Wir stecken mitten in der Stadtlauf-Saison. In Langenthal, Bulle und Basel wurden die Sieger bereits erkoren. Nun stehen noch die Escalade, der Gossauer Weihnachtslauf, die Trotteuse, die Course Titzé de Noël und der Silvesterlauf in Zürich auf dem Programm. Für Einsteiger wie Viel-Wettkämpfer eine willkommene Abwechslung zum gewohnten Laufalltag. 

Stadtläufe als spezielle Herausforderung

Normalerweise macht sowohl der Volks- als auch der Eliteläufer sinnvollerweise im Herbst eine Trainingspause von 2 bis 3 Wochen Dauer und gibt seinem Körper die Gelegenheit, sich zu erholen, Mikroverletzungen auszukurieren und vor allem wieder Motivation zu tanken. Ab November, Dezember beginnt dann bereits wieder der Aufbau für die nächste Saison. In den ersten Monaten wird die Basis für die grossen Ziele gelegt: Lange Einheiten da, Tempoläufe und intensive Trainings hier. Eine willkommene Abwechslung im Grundlagentraining bilden die Stadtläufe: Verhältnismässig kurze Rundstreckenrennen mit Weihnachtsbeleuchtung und vielen Zuschauern, vorwiegend auf Asphalt mit zahlreichen Kurven und Ecken sowie ab und an einem giftigen Aufstieg. Hierbei sind ganz andere Fähigkeiten gefragt als bei einem Halbmarathon oder noch längeren Rennen.

Im Folgenden zeigen wir dir eine konkrete 3-5-wöchige Vorbereitung auf einen Stadtlauf. Die Trainingsinhalte sind auf Läuferinnen und Läufer ausgelegt, die regelmässig entweder 2-3 x pro Woche oder 4-6 x pro Woche laufen gehen. Die Trainings sind für die einzelnen Wochen (im Countdown von 5-1) in der Reihenfolge ihrer Priorität aufgelistet. Bei weniger Trainingsmöglichkeiten pro Woche als angegeben sollte möglichst das Training mit der niedrigsten Priorität weglassen werden. Selbstverständlich kann der ganze Vorbereitungsblock bezüglich Timing auf jeden (Stadt)Lauf angepasst werden.

Woche 5: 2-3 Trainings pro Woche

1. Long Jog 70-90 min
   Der Aufbau eines Fundaments steht in dieser Phase im Zentrum. Der lange ruhige Lauf sorgt für eine Verbesserung der Ausdauer und Optimierung der Fettverbrennung.
2. Dauerlauf 50-60 min + 3-5 Koordinationsläufe (Pause (P): 1 min)
   Es handelt sich um einen zügigen Dauerlauf, der insbesondere die Bewegungsökonomie verbessern soll. Die abschliessenden Koordinationsläufe optimieren das muskuläre Zusammenspiel.
3. Dauerlauf 50 min + 5 Hügelsprints à 10 Sekunden (P: 2 min)
   Locker und entspannt laufen und versuchen, die letzten 5-10 Minuten 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen (z.B. 5:45 statt 6:00). Im Anschluss daran 5 Sprints à 10 Sekunden ausführen an einem steilen Hügel mit 2 min Pause.

Die «perfekte» Muster-Trainingswoche*

Dienstag: 2
Donnerstag: 3
Sonntag: 1

Woche 5: 4-6 Trainings pro Woche

1. Long Jog 90 min
   Der Aufbau eines Fundaments steht in dieser Phase im Zentrum. Der lange ruhige Lauf sorgt für eine Verbesserung der Ausdauer und Optimierung der Fettverbrennung.
2. Dauerlauf 60 min + 5 Hügelsprints à 10 Sekunden (P: 2 min)
   Locker und entspannt laufen und versuchen, die letzten 5-10 Minuten 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen (z.B. 5:00 statt 5:15). Im Anschluss daran 5 Sprints à 10 Sekunden ausführen an einem steilen Hügel mit 2 min Pause.
3. Intervall 8 x 3 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   Das Tempo während den 3 min sollte unterhalb der anaeroben Schwelle liegen. Die 1-min-Belastungen dürfen intensiver sein. Idealerweise läuft man das Training auf Asphalt und auf einem flachen Parcours. 
4. Dauerlauf 60 min + 3-5 Koordinationsläufe 
   Es handelt sich um einen zügigen Dauerlauf, der insbesondere die Bewegungsökonomie verbessern soll. Die abschliessenden Koordinationsläufe optimieren das muskuläre Zusammenspiel.
5. Mitteltempo 2 x 20 min (P:3 min)
   Diese mittlere Belastung ist ein entscheidendes Mosaiksteinchen. Belastungen in diesem Bereich optimieren den aeroben Support im Wettkampf. Es gilt ein Tempo zu wählen, das man im äussersten Notfall 90-120 Minuten durchhalten kann.
6. Regeneration 50 min + 3 Steigerungsläufe
   Dieser regenerative Dauerlauf findet am Tag nach dem Intervall statt. Ganz ruhig und entspannt laufen.

