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Du möchtest an einem Radmarathon teilnehmen? Hier findest du einen Trainingsplan, welcher deine Form auf deinen Saisonhöhepunkt zuspitzt.

Marcel Wyss hat einen 14-Wochen-Trainingsplan erstellt, der spezifisch auf die L'Étape Switzerland vom 21. Mai ausgerichtet ist. Der Trainingsplan bzw. die Zuspitzung der Form in den letzten 14 Wochen vor einem Event kann zeitlich auch auf später stattfindende Radmarathon-Events oder Ultrarennen angepasst werden. Dazu erforderlich sind ein regelmässiges Training und eine Grundfitness bereits im Vorfeld der letzten 14 Wochen. Der 14-Wochenplan wendet sich an Hobbyfahrer, die zwischen drei- und fünfmal pro Woche trainieren. 

Die wichtigsten Tipps

• Höre auf deinen Körper: Wenn du dich müde/kraftlos fühlst, dann lass das Training aus oder trainiere nur locker!
• Trainiere polarisiert: Trainiere vorwiegend wenig intensiv (LIT) oder hochintensiv (HIT). Versuche die Trainingszeit im mittelintensiven Bereich kurz zu halten oder zu vermeiden.
• Erholung ist wichtig: Achte auf genügend Schlaf und pflege deine Muskeln mit Faszienrolle, Stretching & Massage.
• Richtig Essen: Gib dem Körper die Energie, die er braucht. Eine Diät zum falschen Zeitpunkt – z.B. nach dem Training oder während HIT Trainings – ist wie ein Eigentor!
• Gezielt trainieren: Versuche nicht alles in ein Training zu packen. HIT Training und Grundlagenausdauer gehören nicht in die gleiche Trainingseinheit!

Einschätzen der Intensitätsstufen mit der RPE-Skala

RPE steht für «Rate of Perceived Exertion» (= Grad der subjektiv empfundenen Anstrengung). Es ist ein Mass, um das subjektive Belastungsempfinden einer körperlichen Aktivität zu messen. Die Skala reicht von 1 bis 10. Der Vorteil der RPE-Skala ist, dass man abhängig von der Tagesform individuell die Belastung anpassen kann. Somit kann man seine Tagesform, die durch Schlaf, vorheriges Training, Ernährungszustand, Motivation, Tageszeit, Verletzungen usw. beeinflusst wird, im Training berücksichtigen.

Periodisierung der 14 Wochen

• 2.
  8 Wochen Allgemeines Aufbautraining: Während dieser Periode braucht es sowohl Low-Intensity-Training (LIT) als auch High-Intensity-Training (HIT)
• 4.
  2 Wochen Volumen Block: Möglichst viele LIT Stunden
• 6.
  2 Wochen HIT Block: Nur kurze HIT Trainings
• 8.
  2 Wochen Tapering Block: Eine Mischung aus HIT und LIT

Zum Trainingsplan

Wichtige Punkte zum Lesen der Muster-Trainingswochen

• Die wöchentlichen Schlüsseltrainings sind mit einem Pokal gekennzeichnet. Diese Trainings müssen zwingend durchgeführt werden.
• Je nach zeitlichen Ressourcen kann zwischen den restlichen Trainings ausgewählt werden. Bei zwei am selben Tag vorgeschlagenen Trainings kann ausgewählt werden, welches man bevorzugt.
• Zu beachten sind die vorgegebenen Intensitätsstufen anhand der RPE-Skala.