Trainingssteuerung nach Mass
Ein Leistungstest zeigt, wo man sportlich steht und welche Schwerpunkte im Training angezeigt sind, um die gewünschte Leistung zu erreichen. Doch welche Messmethoden eignen sich im Laufsport?
Wer sportlich unterwegs ist, will sich neben der Lust an der Bewegung auch verbessern, schneller werden, leichtfüssiger laufen. Sportler möchten wissen, wo ihre Stärken liegen, aber auch, wo die Schwächen stecken und wie sie diese verbessern können.
Ein Leistungstest zeigt das aktuelle sportliche Niveau auf. Bei den meisten Testverfahren für Ausdauersportler geht es darum, die individuelle anaerobe Schwelle zu definieren, die als Ausgangspunkt zur Abstufung der einzelnen Trainingsbereiche dient. In der Praxis macht es daher Sinn, als Läufer das Resultat eines Leistungstest möglichst in den ersten Wochen nach einem Test zu überprüfen. Dazu bietet sich ein Tempodauerlauf über 30 Minuten an der ermittelten Schwelle an. Wenn das Schwellentempo nicht über 30 Minuten gehalten werden kann, ist die Schwelle (bzw. die daraus abgeleiteten Stufen) zu hoch angesetzt.
Ob drinnen im Labor oder draussen: Wichtig bei Leistungstests ist, dass sie möglichst standardisiert sind und immer unter den gleichen Bedingungen durchgeführt werden. Nur so können sie schlussendlich aussagekräftig miteinander verglichen werden und nur der individuelle Verlauf von Testresultaten unter gleichen Bedingungen gibt wirklich Aufschluss darüber, ob das sportliche Training fruchtet. Im Folgenden die wichtigsten Testverfahren für Läufer, die bei professionellen Anbietern durchgeführt werden können:
Conconi-Test
Durchführung: Lauf-Feldtest auf einer Rundbahn. Die Probanden laufen einzeln oder in Gruppen von bis zu 20 Teilnehmern (Maximum auf einer 400-m-Bahn) von Markierung zu Markierung (alle 20 m). Bei jedem Piepston muss der nächste Kontrollpunkt erreicht werden. Begonnen wird mit einer Startgeschwindigkeit zwischen 8 km/h und 14 km/h mit Geschwindigkeitssteigerung von 0,5 km/h alle 200 m. Die Herzfrequenzmessung erfolgt bei jeder Geschwindigkeitsstufe und der Maximalleistung.
Aussage: Bestimmung der anaeroben Schwelle mit Rückschluss auf die Trainingsbereiche. Nur bedingt als Verlaufstest geeignet (da äussere Einflussfaktoren die Testgenauigkeit beeinflussen).
Plus: Einfachheit, gleichzeitige Testung von Gruppen möglich.
Minus: Zeitlich zu kurze Stufen für ein Einpendeln der Herzfrequenz. Testauswertung nur mittels Herzfrequenzkurve. Bei fehlendem Knick in der Geschwindigkeits-/Pulskurve schwierige Interpretation der Resultate. Erfahrung des Auswerters sowie Vorwissen bezüglich Leistungsfähigkeit des Athleten ist mitentscheidend für Beurteilung. Als Feldtest von Witterungseinflüssen beeinflusst.
Fazit: Für Gruppen, Nachwuchsathleten, Breitensportler und Studenten, die einen billigen Einstiegstest suchen.
Kosten: Günstig (< Fr. 100.-), Durchführung an Schulen/Universitäten oder für Vereine leicht möglich.
Laktatstufentest Laufband
Durchführung: Stufenprotokoll mit Stufendauer von 3-6 Minuten. Zwischen den Geschwindigkeitsstufen wird eine 30 Sekunden dauernde Laufpause gemacht, um das Blut für die Laktatmessung zu entnehmen (Finger, Ohrläppchen). Intensität wird stufenweise bis zur individuellen Maximalleistung erhöht.
