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Die schnellsten Zeiten werden im Laufsport auf möglichst flachen Strecken erzielt. Entsprechend bevorzugen viele Läuferinnen und Läufer auch im Training flache Strecken. Sei es, weil sie Tempovorgaben einhalten möchten, manchmal vielleicht aber auch, weil sie ihre Trainingsrouten auf Apps wie Strava mit anderen teilen und dort gut dastehen möchten. Was dabei oft vergessen wird: Wer schneller werden und neue Bestzeiten erzielen möchte, läuft idealerweise nicht immer flach, sondern regelmässig auch im hügeligen Gelände.

Unterschiede Flach- und Bergtraining

Bergauflaufen ist speziell. Ein Lauftraining mit Höhenmetern fühlt sich anders als eins im Flachen, das merkt man schon nach den ersten Schritten. Waden, Achillessehne sowie Gesäss- und Rückenmuskulatur werden verstärkt belastet. Der Fuss muss etwas höher angehoben werden als beim normalen Gehen und je steiler es wird, desto kleiner wird die Schrittlänge – solange man noch rennen kann und nicht gehen muss. Auch die Rückenmuskulatur muss stärker arbeiten und Arme und Schultern werden aktiver eingesetzt.

Neben der muskulären Belastung wird das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht, in der Steigung schnellt der Puls in die Höhe. Dies fördert die Tempofähigkeit in der Ebene, da bei kürzeren Strassenläufen ebenfalls eine hohe Belastung über einen bestimmten Zeitraum gefordert wird. Eine ideale Trainingsform, Höhenmeter ins Training einzubauen, stellen neben den «normalen» Dauerläufen kurze oder lange Hügelläufe dar.

Kurze Hügelläufe

Klassische Hügelläufe sind kurz und dauern pro Wiederholung rund eine bis maximal zwei Minuten. Bei intensiven Hügelläufen werden Kraft, Kraftausdauer und Laktattoleranz geschult. Kurze Hügelläufe richten sich an Läufer, die kürzere Wettkampfdistanzen anpeilen, aber auch an Strassen-, Cross- und Bergläufer. Das gilt es zu beachten:

• Die Intensität ist hoch und liegt im aerob/anaeroben Übergangsbereich. Der Puls liegt am Ende der Belastung bei rund 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
• Bei einer Belastungsdauer von 30 bis 60 Sekunden werden zwischen 8 und 12 Wiederholungen ausgeführt. Alle Wiederholungen gleich lang halten.
• Trabpausen einlegen. Am besten trabt man zwischen den Hügelläufen die gleiche Strecke gemütlich wieder zurück. Bei einer Belastung von rund einer Minute dauert die Pause so automatisch 90 bis 120 Sekunden.
• Die ersten Wiederholungen nicht allzu schnell angehen, damit man das Tempo bis zu den letzten Läufen konstant halten kann.
• Variation: Serien à 3 Wiederholungen und dazwischen jeweils 10 Minuten einen gemütlichen Dauerlauf absolvieren.

Lange Hügelläufe

Längere Hügelläufe sind etwas weniger intensiv und spezifischer auf die Bedürfnisse von Langstrecken- und Marathonläufern, aber auch von Erlebnis- und Bergläufern zugeschnitten. Mit längeren Hügelläufen wird in erster Linie die Kraftausdauer trainiert. Längere Hügelläufe entsprechen einem wettkampfspezifischen Training im Bereich knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle. Der Puls liegt während der Belastung bei rund 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das gilt es zu beachten:

• Wenige Wiederholungen, dafür längere Belastungen von 5 bis 10 oder gar 15 Minuten.
• Es empfiehlt sich, eine genügend lange Steigung zu suchen und bei 3 Wiederholungen jeweils rund 5 Minuten locker zurückzutraben, bevor die nächste Belastung erfolgt.

Bewegungstechnik beachten

Allgemein wichtig: Augenmerk auf Bein- und Armarbeit legen und generell auf eine saubere Technik achten, auch wenn die Säure in Arme und Beine kriecht. Dazu den Oberkörper nicht zu stark nach vorne fallen lassen, auch wenn es steiler wird. Den Steigungsgrad wählt man passend zum aktuellen persönlichen Fitness-Niveau, je steiler, desto strenger. Bei kurzen Hügelläufen kann es ruhig steil zur Sache gehen (5%-10%), bei längeren darf es auch etwas flacher sein (3%-6%).

In der Vorbereitungsperiode können gut längere Hügelläufe absolviert werden, in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung bietet sich die kurze Version an. Wer neben der Aufteilung in Trainingsperioden seine Trainingswochen in ruhige, leichte, mittlere und harte Wochen einteilt, sollte Hügelläufe nur in mittleren und harten Wochen einplanen.

Und der letzte Tipp: Hügelläufe belasten vor allem die ungeübte Muskulatur sehr, Muskelkater ist daher nach den ersten Hügelläufen vorprogrammiert. Ein ausgiebiges Einlaufen und Aufwärmen (15 bis 20 Minuten) und sorgfältiges Herantasten an die geplante Belastung macht daher Sinn.