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Gibt es eine optimale Schrittfrequenz? Und welchen Einfluss hat die Schrittfrequenz auf Verletzungen? Experte Viktor Röthlin klärt auf.

Eins vorneweg: Zu hoch kann die Schrittfrequenz eigentlich gar nicht sein, vor allem nicht im Hobbysport. Als Beispiel: Meine Marathons begann ich jeweils mit einer Schrittfrequenz von 180 pro Minute. Um das Tempo konstant zu halten, erhöhte ich die Schrittfrequenz hintenraus dann sogar bis auf 210 Schritte, da ich ja gegen den Schluss hin durch die Müdigkeit bei jedem Abstoss etwas weniger weit flog.

Das Lauftempo ist also abhängig von der Flugphase und der Schrittfrequenz. Falls man bei einem Lauf wirklich nur noch vor sich «hertäbelet», müsste man allerdings schon versuchen, wieder etwas raumgreifende Schritte zu machen.

Unter 160 = zu lange Schritte

Bei Schrittfrequenzen unter 160 macht man schlicht zu lange Schritte. Klar ist dies auch noch etwas von der Körpergrösse abhängig, aber meistens wirken die Hebelkräfte bei einer solch tiefen Schrittfrequenz so, dass mittelfristig Überlastungen entstehen.

Ich nehme zum Verständnis dann immer die Zeit der Pfahlbauer zum Vergleich. Die Reichen bauten ihre Häuser auf hundert Pfählen, die Armen nur auf deren vier. Kam ein heftiger Sturm, waren die Häuser der Armen natürlich alle weg.

Beim Laufen ist es ähnlich: Laufe ich meine Trainingsstrecke mit 10’000 Schritten, dann ist die Belastung pro Schritt und auf den Bewegungsapparat insgesamt viel kleiner, als wenn ich dieselbe Strecke mit nur 8000 Schritten bewältige.

Doch wie kann man seine Schrittfrequenz erhöhen. Ideal geeignet sind Frequenzübungen oder ein regelmässiges Lauf-ABC. Beides sollte man regelmässig in sein Training einbauen.

Hip-Hop und Rap sind zu langsam

Alle, die während des Joggens gerne Musik hören, sollten bezüglich Schrittfrequenz aufpassen. Der Grund: Die meisten Lieder werden mit weniger als 160 bpm (beats per minute) gespielt. Hip-Hop und Rap haben meist 60–110 bpm, House und Discomusik 120–135 bpm.

Läuft man mit solchen Klängen im Ohr und dies gar noch mit einem einigermassen guten Rhythmusgefühl, dann bringt das Laufen im Takt zwar Musikvergnügen und Einklang, aber gleichzeitig macht man so in der Regel zu lange Schritte bzw. man rennt mit einer zu tiefen Schrittfrequenz.

Denn Profis erhöhen wie erwähnt die Schrittfrequenz, wenn sie langsam müde werden. Beim Hobbysportler passiert in der Regel aber genau das Gegenteil. Je müder er wird, desto länger werden seine Schritte. Vermutlich, weil er denkt, dass er mit längeren Schritten schneller im Ziel ist.

Die Wahrheit aber ist: Je länger die Schritte bei Langstreckenläufern werden, desto schneller landen sie mit einer Überlastung beim Physiotherapeuten!