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Nackenschmerzen auf dem Rad sind den meisten bekannt und kommen oft zu Beginn der Velosaison und bei den ersten längeren Ausfahrten vor. Drei Übungen, wie du deinen Nacken trainierst.

Der Grund von Nackenproblemen auf dem Rad ist meist schnell eruiert: Die Muskulatur im Nacken ist nicht genügend trainiert, um die spezifische, leicht nach vorne oben gerichtete Kopfposition auf dem Rad zu halten. So verspannt sie sich und beginnt zu schmerzen. Spezifisches Krafttraining für den Nacken wird von den meisten Velofahrerinnen und Velofahrern aber viel zu wenig gemacht. Wer Nackenschmerzen verhindern will, sollte ein paar Übungen in seine Trainingsroutine einbauen. 

Anordnung der Muskulatur

Die Muskeln rund um den Hals sind nicht gleichmässig verteilt. Das Muskelvolumen auf der Rückseite ist grösser als auf der Vorderseite. Die Streckmuskeln im Nacken haben oftmals mehr Spannung und werden dazu noch unbewusst angespannt. Wird der Kopf im Alltag oder Sport dann auch noch nach vorne geschoben, muss die hintere Kette zusätzlich arbeiten, was rasch zu Verspannungen oder Kopfschmerzen führen kann.

Vor allem der obere Kapuzenmuskel, der vom Hinterkopf zu den Schultern führt, hilft den Kopf zu tragen und wird bei einer vorgeschobenen Kopfposition verstärkt gebraucht. Auch eine höhere Schulterposition im Alltag führt dazu, dass noch mehr Spannung in diesen Muskel kommt. Deshalb ist nicht nur die Kopf-, sondern auch die Schulterposition auf dem Rad entscheidend für eine angenehme Spannung im Nacken.

Wohin mit dem Kopf?

Die Position vom Kopf auf dem Rumpf ist einfacher erklärt als umgesetzt. Der Kopf gehört in die Verlängerung der Wirbelsäule. Auf dem Rad ist dies nicht ganz einfach, da trotz Vorneigung des Oberkörpers der Blick nach vorne gerichtet sein muss. Dadurch entsteht eine leichte Drehung des Kopfes nach vorne oben und die Muskulatur hinten am Nacken verkürzt sich. Je länger der Kopf in dieser Position bleibt, desto mehr Spannung kriegt der Nacken ab. Ist die Muskulatur nicht genügend trainiert, gibt es zwangsweise Schmerzen und Haltungsprobleme. Kurzfristig hilft es, beim Fahren immer mal wieder den Kopf nach vorne unten zu drehen. Durch den Blick zum Boden wird der Nacken in die Länge gezogen. Dies entlastet die hintere Muskelkette schon während der Fahrt. Es kann auch helfen, ab und zu die Schultern zu lockern. 

Weniger ist am Anfang mehr

Bei Nackenübungen ist die passende Dosierung zu beachten, denn die Nackenmuskulatur kann schnell an ihre Grenzen kommen. Viele wichtigen Strukturen befinden sich im oberen Bereich des Nackens, daher kann es schnell zu Überlastungen kommen. Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und Sehstörungen können die Folge sein. Daher lieber mit wenigen Wiederholungen beginnen und dann langsam steigern. Und dann dranbleiben! Die folgenden drei Übungen können gut zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Kopf vom Boden abheben

Ziel: Verbesserte Ansteuerung der vorderen Halsmuskeln.

So geht’s:

• 2.
  Auf einer Matte auf den Rücken legen und die Beine aufstellen. Rücken und Kopf flach auf dem Boden.
• 4.
  Nun das Kinn in Richtung Brustbein bewegen und gleichzeitig den Kopf nach vorne unten drehen.
• 6.
  Diese leichte Drehbewegung des Kopfes weiterführen, den Kopf wenige Zentimeter vom Boden abheben und für mindestens 3 Sekunden innehalten.
• 8.
  Danach den Kopf wieder langsam zum Boden bewegen und auflegen.

Aufgepasst:

• Den Kopf nicht nach oben schieben.
• Langsame Bewegung ist wichtig.

Dosierung: 2 Serien à 6-8 Wiederholungen.

Nackenheben im Vierfüssler-Stand

Ziel: Verbessern der Koordination der Kopfbewegung in einer Stützposition

So geht’s:

• 2.
  Im Vierfüssler-Stand auf einer Matte platzieren. Hüften über den Knien und die Schultern über den Händen, der Rücken ist gestreckt, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach unten.
• 4.
  Nun den Kopf langsam anheben und ebenso langsam wieder senken.

Aufgepasst:

• Keine schnellen Bewegungen.
• Nicht maximal weit bewegen, kleines Bewegungsausmass.
• Die Schultern bleiben weg von den Ohren.

Dosierung: 2 Serien à 15 Wiederholungen.

Variante: Gleiche Übung aus der Plank-Position heraus, das erhöht den Kraftaufwand in den Schultern.

Ball an der Wand einklemmen

Ziel: Koordination und Stabilität der Nackenmuskeln erhöhen.

So geht’s:

• Die Füsse etwa zwei Fusslängen von der Wand weg platzieren. Den Hinterkopf gegen einen weichen Ball an die Wand lehnen. Gestreckte und aufrechte Körperhaltung einnehmen, Spannung im Körper halten (nicht durchsacken).
• Nun abwechslungsweise ein Knie nach oben ziehen und wieder absenken.

Aufgepasst:

• Der Körper bleibt in einer Linie vom Scheitel bis zu den Füssen.
• Das Kinn bleibt in Richtung Brustbein stabilisiert.

Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen.

Variante: Mit der Stirn gegen den Ball lehnen und Position halten. Oder als Erschwerung abwechselnd kleine Schritte an Ort ausführen.