Oktober

Nach 7:47:27 Stunden, 3,8 km Schwimmen, 180 km Rad und 42 km Laufen lagen die ersten drei innerhalb von 2½ Minuten, also gut 0,5 % der Rennzeit.

Auch Julie Derron erwischte es. Die Schweizerin musste bei ihrer Hawaii-Premiere ebenfalls drei Minuten ins Strafzelt und stieg als Achte mit über neun Minuten Rückstand vom Rad. Auf der Marathonstrecke kämpfte sie sich zurück und wurde schliesslich in 8:46:25 Stunden Dritte.

Profis müssen auf dem Rad eine Windschattenzone von 20 Metern einhalten. Wer hineinfährt, hat 45 Sekunden Zeit zum Überholen, sonst gibt es die blaue Karte und drei Minuten Strafe. Für Amateure gelten 12 Meter und 25 Sekunden.

September

Aufgeschlüsselt nach Geschlecht zeigt sich ein differenzierteres Bild: Männer laufen im Schnitt 4:10:10 (Durchschnittsalter 40), Frauen 4:39:09 (Durchschnittsalter 36) – ein Unterschied von fast 29 Minuten. Aufschlussreich ist auch der Vergleich der beiden Renn-Hälften: Männer werden in der zweiten Hälfte im Schnitt um 11:51 Minuten langsamer, Frauen um 11:43 Minuten – die verbreitete Annahme, Frauen würden ihr Tempo gleichmässiger einteilen, bestätigt sich also nur minimal.

Nach Altersklassen ergibt sich folgendes Bild (Männer / Frauen):

• 20–24 Jahre   4:01:55 / 4:28:59

• 40–44 Jahre   4:09:36 / 4:34:13

• 60–64 Jahre   4:53:26 / 5:12:26

• 65+ Jahre       5:06:59 / 5:20:57

Erwartungsgemäss laufen jüngere Athletinnen und Athleten am schnellsten, danach verlangsamen sich die Zeiten mit dem Alter kontinuierlich.

Besonders spannend ist der historische Vergleich: 1986 lag die durchschnittliche Marathonzeit noch bei 3:52:35 – heute ist sie also rund 40 Minuten langsamer. Der Hauptgrund: Der Marathon hat sich vom reinen Leistungssport zum Breitensport-Erlebnis entwickelt. Deutlich mehr Freizeitläuferinnen und -läufer ohne Ambitionen auf eine Bestzeit nehmen heute teil, was den Durchschnitt nach oben – also langsamer – verschiebt.

Beim Halbmarathon liegt der weltweite Schnitt übrigens bei 2:00:55 (Männer 1:53:52, Frauen 2:09:45).

August

Die 34-jährige hat ihre beeindruckende Langlauf-Karriere nach der letzten Saison beendet und entdeckt jetzt den Laufsport. Ihr grosses Ziel ist ein 100-Meilen-Rennen.

Der Berglauf Sierre-Zinal hat sich innerhalb weniger Jahre zur inoffiziellen Weltmeisterschaft der Berg-, Trail-, Gelände- und OL-Läufer entwickelt. Der traditionelle Berglauf – auch «Lauf der 5 Viertausender» genannt – führt über 31 Kilometer und 2200 Höhenmeter auf- und 1100 abwärts.

Mit der Zeit von 3:24:32,7 hat Jessica Diggins den 37. Rang bei diesem prestigeträchtigen Rennen belegt. Sie benötigte knapp 29 Minuten länger als die rumänische Siegerin Monica Madalina Florea, die sich 45 Sekunden vor der Kenianerin Caroline Kimutai und 90 Sekunden vor der Britin Morven Goodrum durchsetzte. Das Rennen ist stets sehr international besetzt. In den ersten 10 klassierten sich Läuferinnen aus 7 verschiedenen Nationen, in den Top 100 waren es deren 23. Sie verteilen sich auf 5 Kontinente. Mit 74 die grösste Anzahl stellen die Europäerinnen in den Top, gefolgt von den Nordamerikanerinnen und Afrikanerinnen mit je 8 Läuferinnen. 20 Schweizerinnen schafften den Sprung in die Top 100.

Juli

Bonnet, der soeben den prestigeträchtigen Mont-Blanc-Marathon gewonnen hat, ist einer der erfolgreichsten Skibergsteiger, Trail- und Bergläufer der Welt und absolviert diese hohe Anzahl an Höhenmetern im täglichen Training. Während es im Winter einleuchtend ist, dass er mit Fellen an den Skiern auf Gipfel und Grate hochsteigt und so Höhenmeter absolviert, ist es in den drei anderen Jahreszeiten nicht ganz so naheliegend. Doch die Effekte des Bergauflaufens sprechen für sich und sollten auch dich dazu motivieren, vermehrt die flachen Strecken zu verlassen.

• Kraft- und Muskelaufbau: Wer bergauf läuft, beansprucht Gesäss, Oberschenkel und Wade intensiver.

• Höhere Intensität bei geringerer Belastung: Das Herz-Kreislauf-System wird am Berg stärker gefordert, während das Tempo niedriger ist. Das bedeutet weniger Aufprallkräfte bei gleichem Trainingsreiz.

• Verbesserte Laufökonomie: Bergauftraining schult die neuromuskuläre Koordination und führt zu einer effizienteren Technik auf flachem Untergrund.

Wenn dich diese Argumente überzeugen, dann baue nach und nach Höhenmeter in deinen Trainingsalltag ein. Beachte dabei, dass du in der Regel den gleichen Weg wieder herunterlaufen musst. Das belastet deine Knie- und Oberschenkelmuskulatur stark. Darum sachte starten, die Wochenhöhenmeter maximal um 10 % steigern und genügend Regenerationszeit einplanen.

