Hast du dich auch schon gefragt, wie du mit wenig Aufwand fitter werden könntest? Wenn dies dein Ziel ist, musst du bereit sein, neue Wege zu gehen.
Ausgehend davon, dass du bereits ein zielgerichtetes Ausdauertraining machst und mindestens die wichtigsten Kraftgymnastikübungen durchführst, geht es darum, die Energie, die du imstande bist zu erzeugen, möglichst effizient zu speichern und freizusetzen. Dies kannst du mit einfachen Sprungübungen lernen und dadurch die Elastizität in deinem Körper verbessern. Je elastischer und effizienter du dabei wirst, desto weniger wirst du dich bei deiner Sportart anstrengen müssen. Oder mit anderen Worten: Du wirst mehr leisten können, weil weniger Energie verpufft.
Der Zeitaufwand beläuft sich auf 5 bis maximal 10 Minuten. Führe 1 bis 3 Serien von den 6 Übungen möglichst vor oder nach deinem Training aus. Absolviere die einzelne Übung jeweils während 20-30 Sekunden.
Hüftdrehen
Ziel: Steigerung der Elastizität und isolierte Bewegung von Schultern und Hüften.
Ausführung: Drehe deine Hüften in einem 45-Grad-Winkel nach rechts und links. Die Schultern bleiben stabil, die Arme drehen jeweils in die entgegengesetzte Richtung.
Fokus: Ganzkörperrotation
Seitwärtssprünge
Ziel: Erzeugung von Elastizität und Schnelligkeit im unteren Körper.
Ausführung: Spring beidbeinig so schnell wie möglich über das Tuch.
Fokus: Schnelle Sprünge
Einbeinsprünge
Ziel: Erzeugung von Elastizität, Schnelligkeit und dynamischer Stabilität in den Beinen.
Ausführung: Spring mit einem Fuss so schnell wie möglich über das Tuch und zurück. Wechsle nach 20-30 Sekunden das Bein.
Fokus: Schnelle Sprünge ohne Verlust der Stabilität
Split Jump
Ziel: Steigerung der Energie und Dynamik in den Hüften und Beinen.
Ausführung: Spring aus der tiefen einbeinigen Hocke mit dynamischem Armeinsatz in die Höhe, wechsle in der Luft die Beinposition, so dass das hintere Bein nun vorne steht. Stabilisiere die Position nach der Landung während 2 Sekunden, ehe der nächste Sprung folgt.
Fokus: Explosivität in den Hüften und Beinen
Seitsprünge
Ziel: Bildung von dynamischer lateraler Kraft
Ausführung: Spring aus der einbeinigen Hocke in einem hohen Bogen auf das andere Bein. Halte die Position 3 Sekunden und spring danach wieder zurück.
Fokus: Hohe Sprünge zur Seite
Startsprung
Ziel: Aufbau von Dynamik und Ganzkörperstabilität.
Ausführung: Beweg deine Beine kolbenartig vor- und zurück. Gehe mit dem hinteren Bein bis jeweils ganz in die Streckung.
Fokus: Perfekte Körperhaltung
Wer an einem Ausdauerevent wie einer Laufveranstaltung, einem Radrennen oder im Winter an einem Langlaufrennen teilnehmen will, der sollte sich in der Vorbereitung darauf nicht nur um die Ausdauer kümmern, sondern auch um den Faktor Kraft.
Je näher der Wettkampf, desto grösser die Nervosität. Statt einer bewährten Vorbereitung wagen viele Experimente oder versuchen Verpasstes nachzuholen. Wir haben die wichtigsten Tipps für eine optimale Vorbereitung zusammengefasst.
