Mit einfachen Tricks schneller werden
- Trainiere erst, wenn du erholt bist: Training und Erholung gehören nämlich zusammen wie Ebbe und Flut. Schnürst du deine Schuhe zu früh wieder für die nächste Einheit, wirst du trotz Trainingsfleiss nach und nach langsamer. Mit genügend langen aber nicht allzu langen Erholungsphasen entwickelt sich dein Leistungsniveau in die richtige Richtung.
Vorteil: richtige Dosis - Differenziere die Belastungsdauer: Ganz viele laufen, fahren oder schwimmen bei jeder sich bietenden Gelegenheit ihre Standardeinheit. Versuch den Trott zu brechen und bring Abwechslung ins Training, indem du mal kürzer dafür intensiver, mal länger dafür mit tieferer Intensität unterwegs bist.
Vorteil: neuer Trainingsreiz - Spiel mit der Geschwindigkeit: Was gefordert wird, wird gefördert. Baue gezielt intensive Einheiten wie zum Beispiel Intervalle in dein Training ein. Denn wenn du stets mit dem gleichen Tempo unterwegs bist, darfst du nicht erstaunt sein, wenn am Wettkampf keine schnellere Zeiten resultieren.
Vorteil: gleiche Strecke mit höherer Geschwindigkeit laufen können - Optimiere deine Technik: Gleicher Aufwand, besseres Resultat. Wenn du besser auf dem Ski stehst, über eine bessere Schwimmtechnik verfügst oder die Kurven schneller fahren kannst, macht das nicht nur mehr Spass, sondern führt auch dazu, dass du ohne zusätzlichen Aufwand im Rennen weiter vorne platziert bist.
Vorteil: schneller mit dem gleichen Energieaufwand - Übe das schnelle Laufen: Stell dir vor, du wärst vom Stoffwechsel her im Stande, schneller zu laufen, kriegst es aber technisch nicht auf die Reihe. Übe deshalb mit Koordinationsläufen in Tempobereichen, die über deinem gewohnten Wettkampftempo liegen, so dass du technisch vorbereitet bist. 3-5x 100m leicht schneller als Wettkampftempo mit 1min Pause.
Vorteil: technische Basis fürs schnellere Laufen - Reize das Geschwindigkeitsspektrum aus: Indem du im Training auch mal bis ans Limit gehst, verhinderst du, dass sich dieses Woche für Woche, Monat für Monat senkt. Die intensiven Elemente kannst du entweder in dein Training einbauen oder aber im Anschluss an die Trainingseinheit in Form von Steigerungsläufen absolvieren. Zum Beispiel 3-4 Steigerungsläufe über 80m mit 60 Sekunden Pause.
Vorteil: Geschwindigkeitsniveau halten oder sogar steigern - Arbeite an deiner Frequenz: Wenn du mit höherer Schrittfrequenz laufen kannst, eröffnet dies dir die Möglichkeit, deine Geschwindigkeit nicht nur über die Schrittlänge zu erhöhen. Das Gleiche gilt für die Trittfrequenz und die Übersetzung. Versuche dich stets auf eine hohe Frequenz zu achten, damit du über zwei Wege die Geschwindigkeit bestimmen kannst.
Vorteil: technisch unbegrenzt schneller sein - Vergiss die Stabilität nicht: Egal, welche Sportart du ausübst, es ist ganz entscheidend, dass du dabei stets stabil im Rumpf bist. Das "Stabi-Training" lässt sich nicht in Kilometern messen und entsprechend protokollieren, der positive Effekt schlägt sich aber in schnelleren Zeiten und weniger Beschwerden nieder. Es lohnt sich sogar, die Ausdauereinheit um 10-20 Minuten zu reduzieren und während dieser Zeit entsprechende Übungen zu machen.
Vorteil: schneller und beschwerdefrei - Suche die Steigungen: Gegen Ende eines jeden Rennens schwinden die Kräfte. Damit du dies so lange wie möglich hinauszögern kannst, empfiehlt es sich, das Training mit Höhenmetern zu spicken. Beim Bergauf- und Bergablaufen stärkst du die laufspezifische Muskulatur, während du beim Radfahren berghoch die Kraft trainierst, bergab an deiner Fahrtechnik feilen kannst.
Vorteil: Ermüdungsresistenz - Trainiere alternativ: Abwechslung sollte nicht nur in den Bereichen Trainingsdauer und Intensität gegeben sein, sondern auch in Bezug auf die Sportart angewendet werden. Mindestens ein Mal alle 14 Tage macht es Sinn, dass sich ein Läufer zum Beispiel aufs Rad schwingt, ein Radfahrer schwimmt oder ein Langläufer laufen geht. Die unterschiedlichen Bewegungsmuster wecken andere Muskeln, reduzieren dadurch die Verletzungsgefahr, fordern das Zentralnervensystem und sorgen für Abwechslung und mehr Motivation.
Vorteil: Verletzungsprophylaxe und Steigerung der Motivatio
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