Fettstoffwechseltrainings und Trainings, bei denen wir möglichst viel Fett verbrennen möchten, sind zwei unterschiedliche Geschichten. Und dennoch werden sie immer wieder miteinander verwechselt.

Es ist einfacher als man denkt: Mit langsamen Trainings wird die Ökonomie des Fettstoffwechsels trainiert, mit intensiven und schnellen Einheiten werden absolut betrachtet am meisten Kalorien und somit auch am meisten Fett verbrannt. Zwei unterschiedliche Trainingsformen mit zwei unterschiedlichen Zielsetzungen.

Ohne negative Energiebilanz kein Gewichtsverlust

Widmen wir uns zuerst der Gewichtsabnahme. Wer Fett abbauen will, muss an seiner Energiebilanz arbeiten. Was man in den Körper reinfüllt, muss auch wieder raus, sonst quellen die Fettpolster aus der Hose. Nicht verbrauchte Kalorien werden vom Körper als Fett gespeichert. Zum Abnehmen stellt die Energiebilanz daher das entscheidende Kriterium dar. Erst wenn Input (aufgenommene Kalorien mit der Ernährung) minus Output (verbrannte Kalorien) negativ ist, der Energieverbrauch also grösser ist als die Energiezufuhr, erst dann nehmen wir ab. 

Den Output steigern kann man mit vermehrter Bewegung, den Input vermindern mit einer schlau dosierten Ernährung. Geht es darum, mit Sport zur Gewichtsabnahme beizutragen, gibt es zwei Ansatzpunkte. Entweder man versucht in kurzer Zeit so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Da gilt das Motto: Wer maximal Kalorien verbrennen will, muss sich auch maximal anstrengen. Oder aber man steigert die Dauer der sportlichen Bewegung und ist so unterwegs, dass man möglichst lange durchhalten kann, was nur mit einer mittleren Intensität möglich ist, bei der nicht vorwiegend die Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigt werden, sondern mittels Sauerstoff auch Fett verwertet wird.

Prozentual betrachtet verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist. Deshalb wird diese Intensitätsstufe oft als „Fettverbrennungsbereich“ bezeichnet. Das gilt aber nur prozentual, denn aufgrund des niedrigen Gesamt-Energieumsatzes ist die absolute Menge an verbranntem Fett im Fettverbrennungsbereich dennoch geringer, als wenn man intensiv unterwegs ist (vgl. Grafik). 

Fettstoffwechsel für mehr Ökonomie

Der Trainingsmodus im niedrigen „Fettverbrennungsbereich“ hat im Ausdauersport aber noch eine andere, spezielle Bedeutung. Die Kohlenhydratverbrennung (= Glykogenverbrennung, Zuckerverbrennung) liefert zwar etwa doppelt so viel Energie pro Zeit wie die Fettverbrennung, dafür brennen die Fette wesentlich länger und sind praktisch unbeschränkt im Körper vorhanden. Die Glykogenreserven reichen nur für eine Belastung von etwa 90 Minuten. 

Ein regelmässiges Training im moderaten Fettstoffwechsel-Bereich bildet daher das entscheidende Fundament, auf dem die anderen Trainings aufgebaut werden können. Zudem erfordern weniger intensive Trainings eine geringere Regenerationszeit und können öfters wiederholt werden. 

Mit dem Zugriff auf den Fettstoffwechsel verbessert unser Körper den ökonomischeren der beiden hauptsächlichen Stoffwechsel im Ausdauersport. Dadurch können die Glykogenreserven, die nur limitiert verfügbar sind, geschont werden. Mit dem Fettstoffwechsel kannst du Stunden bis Tage laufen – mit dem Glykogenstoffwechsel im besten Fall eine bis zwei Stunden, ohne Kohlenhydrate nachzufüllen. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto mehr hilft er dir, von Beginn an die Kohlenhydrate zu schonen und am Ende das gewünschte Tempo länger durchzuhalten. Und desto weniger fällst du von einem Moment auf den anderen in einen Hungerast.

Was bringt Stoffwechseltraining?

Das Training des Fettstoffwechsels macht nicht nur für (Marathon)läufer Sinn, sondern für alle Ausdauersportler, die lange Belastungen leisten. Auch Radfahrer und Triathleten trainieren in der Saisonvorbereitung explizit ihren Fettstoffwechsel. Je länger die Wettkampfbelastung, desto mehr steigt dessen Bedeutung. Ein Fettstoffwechseltraining verbessert die Langzeitausdauer. Der Organismus bildet mehr Blut, um den Sauerstoff effizienter zu transportieren, die Zahl der Energiekraftwerke der Muskeln (Mitochondrien) steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Durch die Anpassung des Organismus kann der Körper Trainingsbelastungen schneller verarbeiten. Und nicht zuletzt entwickeln sich neben den Muskeln und dem Blut auch die Knorpelflächen, Sehnen und Bänder, so dass du das Training besser verkraften kannst und vor Überlastungen besser geschützt bist.

Ab wann Stoffwechseltraining?

Der Fettstoffwechsel wird bei fast allen Intensitäten beansprucht. Aber erst, wenn die Dauer der Belastung lang und die Belastungsintensität tief gewählt wird, kann von einem klassischen Fettstoffwechseltraining gesprochen werden. Lange Einheiten ab 60 und bis zu 180 Minuten (je nach Zielsetzungen) sollten im Laufsport einmal pro Woche zur Anwendung kommen. In Kombination mit anderen extensiven Dauerläufen wird so das notwendige Fundament aufgebaut. Ergänzt werden die extensiven Einheiten durch intensive Trainings im Verhältnis 1:3. Auf jede dritte extensive Einheit folgt ein intensives Training.

Wer erfolgreich sein will, sollte ganzjährig in das Fettstoffwechseltraining investieren. Das Positive daran: Diese Trainings sind wenig intensiv und werden bloss durch die lange Dauer herausfordernd. Um die Monotonie etwas zu durchbrechen, empfiehlt es sich, die lange Runde mit Trainingskollegen durchzuführen oder immer mal wieder eine neue Runde zu absolvieren. 

Beispiele von Fettstoffwechseltrainings

• Long Jog: Langer langsamer Lauf bis zu 3 Stunden, wenn das Ziel ein Marathon ist. Ansonsten dürfen es auch „nur“ 80 Minuten bis 2 Stunden sein. Motto: Je langsamer, desto besser!
• Long Run: Langer zügiger Lauf (90% der Marathon-Geschwindigkeit) bis zu 3 Stunden oder maximal 38 Kilometer in der spezifischen Vorbereitung auf einen Marathon. Im Fall von kürzeren Zielstrecken bis zu 2 Stunden oder maximal 28 Kilometer.
• Cross-Training: Lange Belastung in einer oder mehreren alternativen Sportarten mit tiefer Intensität. Beispiel: 3 Stunden Radfahren oder 5 Stunden Wandern. Idealerweise wird abschliessend noch ein kurzes Lauftraining von 30-45 Minuten Dauer angehängt, um den Transfer in die Zieldisziplin (Laufen) zu ermöglichen.

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