Die «perfekte» Muster-Trainingswoche*

Montag: 2
Dienstag: 3
Mittwoch: 6
Donnerstag: 4   
Samstag: 5
Sonntag: 1

Woche 4: 2-3 Trainings pro Woche

1. Long Jog 60-80 min
   Ein optimaler Reiz zur Vergrösserung des «Tanks». Laufe ruhig und entspannt. Das Tempo steht im Hintergrund, viel wichtiger ist die ausgedehnte Herz-Kreislaufbelastung. 
2. Intervall 7 x 3 min (Pause: 2 min) + 3 x 1 min (Pause: 1min)
   Das Tempo während den 3 min sollte so gewählt werden, dass es im äussersten Notfall mindestens 30 bis maximal 45 Minuten durchgehalten werden kann. Idealerweise läuft man dieses Training auf Asphalt und auf einem flachen bis leicht welligen Parcours. Die 1-min-Belastungen sollten etwas schneller sein als das Wettkampftempo und möglichst leicht bergauf gehen. Während der Pause locker zurückjoggen.
3. Dauerlauf 60 min + 5 Hügelsprints à 10 Sekunden (P: 2 min)
   Locker und entspannt laufen und versuchen, die letzten 5-10 Minuten 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen (z.B. 5:45 statt 6:00). Im Anschluss daran 5 Sprints à 10 Sekunden ausführen an einem steilen Hügel mit 2 min Pause.

Die «perfekte» Muster-Trainingswoche*

Dienstag: 2
Donnerstag: 3
Sonntag: 1

Woche 4: 4-6 Trainings pro Woche

1. Long Jog 100 min
   Diese Phase des Jahres ist ideal, um lange Läufe durchzuführen. Sie sind der optimale Reiz zur Vergrösserung des «Tanks».
2. Dauerlauf 70 min + 5 Hügelsprints à 10 Sekunden (P: 2 min)
   Locker und entspannt laufen und versuchen, die letzten 5-10 Minuten 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen (z.B. 5:00 statt 5:15). Im Anschluss daran 5 Sprints à 10 Sekunden ausführen an einem steilen Hügel mit 2 min Pause.
3. Intervall 5 x 6 min (P: 2 min) + 6 x 30 sec (P: 1 min)
   Das Tempo während den 6 min sollte unterhalb der anaeroben Schwelle liegen und in etwa dem 10-km-Wettkampftempo entsprechen. Die 30-sec-Belastungen müssen intensiver sein. Idealerweise läuft man das Training auf Asphalt und auf einem flachen Parcours. 
4. Dauerlauf 70 min + 3-5 Koordinationsläufe 
   Es handelt sich um einen zügigen Dauerlauf, der insbesondere die Bewegungsökonomie verbessern soll. Die abschliessenden Koordinationsläufe optimieren das muskuläre Zusammenspiel.
5. Mitteltempo 1 x 30 min 
   Ein Schlüsseltraining nicht nur im Grundlagentraining, sondern während dem ganzen Jahr. Diese mittlere Belastung gewährleistet den aeroben Support im Wettkampf. Es gilt ein Tempo zu wählen, das man im äussersten Notfall 90-120 Minuten durchhalten kann.
6. Regeneration 45 min + 3 Steigerungsläufe
   Dieser regenerative Dauerlauf findet am Tag nach dem Intervall statt. Ganz ruhig und entspannt laufen.

Die «perfekte» Muster-Trainingswoche*

Montag: 2
Dienstag: 3
Mittwoch: 6
Donnerstag: 4   
Samstag: 5
Sonntag: 1

Woche 3: 2-3 Trainings pro Woche

1. Long Jog 60-90 min
   Ein langer Lauf, der einen optimalen Reiz für das Fundament darstellt. Davon zehrt man das ganze Jahr.
2. Intervall: 4 x 4 min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   Das Intervalltraining sollte idealerweise am Montag oder spätestens Dienstag stattfinden. Das Tempo während den 4 min sollte in etwa dem möglichen Wettkampftempo entsprechen. Idealerweise wird das Training auf Asphalt gelaufen. Die 1. und 3. Belastung verlaufen flach oder leicht bergab. Die 2. und 4. Belastung leicht bergauf. Die 1-min-Belastungen sollten etwas schneller sein als das Wettkampftempo. 
3. Dauerlauf: 50 min + 5 Hügelsprints à 10 Sekunden (P: 2 min)
   Locker und entspannt laufen und versuchen, die letzten 5-10 Minuten 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen (z.B. 5:45 statt 6:00). Im Anschluss daran 5 Sprints à 10 Sekunden an einem steilen Hügel mit 2 min Pause.

