Wer mit Sport abnehmen möchte, sollte die wichtigsten Punkte beachten.

Viele Menschen treiben nicht nur aus Lust und Freude an der Bewegung Sport, sondern auch, damit sie ihr Körpergewicht im Griff haben. Tatsächlich ist Sport eine gute Möglichkeit, den Energiehaushalt ausgewogen in der Waage zu halten und nicht mehr Energie zu sich zu nehmen als zu verbrauchen.

Doch welche Trainingsform unterstützt das Abnehmen am besten? Diese Frage stellten sich Wissenschaftler aus Brasilien. Sie untersuchten, ob Personen mit einem hochintensiven Intervalltraining oder mit einem Training von gleichbleibender Intensität stärker abnehmen. Dazu werteten die Wissenschaftler die Ergebnisse von knapp 50 Studien zusammenfassend aus.

Die Auswertung bestätigte, dass regelmässiger Sport über einen längeren Zeitraum sowohl Körpergewicht, BMI, Taillenumfang und das Taille-Hüftverhältnis mindern konnte. Ausserdem wiesen die Personen nach dem Training einen geringeren Körperfettgehalt und weniger Fett im Bauchraum auf. Der Vergleich von Hochintensitäts-Intervalltraining und dem Training mit gleichbleibender Intensität zeigte, dass durch das Hochintensitäts-Intervalltraining das Körpergewicht etwas stärker gesenkt werden konnte, was durch den Mehrverbrauch an Kalorien durch die erhöhte Intensität erklärbar ist. Die Wissenschaftler betonen aber, dass ein hochintensives Intervalltraining bei Ungeübten leicht zu Verletzungen und Überbelastungen führen kann und demnach nicht als alleinige Trainingsform eingesetzt werden sollte. Ein Wechsel zwischen mittelintensiven und strengen Einheiten ist sicher ein guter Mittelweg.

Was bedeuten die Erkenntnisse für Hobbysportler?

Sport erhöht zwar den Kalorienverbrauch und dient der langfristigen Gewichtskontrolle, seine unmittelbare Wirkung sollte aber nicht überschätzt werden. Dazu eine einfache Rechnung: Um mit Sport ein Kilogramm Körperfett loszuwerden, müssen wir rund 6500 Kalorien verbrennen. Bei einem Mann mit rund 80 Kilo Körpergewicht entspricht das etwa einem sehr strengen sportlichen Training von rund acht Stunden (rund 800 Kalorien pro Stunde).

Wenn unser «Mustermann» nun zweimal pro Woche eine Stunde Sport treibt, verbrennt er dabei rund 1600 Kalorien. Entsprechend braucht er etwa vier Wochen, bis er gerade mal ein Kilo abgenommen hat. Und dies auch nur dann, wenn sich sein restlicher In- und Output die Waage hält.

Wer gezielt abnehmen möchte, sollte daher seine Kalorienzufuhr mit einem Ernährungsprotokoll über einige Wochen aufzeichnen (z. B. über www.myfitnesspal.com). Dabei sollte ein leichtes Kaloriendefizit angestrebt werden (max. 500 Kcal/Tag). Achte bei der Ernährung darauf, dass die Eiweisszufuhr hoch ist (über 1 Gramm täglich pro Kilo Körpergewicht). Zusätzlich zum Ausdauersport empfiehlt sich ein Krafttraining zum Muskelmassenaufbau und zur Rumpfstabilisierung; etwas, was viele Ausdauersportler gerne vernachlässigen.

Wie du deinen Tagesumsatz berechnen kannst, erfährst du hier.

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