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Krämpfe plagen fast alle Ausdauersportler irgendwann. Ursachen dafür gibt es zahlreiche. So können sie eingegrenzt werden.

Oft ist eine Veränderung der Muskelbelastung oder schlicht eine Überforderung der Muskulatur eine Hauptursache, dass Kämpfe auftreten. In einem Triathlon beispielsweise können sowohl nach dem Wechsel von der waagrechten Schwimmposition aufs Velo wie auch danach beim Wechsel zum Laufen Krämpfe auftreten, weil die Art der Belastung innert weniger Sekunden komplett verändert wird und sich die Muskulatur erst wieder daran gewöhnen muss.

Allgemein ist im Ausdauersport die Ursache von Krämpfen allerdings oft nicht einfach zu finden und ein Puzzle, welches aus mehreren Faktoren besteht. Die wichtigsten im Überblick:

Ungewohnte Bewegung: Wir alle kennen das; wir liegen im Bett und machen eine spezielle Bewegung, überstrecken beispielsweise unsere Zehen – und plötzlich krampft die Wade. Krämpfe treten oft bei Bewegungen auf, die wir uns nicht gewohnt sind. Geht der Bewegung eine intensive sportliche Belastung voraus, ist die Krampfgefahr zusätzlich erhöht.

Überforderung: Krampft ein Muskel, ist er in diesem Moment der Belastung nicht gewachsen. Im Sport ist dies meist dann der Fall, wenn man zum Beispiel in einem Wettkampf zu schnell unterwegs ist und sich der Muskel diese Intensität nicht gewohnt ist. Oder wenn er einer explosiven Belastung standhalten muss, an die er nicht langsam übungshalber herangeführt worden ist.

Übermüdung: Oft treten Krämpfe nicht gleich zu Beginn einer Belastung auf (Ausnahme explosive oder komplett ungewohnte Bewegungen), sondern erst dann, wenn die Reserven erschöpft und der Muskel übermüdet ist. Ursachen dafür können mangelndes oder unspezifisches Training sein, aber auch einfach die Dauer der Belastung, wenn sie über den gewohnten Zeitrahmen hinausgeht. Repetitive Belastungen wie Radfahren können die Krampfgefahr zusätzlich erhöhen.

Zu wenig Flüssigkeit: Mangelnde Flüssigkeitszufuhr kann ebenfalls eine Ursache sein. Vor allem in Kombination mit hohen Temperaturen und hoher Belastungsintensität. Die durch das starke Schwitzen ausgeschiedenen Elektrolyte und Mineralsalze sollten bei langen Belastungen kompensiert werden (z. B. mittels Sportgetränken, Bouillon und/oder Salzzufuhr).

Nicht immer ist der Auslöser eines Krampfes auch wirklich augenfällig, denn auch Medikamenteneinnahme, Alkohol, Schlafmangel oder Stress können ihren Teil beitragen. Und ebenso gut können an einem Wettkampf Krämpfe einmalig bei Sportlern auftreten, die sonst nie an Krämpfen leiden.

Und wenn es dennoch krampft?

Tritt ein Krampf im Training oder Wettkampf auf, sollte man zuerst das Tempo rausnehmen und die Belastung reduzieren. Gleichzeitig kann man versuchen, den Bewegungsablauf zu verändern, auf dem Velo zum Beispiel mehr nach vorne oder hinten rutschen oder aufstehen. Beim Laufen hilft vorsichtiges Dehnen des betroffenen Muskels. Auch Kühlung und Massage unterstützen die Wirkung, sofern dies vor Ort möglich ist. Gleichzeitig sollte Energie und Flüssigkeit zugeführt werden.

Zum Schluss noch etwas zum vielbeschworenen Magnesium als möglicher Krampfursache: Wer keinen Magnesiummangel aufweist (und das sind die allermeisten), bei dem wird auch eine Magnesiumzufuhr nichts bringen. Der Magnesium- Mythos ist auf einen einzelnen Fallbeschrieb in einer (über 30 Jahre alten!) Studie zurückzuführen – und hat sich fälschlicherweise bis heute vor allem dank gewieften Marketingspezialisten in der Sportszene gehalten.

Aktuell erfolgsversprechender scheint es laut neuster Studien, bei Krämpfen Gurken- bzw. Essigwasser zu trinken. Es wird vermutet, dass der saure Geschmack im Rachen die Aktivität der impulsgebenden Nervenzellen drosselt und somit krampflösend wirkt. Entsprechend sind neuartige Produkte auf dem Markt, die versprechen, Krämpfe verhindern zu können.