Bringt ein Intervalltraining auch Hobbysportlern etwas? Die Antwort lautet simpel: JA, unbedingt!

Intervalltraining – richtig gemacht – macht schneller. Gleichzeitig gilt: Das ultimative Intervalltraining mit klaren Vorgaben, welches du immer anwenden kannst und sollst, gibt es nicht. Im Gegenteil: Wenn eine Intervallform anschlägt und du dadurch schneller geworden bist, solltest du diese regelmässig variieren und neue Formen ausprobieren.

Denn so, wie du dich bei vielen Dingen langweilst, wenn sie zur Gewohnheit werden, wird sich dein Körper auch ans Intervalltraining gewöhnen und keine Fortschritte mehr erzielen, wenn du es immer gleich machst.

Welche Distanzen, wie lange Pausen?

Das ultimative Intervall gibt es nicht. Dennoch gibt es ein paar Grundsätze, an die du dich halten kannst:

• Zieldistanz gibt Vorgabe: Orientieren kann man sich an der Zieldistanz, beispielsweise dem Halbmarathon. Wenn du dein Lauftempo steigern willst, sollte das Tempo bei den Intervallen entsprechend bei oder über deinem Wettkampftempo liegen, sonst ist es allenfalls ein Kapazitätstraining, aber kein Schnelligkeitstraining.
• Rund 12-18 km Gesamtdistanz: Bei einem Intervall für einen Halbmarathon empfiehlt sich eine zusammengezählte Gesamtdistanz der Intervalle von rund 12-18 km. Bei einem 10-km-Wettkampfziel wären es etwa 8-10 km.
• Nicht zu lange Intervalldistanzen: Mehr als 15 bis 20 Minuten am Stück sollten die einzelnen Intervalle nicht sein, sonst können diese nicht genügend schnell gelaufen werden. Eine einfache Form ist ein Ampel-Intervall mit 3 km in deiner Wettkampf-Zielgeschwindigkeit (= grün), danach 2 km etwas schneller (= gelb) und 1 km noch etwas schneller (= rot). Dazwischen jeweils rund 3 Minuten Trabpause.
• Auch kurz und sehr schnell laufen: Mach aber ruhig auch noch kürzere Intervallformen, z. B. zuerst 400 m mit kurzer Pause, gefolgt von 200 m all out – also maximal schnell – mit langer Pause. Und das 10-15 Mal. An richtig schnelle Abschnitte sollte man sich kontinuierlich herantasten, damit die Koordination passt.
• Speed braucht Pausen: Damit man richtig schnell rennen kann, muss man zwischen schnellen Intervallen genügend lange Pausen einlegen.

Extensiv oder intensiv? Tempo oder Puls?

Die Pausen machen den Unterschied

Beim extensiven Intervalltraining wird die Intensität gerade so hoch gewählt, dass die schnellen Abschnitte häufig wiederholt werden können und nur durch kurze Pausen unterbrochen werden müssen. Also zum Beispiel 6-8 x 800-1000 Meter im schnellen Tempo (Intensitätsstufe gelb) und dann eine Minute lockere Trabpause. Die Gesamtdauer der schnellen Abschnitte beträgt bei einem extensiven Intervalltraining rund 20 bis 30 Minuten. Intensitätsstufe Gelb bedeutet gefühlt anstrengend, aber noch nicht sehr streng. Entspricht rund 75%-85% der maximalen Herzfrequenz.

Beim intensiven Intervalltraining ist das Lauftempo höher als beim extensiven Intervalltraining und dementsprechend werden die Pausen länger gewählt (Beispiel: 10 x 400 Meter sehr schnell mit 2 Minuten Pause). Intensitätsstufe Rot bedeutet gefühlt sehr anstrengend bis maximal. Entspricht rund 85%-95% der maximalen Herzfrequenz. Die Gesamtdauer der schnellen Abschnitte beträgt bei einem intensiven Intervalltraining bloss rund 10 bis 15 Minuten. Ein gesamtes Intervalltraining dauert mit Aufwärmen und Auslaufen rund eine Stunde.

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