Juni

Eine rechtzeitige Ernährung ist der Schlüssel, um die geleistete Arbeit zu verarbeiten und deine Leistung zu steigern! Achte darauf, dass du beim Trainieren nicht nur an den Trainingsreiz denkst, sondern auch an das, was im Anschluss passiert. Denn das Niveau einer erstklassigen Trainingseinheit wird komplett heruntergezogen, wenn die Ernährung nur zweit- oder drittklassig ist.

Die wichtigsten Tipps:

• Tanke vor wichtigen Trainingseinheiten Energie, damit du nicht mit leerem Tank startest.

• Übe die Energiezufuhr nicht nur bei langen Einheiten, sondern insbesondere auch bei Trainingseinheiten im Wettkampftempo, wenn du dich auf ein Rennen vorbereitest, das länger als eine Stunde dauert.

• Lege Wert auf die Ernährung nach dem Training, um die Regeneration zu unterstützen.

Mai

Der Schlaf wird oft auf die leichte Schulter genommen. Dabei hat er enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wir optimieren gerne unsere Ernährung und unser Training, managen unseren Stress und wenden andere Biohackings an, doch bei der Erholung im Allgemeinen und beim Schlaf im Besonderen scheitern wir häufig. Dabei liegt hier die wahre Superkraft, weshalb sie es verdient, unsere «Zahl des Monats» zu sein.

Vier Tipps für einen besseren Schlaf:

1. Versuche, täglich mindestens 7,5 bis 9 Stunden zu schlafen.
2. Gehe idealerweise stets zur gleichen Zeit ins Bett. Auch am Wochenende.
3. Richte dein Schlafzimmer so ein, dass es ruhig, dunkel und nicht zu warm ist.
4. Wende die 6-3-2-1-Formel an.

• Vermeide es, innerhalb der letzten sechs Stunden vor dem Zubettgehen Koffein einzunehmen.

• Vermeide grosse Mahlzeiten innerhalb der letzten drei Stunden.

• Vermeide Arbeit innerhalb der letzten zwei Stunden.

• Vermeide Bildschirmzeit innerhalb der letzten Stunde

April

Laufen ist eine der beliebtesten sportlichen Aktivitäten weltweit. Gleichzeitig aber auch diejenige, bei der es sehr häufig zu Verletzungen kommt. Eine aktuelle Studie zeigte eine 49-prozentige Senkung der Verletzungsrate bei Läufern, die Krafttraining absolvierten, sowie eine 54-prozentige Verringerung der Schwere der Verletzungen in derselben Gruppe (sie mussten keine Läufe ausfallen lassen).

Laufen ist aber nicht per se gefährlich. Es ist vielmehr eine Frage der Dosis, bzw. der Vermeidung von Fehlern und der Kombination mit Krafttraining. Dieser hohe Wert verdeutlicht dies und verdient es deshalb, unsere «Zahl des Monats» zu sein.

März

Eine neue Studie im Fachjournal Science zeigt, dass genetische Faktoren einen viel grösseren Einfluss auf die Lebensspanne haben als bisher angenommen. Während man früher dachte, dass die DNA nur etwa 20 bis 25 Prozent der Lebensdauer erklärt, haben Forschungen an Zwillingsdatensätzen ergeben, dass die Vererblichkeit der menschlichen Lebensdauer tatsächlich über 50 Prozent beträgt.

Allerdings bleibt ein erheblicher Anteil von nochmals nahezu 50 Prozent, der durch Lebensstil, Umgebung und persönliche Entscheidungen bestimmt wird. Dieser hohe Anteil bietet eine bedeutende Möglichkeit, die eigene Lebensqualität und -dauer aktiv zu beeinflussen – durch Training, Ernährung und Erholungsverhalten und verdient es deshalb, unsere «Zahl des Monats» zu sein.

Februar

Wenn du schneller werden willst, musst du zweifellos auch ab und zu schneller laufen. Aber nicht nur – im Gegenteil! 90 Prozent deiner Trainingszeit solltest du im Grundlagenbereich verbringen. Ein enorm hoher Wert, der es verdient, unsere «Zahl des Monats» im Februar zu sein.

Das bedeutet vor allem für all jene, die ein- bis zweimal pro Woche im Verein (oder auch alleine) intensive Einheiten absolvieren, dass sie nebenbei viele Einheiten und Minuten sammeln müssen, um das richtige Verhältnis zu erreichen!

Als Faustregel gilt: Drei von vier Einheiten sollen extensiv und eine intensiv sein. 90 Prozent der Zeit sollen extensiv und zehn Prozent intensiv sein.

Januar

Viele von uns haben das Ziel, einmal im Leben 10 Kilometer in weniger als 40 Minuten zu laufen. Im Rahmen des 10K Valencia Ibercaja by Kiprun haben das sage und schreibe 2526 Menschen geschafft. Diese unglaubliche Zahl hat es verdient, unsere erste „Zahl des Monats” zu sein.

Das Rennen gewann der Schwede Andreas Almgren in der neuen Europa-Rekord-Zeit von 26:45 Minuten.

Bis zum 2526. Teilnehmer überquerten im Schnitt pro Minute 198 Läufer die Ziellinie. Insgesamt schafften es 14'140 bis ins Ziel. Die durchschnittliche Finisher-Zeit betrug 53:55 Minuten.

Auch Schweizer waren am Start: Morgan Le Guen unterbot in 27:42 die EM-Limite und Oria Liaci ist mit ihren 32:13 neu die zweitschnellste Schweizerin aller Zeiten!