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Die adäquate Erholung nach einem Trainingsreiz ist der Schlüssel zum Erfolg.

Wir Hobbysportler machen uns immer Gedanken darüber, wie wir unser Training optimieren könnten, damit wir (noch) schneller werden. Wir sind bereit, zusätzliche Trainingskilometer abzuspulen oder mehr Intensität ins Training zu packen. Vergessen geht dabei häufig, dass Training und Erholung zusammengehören und ein nächster Reiz im Prinzip erst erfolgen sollte, wenn man sich vom vorangehenden erholt hat. Denn nur so nutzt man den Effekt der Superkompensation und wird leistungsfähiger. Wer mit dem nächsten Training startet, bevor er erholt ist, riskiert, dass er stagniert oder im schlechtesten Fall sogar trotz gutem Willen weniger leistungsfähig wird.

Die Regenerationszeit ist individuell

Die Dauer der Regeneration und wann somit der ideale Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz gegeben ist, ist von vielen Faktoren abhängig. Primär aber vom individuellen Leistungsniveau sowie von der Reizstärke, welche sich durch die Dauer und die Intensität ergibt. Ein Profi verfügt über eine viel bessere Regenerationsfähigkeit und kann, bzw. muss deshalb beispielsweise nach einem extensiven Dauerlauf bereits nach einem halben Tag eine zweite Einheit absolvieren, wenn er maximal von der Superkompensation profitieren will. Ein Einsteiger hingegen braucht mindestens einen ganzen Tag Zeit bis zur vollständigen Erholung.

Während der Regeneration laufen im Körper verschiedene Prozesse ab:

• Innert Sekunden bis Minuten werden das ATP und die Kreatinphosphatspeicher aufgefüllt
• Innerhalb von 6 Stunden werden Herzfrequenz, Blutdruck, Atemfrequenz und Laktat auf Ruhewerte gesenkt und der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt normalisiert sich
• Zwischen 6 und 36 Stunden dauert es, bis die Glykogen- und Lipidspeicher aufgefüllt sind
• Tage bis Monate dauert es, bis das Binde- und Stützgewebe regeneriert und aufgebaut ist sowie neue Mitochondrien produziert sind

Weniger ist mehr

Die Versuchung ist gross, blind einem Plan zu folgen. Zielführend ist dies aber nicht in jedem Fall, denn die Gefahr besteht durchaus, dass die Zeit zwischen zwei Einheiten zu wenig lang ist. Geschieht dies ab und zu, mag es kein Problem sein. Ist es aber die Regel, wird die Leistung über kurz oder lang stagnieren und sich der Körper irgendwann mit sanften Zeichen bemerkbar machen. Werden diese missachtet, fallen diese Zeichen stärker aus, bis man irgendwann gezwungen ist, dem Körper die Ruhe zu geben, die er ganz einfach braucht, um sich zu erholen.

Was lernen wir daraus?

• Es braucht eine ausreichend lange Erholung vor der nächsten Trainingseinheit
• Je besser jemand trainiert ist, desto schneller ist man erholt und damit bereit für den nächsten Trainingsreiz
• Die Basis für eine schnelle Erholung bildet das Grundlagentraining
• Die Erholung erfolgt auf verschiedenen Ebenen und kann durch spezielle Massnahmen unterstützt werden (u.a. Ernährung, Schlaf, erholungsfördernde Massnahmen)
• Zeichen des Körpers sind ernst zu nehmen