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„Zone-2-Training“ ist seit letztem Jahr in aller Munde. Sie soll dazu beigetragen haben, dass Tadej Pogačar seine Leistungsfähigkeit sogar noch einmal steigern konnte. Erfahre hier, wie es auch dich schneller macht.

Wenn du deine Leistung in Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren verbessern willst, musst du logischerweise deine Ausdauer trainieren. Das erreichst du, indem du möglichst häufig Einheiten mit tiefer Intensität absolvierst und dich zwischen den einzelnen Einheiten ausreichend erholst. Damit verbesserst du sowohl deine Ausdauer als auch deine Geschwindigkeit, da der Transport des Blutes sowie die Aufnahme und Nutzung des Sauerstoffs verbessert werden.

Ab einem bestimmten Punkt reicht es jedoch nicht mehr aus, einfach nur Kilometer zu sammeln. Wenn sich das Trainingsvolumen nicht mehr steigern lässt, ist eine bewusste Verteilung der Intensität erforderlich: 20 Prozent deiner Einheiten solltest du mit hoher Intensität absolvieren, 80 Prozent nach wie vor mit niedriger Intensität. Es braucht beide Intensitäten, weil keine Spitzenleistungen ohne stabiles Fundament möglich sind, aber auch keine Spitzenleistungen allein mit dem Fundament. Oder anders ausgedrückt: Langsame Trainings sind die Komfortzone des Ausdauersports. Wer aber konkrete Ziele erreichen will, muss sie gelegentlich verlassen.

Die grosse Herausforderung besteht darin, die richtigen Intensitäten zu treffen. Die Einteilung der einzelnen Intensitätszonen ist je nach Sportart und Leistungsniveau unterschiedlich. So arbeitet man im Radsport mit bis zu sieben Intensitätszonen, im Laufsport mit fünf und in anderen Modellen mit nur drei Zonen. Grundsätzlich gilt: Je höher das Leistungsniveau, desto feiner werden die unterschiedlichen Zonen definiert, um die gewünschten physiologischen Anpassungen zu erzielen.

Training im Wohlfühltempo

Zone 2 liegt im Bereich von 65 bis maximal 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz und zielt primär darauf ab, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Deine Muskulatur und dein gesamter Körper sollen dabei trainiert werden, den Sauerstoff während des Trainings besser zu nutzen. Die grosse Schwierigkeit besteht darin, wirklich so langsam zu laufen oder zu radeln. Wenn du bisher noch wenig in dieser Zone trainiert hast, wird es dir zu Beginn schwerfallen. Es ist vollkommen normal, dass es mehrere Wochen bis Monate dauern wird, bis sich dein Körper daran angepasst hat. Aus diesem Grund hier ein paar wichtige Tipps für ein gutes Gelingen:

1. Achte auf einen langsamen Start in die Trainingseinheit und versuche, erst nach zehn Minuten deine Zielherzfrequenz zu erreichen. So lange dauert es nämlich, bis sich alles eingependelt hat.
2. Überprüfe regelmässig die Intensität, indem du deinen Puls kontrollierst und dich fragst, ob du dieses Tempo mindestens vier bis acht Stunden aufrechterhalten könntest oder ob du immer noch in der Lage bist, einen mehrsilbigen Satz zu formulieren, ohne dabei zu atmen.
3. Meide steile Anstiege oder sei dir nicht zu schade, bergauf (oder auch auf der Ebene) zu gehen, um den Puls unter Kontrolle zu halten. Denn das Ziel ist nicht ein guter Kilometerschnitt am Ende der Trainingseinheit, sondern möglichst viel Zeit mit der richtigen Intensität.