Aussage: Gute Methode zur Bestimmung der Laktatschwellen und somit der individuellen anaeroben Schwelle, was eine Analyse des aktuellen Trainingszustandes und die Festlegung der Herzfrequenzbereiche der Trainingszonen zulässt. Guter Verlaufstest zur Beurteilung der Leistungsentwicklung.
Plus: Labortest mit hoher Standardisierung und Reproduzierbarkeit der Resultate. Kann sportartspezifisch durchgeführt werden (Laufen, Velo auf Ergometer oder Zyklus Ergometer/Rolle).
Minus: Kurze Stufenlängen (3 Minuten) sind knapp zur Erreichung des Laktat-Steady-States. Teilweise Koordinationsprobleme bei Läufern, die sich nicht gewohnt sind, auf dem Laufband zu laufen (vor allem bei hohen Geschwindigkeiten); auch kann das Tempo auf dem Laufband nicht ins Gelände übertragen werden. Schnelle Tempi sind aufgrund der fehlenden Fussabstossbewegung auf dem Laufband einfacher zu laufen, weshalb oft eine Steigung von rund 1% eingestellt wird.
Fazit: Aufwand vertretbar. Dauer rund 90 Minuten. Test für alle geeignet, die zielgerichtet nach Puls trainieren wollen. Wichtig: maximale Ausbelastung nötig (Maximaltest). Test-Wiederholung nach rund zwei Monaten oder im Folgejahr zum selben Saisonzeitpunkt als Verlaufstest sinnvoll.
Kosten: Rund Fr. 250.-
Spiroergometrie Laufband
Durchführung: Stufenprotokoll analog zum Laktatstufentest, 30 Sekunden Pause beim Laufbandstufentest für die Blutentnahme. Intensität wird stufenweise bis zur individuellen Maximalleistung erhöht. Atmung durch eine Maske an einem flexiblen Schlauch zur Bestimmung der Gaszusammensetzung in der Ein- und Ausatmungsluft.
Aussage: Lässt eine Berechnung der Trainingsbereiche sowohl über sogenannte ventilatorische Schwellen wie auch über die Laktatkurve zu. Präzise Methode zur Bestimmung der maximalen Sauerstoff-Aufnahme (VO2max / VO2peak) als wichtige Einschätzung der möglichen Ausdauerleistungsfähigkeit. Somit guter Screening-Test für die Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. zur Potenzialeinstufung eines Nachwuchsathleten.
Plus: Labortest mit diversen Mess-Parametern, gilt als genauster Test der Leistungsdiagnostik (Goldstandard). Aussage zur Bewegungsökonomie mittels Vergleich der Sauerstoff-Aufnahme-Kapazität im Verlauf bei gleicher Belastung möglich (Laufgeschwindigkeit). Möglichkeit zur Einschätzung der Ausdauer-Leistungskapazität mittels Referenzwerten für verschiedene Sportarten. Wird auch für medizinische Tests eingesetzt.
Minus: Kurze Stufenlänge, wenig sportartspezifisch. Zudem mit höherem technischem und apparativem Aufwand verbunden. Proband muss durch die Maske atmen, was nicht von allen gleich gut toleriert wird und vor allem beim Laufen koordinative Schwierigkeiten bereitet, da zusätzlich das Gesichtsfeld eingeschränkt wird.
Fazit: Anspruchsvoller Test, Dauer rund 90 Minuten. Für ambitionierte Wettkampfsportler geeignet. Test-Wiederholung wie beim Laktatstufentest rund nach zwei Monaten oder im Folgejahr sinnvoll. Wenig Mehrwert zu einem qualitativ gut durchgeführten Laktatstufentest.
