Trainingsvarianten zur Vorbereitung der Langlauf-Saison
Noch ist der Schnee weit weg, doch auf die Langlaufsaison vorbereiten kannst du dich bereits jetzt: Sechs Trainingsvarianten, um bei den ersten Flocken topfit die Loipe zu stürmen.
Auch bestens trainierte Sportler machen bei ihrer ersten Langlaufeinheit im Winter die schmerzliche Erfahrung, dass eine gute Ausdauer allein noch keine gute Langlaufform garantiert. Die gute Nachricht: Sowohl die fürs Langlaufen spezifische Koordination wie auch die Balance lassen sich gut «trocken» auf Vordermann bringen. Wir zeigen dir sechs Trainingsvarianten, die für den ersten Schneekontakt Gold wert sind.
1. Rollski
Rollski ist für engagierte Langläufer immer noch die beliebteste Trainingsvariante und auch diejenige, die der Langlaufbewegung am nächsten kommt. Allerdings braucht das Rollskifahren etwas Übung.
+ Bestes Trockentraining für die spezifische Langlauftechnik.
+ Es können sämtliche Schrittarten wie auf den LL-Ski trainiert werden.
- Relativ schwierig zu bremsen, daher nicht auf Abwärts-Strecken und nur für geübte Läufer geeignet.
- Preis: Es braucht unterschiedliche Modelle für Skating- und Klassik-Technik.
- Benötigt relativ viel Platz auf der Strasse (vor allem Skating), daher auf befahrenen Strassen ungünstig oder teilweise sogar verboten (im Vorfeld abklären).
2. Nordic Blading
Allen, denen Rollski zu aufwendig erscheint, bietet sich beim Inline-Skating mit Stöcken, Nordic Blading genannt, eine Alternative. Nordic Blading ist einfach durchzuführen, sofern man Inline-Skates besitzt. Das Inlinen mit Stöcken liegt durch die typische Hoch-Tief-Bewegung des Oberkörpers und den Stockeinsatz wesentlich näher beim Langläufer als das blosse Inline-Skating. Zudem wird dieselbe Muskulatur beansprucht wie beim Langlaufen und auch das Rhythmusgefühl geschult.
+ Kann mit normalen Inline-Skates ausgeführt werden.
+ Gutes Training für Arm-/Bein-Rhythmus und die Kraft.
+ Gute Balanceschulung.
- In der Ebene wird die Geschwindigkeit schnell hoch, so dass es für die Arme zu schnell geht und die Koordination und ein korrekter Stockeinsatz erschwert werden.
- Die Technik bei der Rückführung des Beines ist anders als beim Skating auf Langlaufski. Die Hüfte und der Oberkörper brauchen dadurch eine grössere Stabilität, da man sich sonst eine ungünstige Rotation angewöhnt.
- Bergauf konditionell anspruchsvoll, daher wichtig: Pausen einlegen.
3. Vita Parcours
Der Vita Parcours bietet mit etwas Phantasie die perfekte Mischung aus Ausdauer-, Kraft-, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining.
+ Praktisch überall in der ganzen Schweiz vorhanden.
+ Je nach persönlichem Stärken-Schwächen-Profil kann gezielt an den Schwächen gearbeitet werden (z. B. Armkraftübungen, Gleichgewicht, Koordination).
+ Es sind viele Übungen möglich für Arm- und Oberkörpermuskulatur.
- Im Winter Zeiteinschränkung durch Dunkelheit.
- Keine konkreten Vorgaben. Daher muss ein gewisses Mass an Phantasie, Eigenständigkeit und Disziplin vorhanden sein.
4. Laufen mit Stöcken
Mit Stöcken wird jede Laufeinheit zur Langlaufeinheit. Vor allem Klassikläufer profitieren von der Bewegungsverwandschaft.
+ Herz-Kreislauf-Ausdauertraining kombiniert mit Kraftausdauer für die Arme.
