise die Kohlenhydratzufuhr vor der Einheit – und allenfalls auch schon die Tage davor – minimiert. Gleichzeitig wird die Fettzufuhr erhöht, um kein Energiedefizit einzugehen. Während der Einheit werden dann klassischerweise keine oder nur geringe Mengen an Kohlenhydraten zugeführt. Dies ist eine Trainingsmassnahme, die oft bei Ironman- oder Ultra-Ausdauerathleten angewendet wird.
• Lautet das Trainingsziel aber, eine maximal hohe Trainingsqualität oder -leistung zu erreichen wie z. B. eine intensive Intervalleinheit in der Vorbereitung auf ein 10-km- oder Halbmarathon-Rennen, so werden vor und – je nach Länge – während der Einheit Kohlenhydrate eingenommen. Dies garantiert die Gewährleistung der schnellen Energiebereitstellung.
• Auch die Menge der Energiezufuhr vor dem Training hat einen wesentlichen Einfluss auf die Trainingsernährung. Trainiert man zweimal am Tag oder frühmorgens nüchtern, so wird es kaum möglich sein, mit gefüllten Glykogenspeichern das Training zu absolvieren. Die Trainingsverpflegung gewinnt somit an Bedeutung.

3.    Sportart

• Die Sportart spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Wahl der Verpflegungsstrategie. Bei Ultra-Ausdauerwettkämpfen (z. B. Ironman, Trailrunning) spielt mit längerer Wettkampfdauer zunehmend die Fettverbrennung eine Rolle. Auch diese muss trainiert werden.
• Ein weiterer Faktor in Bezug auf die Sportart ist die Belastung des Magen-Darm-Traktes. Als Laufsportler scheint es schwieriger zu sein, eine hohe Kohlenhydratmenge pro Stunde zu konsumieren, da die konstanten Schläge auf den Magen-Darm-Trakt die Verträglichkeit beeinflussen. Im Velofahren hingegen sind Aufzeichnungen vorhanden, dass bei intensiven Eintagesrennen bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde eingenommen werden.
• Wie viel davon wirklich verdaut bzw. aufgenommen wird, ist unklar. Im Laufsport sind hohe Kohlenhydratmengen bei Strassenläufen schwierig umzusetzen, und auch bei Schwimmern kommen Beschwerden des Magen-Darm-Traktes häufig vor. Dabei sind die horizontale Wasserlage und das Schlucken von Wasser und Luft nur zwei von möglichen Gründen.

4.    Verpflegungsmöglichkeiten

• Mitentscheidend für die passende Kohlenhydratmenge sind die Verpflegungsmöglichkeiten im Wettkampf. Es lohnt sich daher, die Verpflegungsposten und -produkte vorgängig unter die Lupe zu nehmen und vorgängig zu testen.
• Speziell wichtig ist das in Sportarten wie Trailrunning oder bei Ultra-Ausdauerevents, wo man auf die Verpflegung unterwegs angewiesen ist.
• Im Training kann man sich die Verpflegungsmöglichkeiten auch selbst schaffen (Laufrucksack). Und bei der Routenplanung kann beispielsweise auf Trinkwasserquellen geachtet werden.

5.    Individuelle Verträglichkeit

• Dieser Punkt ist entscheidend – und enorm individuell. Was man einnimmt, muss auch gut vertragen werden, ansonsten leidet die Leistungsfähigkeit. Die Verträglichkeit der verwendeten Produkte muss individuell getestet werden.
• Dabei spielen auch die Darreichungsform (fest oder flüssig?) sowie der Geschmack eine Rolle. Zudem muss die Kohlenhydrataufnahme im Körper trainiert werden. Denn es gilt: Was im Magen oder im Darm landet, ist noch lange nicht im Körper bzw. in der Muskulatur angekommen!

Je länger, desto mehr