Foto: Diego Menzi
Der 23-jährige Stadtzürcher Jonathan Hofer gehört zu den vielversprechendsten Langstreckentalenten der Schweiz. In diesem Jahr ist ihm der Durchbruch gelungen: Beim GP Bern lief er die 10 Meilen in 49:28 Minuten und wurde Vierter, beim Berlin-Halbmarathon stellte er mit 1:02:51 Stunden eine persönliche Bestzeit auf. Ende September krönte er seine Saison mit seinem ersten Schweizer-Meister-Titel im Halbmarathon.
Seit 2022 bin ich bei nationalen Meisterschaften achtmal auf dem Podium gestanden. Aber nie ganz oben. Insofern bedeutet mir dieser Titel sehr viel, insbesondere da ich mich bei meiner ersten Teilnahme über diese Distanz gegen eine starke Konkurrenz durchsetzen konnte. Besonders genossen habe ich die fantastische Stimmung in den Gassen von Lugano.
Ich befinde mich aktuell noch in einer Findungsphase. Bis letzten Sommer war es mein Ziel, auf der Bahn bis an die internationale oder zumindest europäische Spitze zu schaffen. Die Philosophie meines Trainers ist es jedoch, so früh wie möglich dort zu laufen, wo man sein volles Potenzial ausschöpfen kann. Und das sind wohl eher die längeren Distanzen. Hinzu kommt, dass es aufgrund der strengen Limiten schwierig ist, sich über 5000 m oder 10 000 m für die Olympischen Spiele zu qualifizieren.
Für 2027 sind die Ziele schon einigermassen klar: Nach einem Winter, in dem ich die Cross-Saison bestreiten werde, werde ich im April bei der Strassenlauf-EM den Halbmarathon laufen und im Sommer bei der Universiade die 5000 m, die 10 000 m oder den Halbmarathon. Langfristig sind die Olympischen Spiele 2028 oder 2032 das Ziel.
Der Crosslauf ist für mich eine riesige Passion, der ich weiter nachgehen möchte. In den vergangenen sechs Jahren habe ich es jedes Mal zu den Europameisterschaften geschafft. Diese Serie möchte ich ausbauen, nicht zuletzt, weil ich überzeugt bin, dass sie eine gute Grundlage für die Strassen- und Bahnsaison bildet und man im weiteren Saisonverlauf von der Kraftausdauer profitiert, die auf dem häufig tiefen Boden erforderlich ist.
Foto: Swiss Athletics
Seit Frühling 2025 trainiert mich Nationaltrainer Michi Rüegg. Sein Fokus liegt eher auf der Langdistanz, und so haben wir mein Training deutlich umgestellt: weniger Intensität, mehr Umfang, klar ausdauerorientiert. Davor haben mich Beat Ammann und Julia Stokar fast acht Jahre lang begleitet und mir eine fundierte Mittelstreckenausbildung mitgegeben. Dafür bin ich ihnen sehr dankbar.
Mit dem Trainerwechsel hat sich auch mein Umfeld verändert. Statt im Verein trainiere ich heute in einer Profigruppe und viel selbständiger. Den Plan für die neue Woche bekomme ich jeweils am Sonntag. Am Anfang war er einfach gesetzt und wurde nicht diskutiert. Das war gut für mich, denn ich habe mir immer sehr viele Gedanken gemacht, und Michi hat mir beigebracht, weniger zu überlegen. Nach einem Jahr ist daraus eine echte Zusammenarbeit geworden. Die Grundphilosophie gibt er vor. Ich bringe Vorschläge, was wir optimieren oder anpassen könnten, wir diskutieren sie und passen den Plan dann an. Mir ist wichtig, dass ich weiss, warum ich etwas mache.
Meine Herangehensweise ist pragmatisch: Was funktioniert, bleibt, und was nicht, wird aussortiert. Gleichzeitig bin ich offen für Neues und integriere in Absprache mit meinem Coach neue Methoden, Reize und Erkenntnisse.
Im Schnitt laufe ich rund 130 Kilometer pro Woche. Mir ist Konstanz wichtiger als einzelne Spitzenwochen. Den Umfang steigere ich Jahr für Jahr schrittweise.
Ich trainiere in allen Intensitätsbereichen, vom lockeren Dauerlauf bis zur VO₂max-Einheit. Einmal pro Woche steht ein Doppelschwellen-Tag nach norwegischem Vorbild auf dem Programm. Dazu kommen zwei Krafteinheiten pro Woche. Sie machen mich stabiler, ermöglichen es mir, mehr Kilometer zu laufen, und haben dazu geführt, dass ich weniger Probleme in den Beinen und im Rücken habe.
20 × 400 m, und zwar in jeder Form: kontrolliert an der Schwelle als zweite Einheit am Doppelschwellen-Tag oder deutlich schneller im 3000- bis 5000-m-Tempo. Die Einheit ist so vielseitig, dass sie mir nie verleidet.
