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Viele Radsportler kippen bei Etappenrennen im Ziel baldmöglichst eine rote Flüssigkeit herunter. Sollten sich auch Hobbysportlerinnen und Hobbysportler damit beschäftigen?
Sauerkirschsaft bei der Zielankunft ist weit mehr als nur ein gewöhnliches Erfrischungsgetränk und wird nicht einfach nur zur Erfrischung oder wegen des Geschmacks getrunken. Sauerkirschsaft – insbesondere derjenige aus der Montmorency-Sauerkirsche – hat sich in den vergangenen Jahren vor allem im Radsport als funktionelles Lebensmittel zur Unterstützung von Regeneration und Leistungsfähigkeit etabliert.
Das hat einen konkreten Grund: Studien aus der Sportwissenschaft und Zellforschung weisen darauf hin, dass der regelmässige Konsum von Sauerkirschsaft die Konzentration bestimmter entzündungsfördernder Marker reduzieren kann. Verantwortlich dafür ist vor allem der hohe Gehalt an Polyphenolen, Anthocyanen und weiteren sekundären Pflanzenstoffen. Diesen bioaktiven Verbindungen werden antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben, weshalb man sich von ihrem Konsum positive Effekte auf die Regeneration und Erholung nach intensiver Belastung verspricht.
Warum Sauerkirschensaft?
Der Saft der sogenannten Montmorency-Sauerkirsche liefert neben den bioaktiven Pflanzenstoffen auch Kohlenhydrate und Flüssigkeit in schnell verfügbarer Form – und stellt damit bereits einen wichtigen ersten Schritt zur Unterstützung der Regeneration dar (vgl. Box Erholung unten ).
Doch er verspricht noch andere Vorteile: Durch intensive körperliche Belastung steigt im Körper die Bildung freier Radikale, sogenannter Oxidantien, sowie verschiedener Entzündungsmarker an. Gleichzeitig kann es zu kleinen strukturellen Schäden in der Muskulatur kommen. Studien aus der Sportwissenschaft und Zellforschung weisen nun darauf hin, dass der regelmässige Konsum von Sauerkirschsaft die Konzentration bestimmter entzündungsfördernder Marker reduzieren kann. Zudem wurde beobachtet, dass Sportlerinnen und Sportler, die über mehrere Tage hinweg Sauerkirschsaft konsumieren, häufig von einer geringeren subjektiven Muskelkaterintensität sowie einer schnelleren Wiederherstellung der Maximalkraft berichten.
Immer mehr Produkte
Die wissenschaftliche Evidenz ist jedoch nicht durchgehend eindeutig. Nicht alle Studien zeigen konsistent positive Effekte, und viele Untersuchungen wurden nur mit kleinen Stichproben oder ausserhalb eines realen Spitzensportsettings durchgeführt. Dadurch bleibt die direkte Übertragbarkeit auf die Praxis teilweise eingeschränkt. Dennoch erscheint ein positiver Einfluss von Sauerkirschensaft auf die Regeneration plausibel. Diese Wahrscheinlichkeit reicht, dass immer mehr Produkte mit Sauerkirschsaft angeboten werden – und scheinbar immer mehr Abnehmer finden.
Wer kennt sie nicht – die drei zentralen Bausteine der Regeneration nach intensiver Belastung: Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine. Besonders bei mehrtägigen Wettkämpfen mit kurzen Erholungsphasen spielt die rasche Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur eine entscheidende Rolle. Von einer kurzen Erholungszeit spricht man, wenn weniger als 24 Stunden bis zur nächsten Belastung verbleiben. Entsprechend wichtig ist es, unmittelbar nach dem Etappenende mit der Energiezufuhr zu beginnen.
Neben der Energiezufuhr muss auch das entstandene Flüssigkeitsdefizit ausgeglichen werden. Empfohlen wird, in den Stunden nach der Belastung mindestens das anderthalbfache des verlorenen Körpergewichts in Form von Flüssigkeit zu ersetzen. Elektrolythaltige Getränke oder salzreiche Snacks unterstützen zusätzlich dabei, die über den Schweiss verlorenen Mineralstoffe wieder zuzuführen.
Auch die Proteinzufuhr trägt wesentlich zur Regeneration bei. Eine Portion von etwa 20 bis 30 Gramm Protein unterstützt die Reparatur und den Aufbau muskulärer Strukturen nach intensiver Belastung. Ist die Zeit bis zur nächsten Belastung jedoch sehr kurz, beispielsweise nur wenige Stunden, sollte die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher gegenüber der Proteinzufuhr priorisiert werden.
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