16-Wochen-Trainingsplan auf einen Bike Marathon
Foto: Fabian Heinzer
Du möchtest an einem Bike-Marathon teilnehmen? Hier findest du einen Trainingsplan, welcher deine Form auf deinen Saisonhöhepunkt zuspitzt.
Du bist hoch motiviert, an einem Bike-Marathon wie zum Beispiel dem Iron Bike Race teilzunehmen, hast aber keinen Plan, wie du dich darauf vorbereiten sollst? Dann haben wir den Trainingsplan für dich, der dich rechtzeitig in Form bringt! Wir zeigen dir die Schlüsseleinheiten pro Woche und geben dir eine grobe Trainingsstruktur vor. Du kannst die Einheiten auf die Tage legen, die am besten in deinen Alltag passen. Auch die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche ist flexibel.
Fabian Heinzer hat einen 16-wöchigen Trainingsplan erstellt, der speziell auf das Iron Bike Race vom 22. bis 24. September ausgerichtet ist. Der Trainingsplan bzw. der Formaufbau kann auch zeitlich auf früher oder später stattfindende Bikemarathon-Veranstaltungen abgestimmt werden. Voraussetzung dafür ist ein regelmässiges Training und eine Grundfitness bereits in den letzten Wochen vor dem Rennen.
Die wichtigsten Tipps
- Höre auf deinen Körper: Wenn du dich müde/kraftlos fühlst, dann lass das Training ausfallen oder trainiere nur locker!
- Differenziere beim Training: Fahre bei langen Einheiten richtig locker und bei Intervallen richtig hart.
- Erholung ist wichtig: Achte auf genügend Schlaf und pflege deine Muskeln mit Faszienrolle, Stretching & Massage.
- Die richtige Reihenfolge: Nach einer intensiven oder langen Einheit folgt idealerweise ein Ruhetag.
Einschätzen der Intensitätsstufen
Die Skala hilft dir, die Intensität in deinem Training ideal zu treffen und so das gewünschte Trainingsziel zu erreichen, egal ob du nach Watt, Puls oder subjektivem Belastungsempfinden (RPE) trainierst. Im Idealfall absolvierst du die FTP-Tests wie im Trainingsplan vorgeschlagen, damit du immer mit der richtigen Intensität unterwegs bist.
Wichtige Punkte zum Lesen der Muster-Trainingswochen
- Die wöchentlichen Schlüsseltrainings sind schwarz umrandet. Diese Trainings müssen unbedingt durchgeführt werden.
- Je nach zeitlichen Ressourcen kann aus den übrigen Trainings ausgewählt werden.
- Dabei sind die vorgegebenen Intensitätsstufen anhand der Intensitätsskala zu beachten.
Zum Autor: Fabian Heinzer ist Bike Marathon Rennfahrer. Zudem absolviert er ein Elektrotechnik Bachelorstudium und arbeitet Teilzeit als Elektroingenieur. Nach mehreren Overall-Siegen bei Bike Marathons auf der Mitteldistanz konzentriert er sich nun auf die Langdistanzrennen mit dem Ziel, die nationale Marathon-Spitze aufzumischen.
Mehr Infos zu Fabian:
Website / Instagram
Das könnte dich auch interessieren