Foto: Greifenseelauf_WeArePepper_Sebastian Schneider
Ich studiere derzeit noch Vollzeit Informatik an der ETH und werde im Januar meinen Bachelor abschliessen. Für den Master werde ich mein Pensum reduzieren. Glücklicherweise ist es möglich, viele Vorlesungen von zu Hause aus zu verfolgen. Das ist vor allem während der Trainingslager praktisch. Ich versuche aber, möglichst häufig vor Ort zu sein.
Aktuell stecke ich die Doppelbelastung gut weg und schätze die Vorteile: Ich habe einen guten Ausgleich zum Sport, bin geistig gefordert und werde bald einen Abschluss haben.
Von meinem Coach erhalte ich jeweils am Sonntag den Plan für die nächste Woche. Nach einer ersten Einheit am Morgen lerne ich ein bis zwei Stunden. Nach dem Mittagessen und einem Mittagsschlaf lerne ich vor der zweiten Trainingseinheit nochmals ein bis zwei Stunden und am Abend zwei bis drei Stunden. An freien Nachmittagen und am Wochenende investiere ich in der Regel nochmals mehrere Stunden ins Studium. Daneben sieht meine Woche in etwa so aus:
Einheit 1 | Einheit 2 | |
Montag | Lockerer Dauerlauf | Lockerer Dauerlauf + Krafttraining |
Dienstag | Schwellentraining | Schwellentraining |
Mittwoch | Lockerer Dauerlauf |
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Donnerstag | Lockerer Dauerlauf | Intensive Einheit |
Freitag | Lockerer Dauerlauf | Lockerer Dauerlauf + Krafttraining |
Samstag | Intensive Einheit |
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Sonntag | Long Jog |
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Ich trainiere am meisten mit dem Steeple-Schweizer-Meister Camilo Irarragorri. Etwa einmal pro Woche kommen auch Aarno Liebl und Nino Freitag dazu. Wir haben alle zusammen die Spitzensport-Rekrutenschule absolviert und reisen auch gemeinsam in Trainingslager. Für diese Zeit bin ich dem Militär übrigens sehr dankbar, weil ich so ein halbes Jahr voll auf die Karte Sport setzen konnte.
In den Trainingslagern laufe ich auch mit Athleten aus anderen Ländern zusammen, zum Beispiel mit den Deutschen Freddy Ruppert, Europameister über 3000 m Steeple, und Florian Bremm, EM-Silbermedaillengewinner über 5000 m. Mit ihnen zu trainieren und zu sehen, was alles möglich ist, inspiriert und motiviert mich enorm.
Meine Disziplin ist ein grosser Trumpf. Hinzu kommt, dass ich viel Training vertrage, ohne mich zu verletzen. Trotzdem strebe ich ständig nach Verbesserung und denke viel darüber nach, was ich noch optimieren kann, sei es beispielsweise bei der Technik, beim Aufwärmen oder bei der Erholung. Genauso wichtig ist es, zu spüren, wann es Zeit ist, loszulassen. Für mich liegt der Schlüssel in der Balance zwischen vollem Fokus und Lockerheit.
Teste dein Frühstück. Probier vor einem harten Training aus, was dir vor dem Rennen bekommt. Am Wettkampfmorgen musst du nicht mehr viel essen. Entscheidend ist, ob du deine Speicher in den Tagen davor gefüllt hast.
Geh erholt an den Start. In den letzten zwei Wochen vor dem Rennen wirst du nicht mehr besser, zusätzliches Training macht dich nur müde. Ob du genug erholt bist, merkst du spätestens nach 15 bis 16 Kilometern.
Halte die Easy Days easy. Lauf an den Tagen zwischen den intensiven Einheiten wirklich langsam. Nur so bist du für die harten Einheiten frisch und holst das Maximum aus ihnen heraus.
Geh auch mal ohne Uhr laufen! Laufe einfach nach Gefühl, ohne ständig auf Pace, Puls oder Distanz zu schauen. Gerade im ganzen Trainings- und Datenstress vergisst man manchmal, auf sein eigenes Körpergefühl zu hören.
Wir danken Jonathan Hofer für die interessanten Antworten. Mehr Informationen zu Jonathan gibt es hier.
Wenn du dein Training beendest, hast du den ersten Schritt für eine Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit vollbracht. Nun folgt mit der Erholung der entscheidende zweite Teil. Hier findest du 5 Tipps, die zu einer optimalen Erholung beitragen.
Du läufst regelmässig und möchtest gerne etwas schneller werden? Dann probiere es doch einmal mit einem Bahntraining.
In unregelmässigen Abständen veröffentlichen wir an dieser Stelle ein Interview mit einer spannenden Persönlichkeit. Heute mit Michi Rüegg, Nationaltrainer Langstrecken, Steeple und Cross.
