Den Rücken schützen

Diese Übung wird präsentiert von Spiraldynamik.

Eine häufige Ursache von Rückenschmerzen ist das Joggen im Hohlkreuz. Dabei kippt das Becken während des Laufens nach vorn, so dass sich die untere Wirbelsäule ins Hohlkreuz krümmt. Wenn dann auch noch – wie bei den meisten Menschen – als Folge dauerhaften Sitzens die Hüft- und Beinmuskulatur verkürzt ist, sind Verspannungen und Schmerzen vorprogrammiert. Die sitzenden Vorbeuge gehört mit der stehenden Vorbeuge und dem herabschauenden Hund zu den Anti-Sitzschäden-Übungen. Wenn du dich behutsam Wirbel für Wirbel nach vorne beugst, kannst du mit etwas Erfahrung Wirbelblockierungen lösen, einem Hexenschuss vorbeugen – und deine Lauftechnik verbessern.

Beginne im aufrechten Langsitz. Setze dich leicht erhöht auf eine gefaltete Decke und beuge die Knie leicht an oder schiebe dir eine zusammengerollte Decke darunter, Hauptsache du kannst deinen Rücken gerade aufrichten. Hebe beide Arme senkrecht nach oben. Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen korrekten Sitz. Drehe dafür das Becken, so dass sich die Lendenwirbelsäule noch mehr höhlt, der Bauchnabel bleibt gehoben, sodass sich die Dehnung der Beinrückseite intensiviert. Platziere jetzt deine Hände zunächst neben den Beinen und lass dann deinen Oberkörper ganz gerade so weit wie möglich nach vorne gleiten. Halte die Stellung ein paar Atemzüge lang. Auch hier gilt: kein falscher Ehrgeiz!

Achtung No. 1 – Bei chronischen Bandscheibenproblemen solltest du bei Vorbeugeübungen sehr behutsam vorgehen, bei akuten Bandscheibenproblemen ganz darauf verzichten.

Ziel: Die sitzende Vorbeuge dehnt die gesamte Wirbelsäulenmuskulatur und weitet die Körperrückseite von Kopf bis Fuss. Ziel ist es, die rückwärtige Beinmuskulatur intensiv zu dehnen und den harmonischen C-Bogen der Wirbelsäule zu aktivieren. Beim Neigen des Rückens wird der lange Rückenstrecker Wirbel für Wirbel gedehnt, bei gleichzeitiger Aktivität (exzentrische Dehnung). Dies wirkt einem Hohlkreuz entgegen – häufige Ursache von Kreuzschmerzen bei Läufern.

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Foto: zvg