Die «perfekte» Muster-Trainingswoche*

Dienstag: 2
Donnerstag: 3
Sonntag: 1

Woche 3: 4-6 Trainings pro Woche

1. Mitteltempo 2 x 20 min (P: 3 min)
   Mit einem Lauf im mittleren Bereich festigt man das bisher aufgebaute Fundament. Die zweiten 20 Minuten sollten leicht schneller sein als die ersten. Das Tempo sollte mindestens 60 maximal 100 Minuten durchgehalten werden können.
2. Long Jog 90 min 
   Der Long Jog findet am Sonntag statt. Nach dem gestrigen Mitteltempo ist das Tempo nebensächlich. Was zählt ist die Dauer.
3. Intervall 5 x 4 min  (P: 2 min) + 4 x 1 min (P: 1 min)
   Das Intervalltraining findet idealerweise am Montag oder spätestens Dienstag statt. Das Tempo während den 4 min sollte dem 10 km-Tempo entsprechen. Idealerweise wird das Training auf Asphalt und auf einem flachen bis leicht welligen Parcours gelaufen. Optimal wäre, wenn die erste Belastung leicht bergab gelaufen wird. Zwei der vier 1-min-Belastungen führen idealerweise leicht bergauf.
4. Dauerlauf 50 min + 5 Hügelsprints à 10 Sekunden (P: 2 min)
   Locker und entspannt laufen und versuchen, die letzten 5-10 Minuten 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen (z.B. 5:00 statt 5:15). Im Anschluss daran 5 Sprints à 10 Sekunden an einem steilen Hügel mit 2 min Pause.
5. Dauerlauf 70 min + 3 Steigerungsläufe
   Pflege dein Fundament und die Bewegungsökonomie mit einem zügigen Dauerlauf. Im Anschluss daran 3 Steigerungsläufe mit je 1 Minute Pause.
6. Dauerlauf 60 min + 3-5 Koordinationsläufe
   Dieser regenerative Dauerlauf findet am Tag nach dem Intervall statt. Ganz ruhig und entspannt laufen.

Die «perfekte» Muster-Trainingswoche*

Montag: 4
Dienstag: 3
Mittwoch: 6
Freitag: 5   
Samstag: 1
Sonntag: 2

Woche 2: 2-3 Trainings pro Woche

1. Long Jog 80-90 min
   Mit einem Long-Jog wird weiter am Fundament gearbeitet. Passend ist ein langer ruhiger Lauf zur Verbesserung der Ausdauer und Optimierung der Fettverbrennung.
2. Intervall: 4 x 6 min (P: 2 min) + 3 x 1min (P: 1 min)
   Das Tempo während den 6 min sollte dem Tempo entsprechen, das im äussersten Notfall mindestens 30 bis maximal 45 Minuten durchgehalten werden kann. Idealerweise wird das Training auf Asphalt und auf einem flachen bis leicht welligen Parcours gelaufen. Die 1min-Belastungen sollten etwas schneller sein als das Wettkampftempo und möglichst leicht bergauf. Während der Pause zurückjoggen.
3. Dauerlauf: 60 min + 5 Hügelsprints à 10 Sekunden (P: 2 min)
   Locker und entspannt laufen und versuchen, die letzten 5-10 Minuten 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen (z.B. 5:45 statt 6:00). Im Anschluss daran 5 Sprints à 10 Sekunden an einem steilen Hügel mit 2 min Pause ausführen.

Die «perfekte» Muster-Trainingswoche*

Dienstag: 2
Donnerstag: 3
Sonntag: 1

Woche 2: 4-6 Trainings pro Woche

1. Mitteltempo 3 x 15 min (P:3min)
   Mit einem Lauf im Mitteltempo wird nicht nur der aerobe Support optimiert, sondern auch die Bewegungsökonomie verbessert. Jede Wiederholung sollte minim schneller gelaufen werden als ihre Vorgängerin. (z.B. 4:50 – 4:45 – 4:40)
2. Long Jog 105 min
   Der Aufbau eines Fundaments steht in diesen Monaten im Zentrum. Ein langer ruhiger Lauf zur Verbesserung der Ausdauer und Optimierung der Fettverbrennung.
3. Intervall 4 x (6 min - 1min) (P: 2 min)
   Das Tempo während den 6 min sollte unterhalb der anaeroben Schwelle liegen. Die 1-min-Belastungen dürfen intensiver sein. Idealerweise findet das Training auf Asphalt und auf einem flachen bis leicht welligen Parcours statt. 
4. Dauerlauf 60 min + 5 Hügelsprints à 10 Sekunden (P: 2 min)
   Locker und entspannt laufen und versuchen, die letzten 5-10 Minuten 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen (z.B. 5:00 statt 5:15). Im Anschluss daran 5 Sprints à 10 Sekunden an einem steilen Hügel mit 2 min Pause ausführen.
5. Dauerlauf 70 min + 3-5 Koordinationsläufe 
   Es handelt sich um einen zügigen Dauerlauf, der insbesondere die Bewegungsökonomie verbessern soll. 
6. Regeneration 50 min + 3 Steigerungsläufe
   Dieser regenerative Dauerlauf findet am Tag nach dem Intervall statt. Ganz ruhig und entspannt laufen.

