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Atmen bedeutet Leben. Mit der ersten Atmung nach der Geburt beginnt, mit der letzten endet es. Die Atmung ist speziell auch für Sportler wichtig.

Egal wann, wie und wo: Der Atem ist omnipräsent! Er ist innerer Indikator für physische und mentale Vorgänge und reagiert meist sensibel auf äussere Umstände. Er spiegelt unsere Gesamtbefindlichkeit wieder, ist kraftvolle Quelle für innere Heilung und äusseren Antrieb.

Auch für Sportler ist die Atmung ein zentraler Faktor. Die Atmung gilt als wichtiger Indikator für einen sportlichen Leistungszustand. Je trainierter die Muskelzellen eines Ausdauersportlers sind, desto mehr Sauerstoff können sie dem vorbeifliessenden Blut entnehmen.

Ein bewusstes Atmen kannst – und solltest – du als Sportler regelmässig „im Kleinen“ für dich selbst ausprobieren. Je öfter das vegetative Nervensystem mit bewusster Atmung konfrontiert wird, desto prompter kann es darauf reagieren. Das ist wie im Training: Wer seinen Körper zielgerichtet trainiert, kann im Bedarfsfall – etwa in einem Wettkampf – Ausdauer und Kraft auf den Punkt abrufen.

Zwei Übungen zur Bauch- und Wechselatmung

Auch wenn das Ein- und Ausatmen als selbstverständlich in unserem Leben wahrgenommen werden, so haben wir noch lange nicht alle Kapazitäten und Potenziale dieses biologischen Wundersystems ausgeschöpft. Eine bewusste Atmung fördert nicht nur das Körpergefühl, sondern auch die Konzentration. Nimm dir daher ab und zu etwas Zeit, den Atemvorgang bewusst wahrzunehmen, ohne gedanklich abzuschweifen. Alles, was es dazu braucht, sind etwas Musse und Zeit. Dazu ein bequemer Sitz mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen, entweder auf einem Stuhl oder auch auf einem Kissen am Boden. Für beide unten aufgeführten Übungen gilt:

• Nimm dir mindestens zehn bis fünfzehn Minuten Zeit.
• Atme grundsätzlich durch die Nase ein UND aus.
• Übe in ruhiger Umgebung – geschlossene Augen zur Konzentration sind von Vorteil.

1. Bauchatmung mit Betonung auf Ausatmung

• Einatmung in die Bauchregion (Zwerchfell bewegt sich nach unten Richtung Bauch).

• Einatmung über einen Zeitraum von 4 Zählern.
• Ausatmung aus der Bauchregion heraus (Zwerchfell hebt sich) über einen Zeitraum von 8 Zählern. Die Ausatmung kann gesteigert werden auf 12 Zähler. Idealverhältnis 1:2, später 1:3.
• Atem nicht kontrollieren, sondern beobachten.
• Eine «entschleunigte Atmung» bedeutet eine Reduktion (Halbierung) der Atemzüge pro Minute. Probiere es aus mit 4 Sekunden ein und 6 Sekunden ausatmen.

2. Wechselatmung mit Betonung auf Ausatmung

• Rechte Nasenöffnung mit dem rechten Daumen verschliessen durch sanften Druck auf die rechte Nasenwand.

• Einatmen
• Linke Nasenöffnung mit dem Ringfinger der rechten Hand verschliessen, rechts öffnen.
• Ausatmen
• Rechts einatmen, rechts verschliessen, links ausatmen = 1 Runde
• Betonung auf Ausatmung setzen. Das ideale Verhältnis Ein- und Ausatmung beträgt 1:3

Du möchtest mehr über die Atmung erfahren. Einen umfangreichen Artikel findest du hier.

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