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Indem du regelmässig unterschiedlich lang unterwegs bist, mit dem Tempo variierst und dich hinterher genügend erholst, holst du das Beste aus dem Training heraus. Vorsicht ist geboten, wenn du immer in deinem Wohlfühltempo unterwegs bist.

Wer einen Trainingsplan befolgt, macht automatisch vieles richtig: Die Belastung erfolgt in den passenden Intensitäten und für eine ausreichend lange Dauer, die Reihenfolge der Trainingseinheiten ist sinnvoll und die einzelnen Trainingsreize sind aufeinander abgestimmt.

Wer hingegen ausschliesslich in seinem Wohlfühltempo trainiert, neigt laut dem US-amerikanischen Sportwissenschaftler Stephen Seiler dazu, nicht intensiv genug zu trainieren, um Leistungsfortschritte zu erzielen. Gleichzeitig ist man so aber zu intensiv unterwegs, um einerseits von den Vorteilen des Ausdauertrainings zu profitieren und sich andererseits zwischen den einzelnen Einheiten genügend erholen zu können. Dieser Bereich, der gemäss einer Studie der Sporthochschule Köln für über 70 Prozent der Sportlerinnen und Sportler dem Wohlfühltempo entspricht, liegt bei 82 bis 86 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Der Wissenschaftler bezeichnet diese Intensität als „Black Hole”.

Was heisst das für dein Training?

Es ist sicher nicht falsch, nach Gefühl zu trainieren. Es ist jedoch sinnvoll, sich darüber im Klaren zu sein, dass das stetig gleiche Zurücklegen derselben Runde im immer selben Tempo nicht zielführend sein kann. Gefühlsmässig trainieren die meisten im mittelstrengen Bereich, es gehören aber auch ganz ruhige und ganz intensive Einheiten zu einem ausgewogenen Trainingsplan. Daher solltest du dein Training so abwechslungsreich wie möglich und so spezifisch wie nötig gestalten:

• Variiere sowohl das Trainingstempo als auch die Trainingsdauer deiner wöchentlichen Einheiten.
• Trainiere vorwiegend mit ruhiger Intensität. Idealerweise berechnest du deine Zielbereiche ausgehend von deinem Maximalpuls und überprüfst dein Gefühl mithilfe eines Pulsmessers.
• Das Ziel sollte stets sein, 75-80 % der Trainingseinheiten mit tiefer und 20 % mit hoher Intensität durchzuführen (z.B. 1 intensive Einheit auf 4 Einheiten total).
• Insgesamt sollten nur 10 Prozent deiner Trainingsdauer intensiv und 90 Prozent extensiv sein (z.B. 30 Minuten auf 5 Stunden total).