Du hast wochenlang trainiert, geschwitzt, verzichtet und sollst jetzt weniger machen? Willkommen in der vielleicht paradoxesten, aber wirkungsvollsten Phase deiner Vorbereitung: dem Tapering. In den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf schaltet der Trainingsplan runter und dein Körper hoch. Was viele mit schlechtem Gewissen tun, ist in Wahrheit der Schlüssel zur Topform und -leistung.
Die letzten 10 - 14 Tage vor dem Wettkampf ist für viele die nervöseste Phase der Vorbereitung. Das Training wird reduziert, der Körper bekommt mehr Ruhe. Und plötzlich meldet sich der Kopf: «Ich tue zu wenig. Ich muss mehr trainieren». Dabei passiert genau das Gegenteil.
Tapering, also die gezielte Reduktion des Trainingsumfangs vor dem Wettkampf, ist kein Rückschritt, sondern der letzte grosse Leistungsreiz. Zahlreiche Studien zeigen: Wer in der Phase rund 40-60% weniger trainiert, bei gleichbleibender Intensität, läuft am Wettkampftag spürbar frischer, schneller und effizienter.
Im Körper läuft dabei ein faszinierender Prozess ab, der im normalen Trainingsalltag nicht im gleichen Masse stattfindet:
Der Körper nutzt die Ruhephase nicht zum Stillstand, sondern zur Überkorrektur. Er wird stärker als vorher.
Tapering fordert weniger von deinem Körper, dafür mehr Vertrauen von deinem Kopf. Viele Läuferinnen und Läufer haben in dieser Phase das Gefühl, nicht genug zu tun. Doch genau jetzt gilt: Disziplin bedeutet loslassen können.
Du wirst in den letzten Tagen nicht mehr fitter, aber du kannst alles verlieren, wenn du müde oder übertrainiert an der Startline stehst. Wer ausgeruht startet, läuft mit Energie, Klarheit und Selbstvertrauen.
Das schlechte Gewissen darf Urlaub machen. Denn:
Also: Geniesse die Ruhe. Vertraue dem Prozess und freue dich auf den Moment, wenn du an der Startlinie stehst und merkst – du bist bereit!
Wie du das Tapering konkret umsetzt:
- Zeitraum:
7-10 Tage vor einem 10km Lauf.
10-14 Tage vor einem Halbmarathon oder Marathon.
- Trainingsumfang:
Reduziere das wöchentliche Volumen um 40-60% im Vergleich zu deiner intensivsten Vorbereitungswoche.
- Intensität:
Behalte 1-2 intensive, aber kurze Einheiten bei (z.B. Steigerungsläufe, lockere Intervalle), damit dein Körper «wach» bleibt.
- Frequenz:
Laufe ungefähr gleich oft, aber kürzer. So bleibt der Rhythmus erhalten.
- Ruhe & Schlaf:
Gönn dir bewusst mehr Schlaf, Pausen und gute Ernährung. Das zahlt sich direkt aus.
Ausdauertraining ist im Grunde langweilig. Und einfach zugleich. 75 bis 80 Prozent der Einheiten sollten mit niedriger Intensität und nur 20 bis 25 Prozent mit hoher Intensität absolviert werden.