Kosten: Rund Fr. 350.-
4 x 1000 m Feldtest
Durchführung: Ähnlich dem Conconi-Test wird der Feldtest in der Regel auf einer Rundbahn durchgeführt. Die Stufenlänge beträgt 1000 m mit einer Pause von 2 Minuten zwischen den Stufen. Die Testpersonen starten einzeln oder in Gruppen in frei wählbaren Intervallen (je nach Kapazität der Untersucher bei der Laktatmessung). Die Sportler werden angewiesen, die zurückzulegende Strecke 4 Mal in den unterschiedlichen Intensitäten locker, mittel, schnell und voll zurückzulegen.
Aussage: Guter Hinweis über das subjektive Belastungsempfinden der Probanden, unter Umständen kann falsches Trainingsverhalten (Training in den falschen Bereichen) aufgezeigt werden. Bei passend gewählten Laufintensitäten können Trainingsempfehlungen gemacht werden. Kann auch als Verlaufstest verwendet werden.
Plus: Testung mehrerer Testpersonen gemeinsam, geringer Aufwand, geringe Kosten. Kann auch ohne Laktat durchgeführt werden.
Minus: Aussagekraft hängt stark von der Selbsteinschätzungsfähigkeit und Körperwahrnehmung ab (Wahl der Laufintensitäten) wie auch von der Testdurchführung und den äusseren Bedingungen.
Fazit: Sehr guter Einstiegstest oder zur Testung von Teams/Vereinen.
Kosten: Je nach Gruppengrösse rund 100.-/ Person.
Aufschlussreiche Feldtests
Im Vergleich zu Labortests werden Feldtests in der Regel im Freien durchgeführt und können mit etwas Routine leicht selber absolviert werden.
Feldtests dienen als wichtige Standortbestimmung des wettkampfspezifischen Leistungsvermögens und sollten möglichst sportartspezifisch sein: Der Läufer auf dem Laufband, der Velofahrer auf dem Ergometer, Langläufer auf Skiern, Schwimmer im Wasser und Mountainbiker auf dem Bike, jeder Sportler also in seiner eigenen Sportart und der entsprechenden Umgebung. Für die kurzfristige Vorhersage einer Wettkampfleistung sind Feldtests in der Regel meist aussagekräftiger als Labortests, allerdings unter dem Vorbehalt, dass die Umgebungsbedingungen nicht immer beeinflusst und gleich gehalten werden können.
Die zu beeinflussenden Faktoren eines Feldtests sollten möglichst standardisiert werden, also beispielsweise immer die gleiche Testrunde wählen oder die Durchführung des Tests in eine Erholungswoche nach zwei Tagen ohne grössere Trainingsbelastung und bei guter Gesundheit legen. Geht es um die Bestimmung der anaeroben Schwelle, bietet ein 30-Minuten-Test bereits eine gute Grundlage, diese zu bestimmen, denn normalerweise läuft man bei maximaler und konstanter Anstrengung über 30 Minuten gerade etwa an der Schwelle. Geht es darum, die Zeit für einen Zielwettkampf abzuschätzen, sollte die Distanz einer Testrunde auf die angestrebte Wettkampfdistanz abgestimmt sein und etwa 50%-70% der Zielstrecke umfassen. Für eine 10-km-Leistung wäre die Testrunde also etwa 20 bis 30 Minuten lang zu wählen, für einen Marathontest dient die Halbmarathondistanz oder ein 25-km-Lauf usw. Die gewählte Strecke sollte bei konstantem, maximal möglichem Tempo gelaufen werden. Interessant für Lifetime-Sportler ist der Verlauf der Testresultate über mehrere Jahre.
Neben der Endzeit (bzw. dem Durchschnittstempo) kann bei einem Feldtest der Herzfrequenzverlauf sowie das subjektive Belastungsempfinden (Borgskala) zur Beurteilung dazugenommen werden, und selbst Laktatmessungen sind mit etwas Knowhow und einem Laktatmessgerät möglich.
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Auf den beiden Webseiten www.runningcoach.me oder www.lauftipps.ch kann man seine Trainingsintensitäten bzw. Zielzeiten für Wettkämpfe einfach berechnen lassen.
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