Die «perfekte» Muster-Trainingswoche*

Montag: 4
Dienstag: 3
Mittwoch: 6
Donnerstag: 5   
Samstag: 1
Sonntag: 2

Woche 1: 2-3 Trainings pro Woche

1. 3 x 5 min schnell mit je 10 min locker dazwischen
   Mit schnellen 5-min-Abschnitten am Limit wird die Tempofestigkeit trainiert, dazwischen jeweils zehn min ganz locker laufen.
2. Intervall: 2 x 6min (P: 2 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   Das Intervalltraining sollte idealerweise am Dienstag oder spätestens Mittwoch stattfinden. Das Tempo während den 6 min sollte in etwa dem möglichen Wettkampftempo entsprechen. Idealerweise wird das Training auf Asphalt und auf einem flachen bis leicht welligen Parcours gelaufen. Die 1-min-Belastungen sollten etwas schneller sein als das Wettkampftempo und möglichst leicht bergauf verlaufen. Die Pause kann zum Zurückjoggen genutzt werden.
3. Dauerlauf: 45 min + 5 Hügelsprints à 10 Sekunden (P: 2 min)
   Locker und entspannt laufen und versuchen, die letzten 5-10 Minuten 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen (z.B. 5:45 statt 6:00). Im Anschluss daran 5 Sprints à 10 Sekunden an einem steilen Hügel mit 2 min Pause ausführen.

Die «perfekte» Muster-Trainingswoche*

Dienstag: 2
Donnerstag: 3
Sonntag: 1

Woche 1: 4-6 Trainings pro Woche

1. 4 x 5 min schnell mit je 10 min locker dazwischen
   Mit schnellen 5-min-Abschnitten am Limit wird die Tempofestigkeit trainiert, dazwischen jeweils zehn min ganz locker laufen.
2. Dauerlauf 45 min + 5 Hügelsprints à 10 Sekunden (P: 2 min)
   Locker und entspannt laufen und versuchen, die letzten 5-10 Minuten 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen (z.B. 5:45 statt 6:00). Im Anschluss daran 5 Sprints à 10 Sekunden an einem steilen Hügel mit 2 min Pause ausführen.
3. Intervall 2 x 6 min (P: 2 min) + 3 x 2 min (P: 1 min) + 3 x 1 min (P: 1 min)
   Das Intervalltraining sollte idealerweise am Dienstag oder spätestens Mittwoch stattfinden. Das Tempo während den 6 min sollte dem gerade noch möglichen Wettkampftempo entsprechen. Idealerweise wird das Training auf Asphalt und auf einem flachen bis leicht welligen Parcours gelaufen. Die 2-min-Belastungen sollten wenig schneller sein als das Wettkampftempo. Während den 1-min-Belastungen, die idealerweise leicht bergauf führen, auf einen möglichst lockeren und entspannten Körper achten.
4. Regeneration 45 min + 3 Steigerungsläufe
   Für einmal kannst du nur zu schnell laufen. Halte dich bewusst zurück. Morgen Sonntag gilt es ernst. Führe zum Abschluss 3 Steigerungsläufe durch.
5. Dauerlauf 45 min + 3-5 Koordinationsläufe
   Es handelt sich um einen zügigen Dauerlauf, der insbesondere die Bewegungsökonomie verbessern soll. 
6. Regeneration 45 min
   Dieser regenerative Dauerlauf findet am Tag nach dem Intervall statt. Lauf ganz ruhig und entspannt.

Die «perfekte» Muster-Trainingswoche*

Montag: 2
Dienstag: 3
Mittwoch: 6
Donnerstag: 5   
Samstag: 4
Sonntag: 1

* Die Trainings sind für die einzelnen Wochen (im Countdown von 5-1) in der Reihenfolge ihrer Priorität aufgelistet. Bei weniger Trainingsmöglichkeiten pro Woche als angegeben sollte möglichst das Training mit der niedrigsten Priorität weglassen werden.

Foto: ZVG