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Sport und Schlaf sind eng miteinander verbunden. Heisst: Für ein wirksames Training braucht der Körper Regeneration durch Schlaf. Und umgekehrt hat nur, wer genügend geschlafen hat, die benötigte Energie für das nächste Training.

Ein idealer Schlafrhythmus, bei dem man sich morgens fit und ausgeruht fühlt, existiert bei vielen Menschen leider nur im Traum: Erhebungen zeigen, dass rund ein Viertel der Schweizer Bevölkerung unter Schlafstörungen leidet. Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie frühes Erwachen sind unter dem Begriff Insomnie zusammengefasst. Es gibt rund 80 Arten von Schlafstörungen, unterteilt in acht Unterkategorien. Die Insomnie ist am weitesten verbreitet und neben der Schlafapnoe (Schlafstörung, bei der die Atmung wiederholt aus- und wieder einsetzt) die bekannteste Art von Schlafstörung.

Dass Schlafstörungen grosse Auswirkungen auf die Gesundheit und Psyche des Menschen haben, wird klar, wenn man bedenkt, welche Funktionen dem Schlaf zugeordnet werden. Zwar sind diese noch nicht abschliessend erforscht, sicher ist aber, dass der Körper in der Nacht alles andere als inaktiv ist: Schlaf ist ein Regenerationswunder, das Immunsystem wird gestärkt, Hormone werden ausgeschüttet und das Gedächtnis gebildet. Doch nicht selten wird Schlaf bei zahlreichen Menschen durch Chemie herbeigeführt: Rund acht Prozent der Schweizer Bevölkerung nimmt Medikamente, um schlafen zu können.

Inaktive Menschen leiden häufiger an Schlafstörungen

Inaktive Menschen leiden in der Regel häufiger an Schlafstörungen als aktive. «Aktiv» bedeutet aber nicht automatisch Sport. Ob jemand ein Lauftraining macht oder einfach einen Spaziergang an der frischen Luft, ist nicht entscheidend, Hauptsache man bewegt sich regelmässig. Was es dabei zu beachten gilt: Wer Sport macht, sollte das nicht kurz vor dem Zubettgehen tun. Sport am Abend ist zwar durchaus okay, aber der Körper braucht dann ein paar Stunden, um nach einer intensiven Leistung das Adrenalin abzubauen und sich zu beruhigen.

Sport am Abend sollte nicht zu intensiv sein

Deshalb ist am Abend eher ein lockeres Ausdauerprogramm ohne intensive Pulswerte empfehlenswert. Und wer nur einmal pro Woche ein spätes Training macht, zum Beispiel in einem Verein, und danach nicht einschlafen kann, hat deswegen noch keine Schlafstörungen.

Die meisten Menschen befinden sich am Vormittag etwa um zehn Uhr auf einem Leistungshoch. Der Körper hat morgens mehr Testosteron und deshalb auch mehr Energie für den Muskelaufbau. Training vor dem Mittag lohnt sich also, auch wenn die persönlichen Faktoren (z.B. Arbeitszeiten, Schulbeginn Kinder usw.) je nach persönlicher Situation ebenfalls zu berücksichtigen sind. Perfekt wäre der Mittagsschlaf nach dem Morgentraining, was sich die meisten Berufstätigen allerdings nur selten gönnen können.

Zeichen von Übertraining?

Fitnesscenter, die 24 Stunden geöffnet haben, sind zwar hilfreich für alle jene Menschen, die zum Beispiel aufgrund von Schichtarbeiten sonst nicht dazu kämen, Muskeltraining mitten in der Nacht ist aber grundsätzlich gegen die Natur des Menschen.

Bei Leistungssportlern können Schlafstörungen ein Zeichen für ein Übertraining sein. Aber auch der mentale Faktor kann eine Rolle spielen, wenn Sportler nachts kein Auge zudrücken: Eine Umfrage des Bundesamtes für Sport hat ergeben, dass an den Olympischen Spielen in Sotschi 2014 jeder dritte Schweizer Sportler an Ein- oder Durchschlafstörungen litt.

Schlafmangel ist ein Leistungskiller

Genügend Schlaf ist ein wichtiger Faktor für sportliche Höchstleistungen, und umgekehrt chronischer Schlafmangel laut dem Bundesamt für Statistik «ein Leistungskiller». Über die Hälfte der Personen mit Schlafstörungen weisen ein geringes Energie- und Vitalitätsniveau auf. Auch die Verletzungsanfälligkeit ist beim Sporttreiben unter Schlafmangel deutlich erhöht.

Einzelne Nächte mit wenig oder schlechtem Schlaf wirken sich kaum auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus (z. B. Nervosität vor einem Wettkampf). Wer allerdings lange unter Schlafstörungen leidet, kann nur schwer trainieren. Zudem sind langfristig betroffene Menschen meist derart antriebslos, dass sie gar nicht an Sport denken können.

Ob und wie viel Training der Körper leisten kann ohne Schlaf, ist allerdings schwer zu sagen. Und dass ein Mensch überhaupt nicht schlafen kann, ist selten. Häufig hat man zwar das Gefühl, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben, täuscht sich aber meistens. Dem Körper zuliebe sollte trotzdem gelten: Wer sportlich viel leistet und gleichzeitig Schlafstörungen beklagt, sollte unbedingt versuchen, diese in den Griff zu kriegen. Und erst dann wieder an intensives Training denken.