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Um das Kraftpotential deiner Beine auszunutzen, brauchst du starke und stabile Hüften. Hier zählen die tiefen Muskeln für einmal mehr als dein grosser Gesässmuskel. Wer ein kraftvolles Abstossen beim Joggen will, sollte die tiefen Hüftaussenrotatoren trainieren. Und so wird das gemacht:

Dieser Artikel wird präsentiert von Spiraldynamik

Die tiefen Hüftaussenrotatoren sind fächerförmig angelegt und sind die tiefste Struktur im Gesäss. Die Gruppe wird aus sechs verschiedenen Muskeln gebildet. Die Fächerform hilft dem Körper in jedem Beuge- oder Streckwinkel der Hüfte Stabilität und Kraft zu geben. Wie in der Schulter zentrieren die Rotatoren auch hier den Kopf in der (Hüft-)Pfanne. Je besser diese Zentrierung funktioniert, desto schonender und stabiler kann die Hüfte arbeiten.

Die sechs Muskeln drehen den Oberschenkel nach aussen. So kommt es zu einem Ausrichten der Beinachse. Zusätzlich können sie auch das Bein nach innen oder aussen ziehen je nach Winkel in der Hüfte.

Durch häufiges und langes Sitzen verändert sich die Spannung der Muskeln rund um das Becken, bis das Hohlkreuz dominiert. Dadurch werden im Stehen und Gehen die tiefen Hüftaussenrotatoren in die Länge gezwungen. Mit zunehmender Länge können die Muskeln ihre Funktion nicht mehr gut wahrnehmen. Dies hat schlechte Stabilität und Schmerzen zur Folge und deine Leistung sinkt. Jetzt hilft nur noch die Beckenaufrichtung und das Trainieren der tiefen Hüftaussenrotatoren.

Willst du das verhindern, helfen dir die folgenden Übungen, wieder mehr Kraft und Stabilität in deine Hüften zu bringen:

Hoch drehen aus der Hüfte

Start: Du legst dich auf eine Seite. Die Beine sind angewinkelt und liegen aufeinander. Richte dein Becken auf. Hebe nun beide Füsse in die Höhe, während die Knie am Boden bleiben. Dann öffne die Knie, so dass das obere Knie in der Luft kommt. Schliesse die Knie wieder und senke die Füsse wieder zum Boden. Nun wieder von vorne.

Dosierung: 2 Serien à 15 Wiederholungen pro Seite.

Aufgepasst: Halte dein Becken immer in der gleichen Position. Die Bewegung kommt aus deinen Hüftgelenken.

Variante: Halte das untere Bein während der ganzen Übung immer mit dem Fuss oben.

Raus drehen aus der Hüfte

Start: Stell dich hüftbreit hin und binde ein elastisches Band um deine Knie. Es sollte so gespannt sein, dass es deine Knie nach innen dreht. Richte dein Becken auf und mach deinen unteren Rücken lang. Drehe deine Knie nach aussen. Es hilft, die gleiche Bewegung mit den Armen auszuführen. Dann lässt du die Knie wieder langsam nach innen drehen. Nimm auch wieder die Arme nach innen mit. Dreh nun erneut nach aussen.

Dosierung: 2 Serien à 30 Wiederholungen.

Aufgepasst: Halte deine Knie immer leicht gebogen. Halte das Becken aufgerichtet.

Variante: Hebe in der gleichen Position ein Bein in die Luft und drehe jetzt das Standbein wieder nach aussen und nach innen.

Hoch steigen aus der Hüfte über das Band

Start: Nimm ein elastisches Band und binde es so an dein Knie, dass es das Knie nach innen zieht. Stell dieses Bein auf eine Erhöhung oder Stufe. Der Zug sollte dein Knie so fest nach innen ziehen, dass du gegen den Widerstand ankommst und das Knie gerade in der Achse halten kannst. Richte auch hier dein Becken auf. Steige nun langsam auf die Stufe und ziehe das Spielbein über das Band nach vorne oben. Während der ganzen Bewegung sollte dein Standbein gerade nach vorne ausgerichtet sein. Steige nun wieder über das Band nach hinten unten ab.

Dosierung: 2 Serien à 15 Wiederholungen pro Seite.

Aufgepasst: Achte auf deine Beinachse. Dein Knie darf nicht nach innen drehen. In der oberen Position sollte dein Knie nicht überstreckt sein.

Variante: Nimm zusätzlich noch einen wackeligen Untergrund auf die Erhöhung und erschwere so die Arbeit für deinen Fuss und die Beinachse.