+ Rhythmusgefühl für den Klassik-Stil wird gefördert.
+ Mit den Stöcken kann sowohl die Ausdauer wie auch gezielt die Sprungkraft und Explosivität trainiert werden.
- Passendes Gelände nötig (leicht bergauf ist ideal), damit das Training mit Stöcken Sinn macht.
- Im Winter Zeiteinschränkung durch Dunkelheit.
- Anstrengend. Je nach Gelände hoher Erschöpfungsgrad. Pausen einbauen oder zwischendurch Nordic-Walken.
5. Laufen mit Gummiband
Mit einem Mini- oder Theraband wird eine gewöhnliche Laufeinheit zur spezifischen Langlaufeinheit.
+ Völlige Ungebundenheit bezüglich Ort und Zeit.
+ Ausdauertraining kombiniert mit Kraftübungen.
+ Mit dem Gummiband kann der Armeinsatz einfach simuliert werden.
+ Materialaufwand äusserst gering.
- Im Winter Zeiteinschränkung durch Dunkelheit.
- Keine konkreten Vorgaben. Ein gewisses Mass an Phantasie und Eigenständigkeit muss vorhanden sein.
6. Balancetraining
Auf einem Balancebrett, einem Kreisel oder Luftkissen kann vor allem in Sachen Gleichgewicht viel vor der Saison trainiert werden. Es werden dabei exakt diejenigen Stabilisationsmuskeln trainiert, die auch zur Balance auf den Ski benötigt werden.
+ Übungen leicht Zuhause durchführbar.
+ Instabiler Untergrund fördert das muskuläre Zusammenspiel und den Gleichgewichtssinn.
+ Geringer Zeitaufwand, kann z. B. auch während dem Fernsehen praktiziert werden.
Wie die Trainingsformen miteinander kombinieren?
Du weisst jetzt, was es alles für Möglichkeiten gibt, um sich schneelos auf den Winter vorzubereiten. Doch wie genau soll man die verschiedenen Trainingsformen miteinander kombinieren? Die wichtigsten Grundsätze:
- Der grosse Vorteil von Rollentrainings aller Art: Es sind alles sanfte Trainingsformen ohne Schläge auf den Körper, weshalb auch lange Ausdauereinheiten absolviert werden können, ohne den Bewegungsapparat übermässig zu strapazieren.
- Da die Vorbereitungszeit auf den Winter für viele Hobbysportler eine Übergangszeit ist, lohnt es sich, möglichst vielseitig zu trainieren und alle Möglichkeiten miteinander zu kombinieren. Also neben längeren Einheiten 60-120 min) mit lockerer Intensität auch Krafttrainings und intensive, kürzere Einheiten (z. B. 30-40 min bergauf laufen oder skaten mit Stöcken).
- In der Übergangsphase soll einerseits mit lockeren und längeren Trainings bereits wieder an den Grundlagen gearbeitet werden, und gleichzeitig kann man sich mit kurzen Intervallformen oder Bergtrainings an die hohen Intensitätsspitzen gewöhnen, die beim Langlaufen gefragt sind.
- Auch Koppeltrainings bringen viel – z. B. zuerst eine Runde Inline-Skaten und dann noch eine halbe Stunde Running mit Stöcken. Dabei kannst du bergauf ruhig ab und zu in den roten Bereich laufen, um einerseits die anaerobe Kapazität zu verbessern, aber auch um die Armmuskulatur zu fordern.
- Krafttraining kann problemlos mit einem Gleichgewichtstraining kombiniert werden (Koordinationsübungen aber vor den Kraftübungen absolvieren, wenn die Muskulatur noch nicht belastet worden ist).
- Zu beachten vor allem bei Rollentrainings: Es wird jetzt immer früher dunkel, bei Trainings auf Asphalt daher unbedingt auf eine gute Sichtbarkeit mit Licht und Reflektoren achten, damit man gesehen wird. Und ebenfalls gilt: Einen Helm tragen!
Foto:iStock.com
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