Foto: iStock.com/AscentXmedia

…die Allerbesten gemäss einer Studie des amerikanischen Sportwissenschaftlers Stephen Seiler nicht häufiger härter trainieren oder bei Intervalleinheiten mehr ans Limit gehen, sondern ganz einfach mehr Stunden im lockeren Bereich trainieren.

Was bedeutet das für uns Hobbysportler?

Um schneller zu werden, braucht es nicht nur hohe Intensitäten, sondern einen guten Mix aus den verschiedenen Intensitätsbereichen, wobei die Einheiten im extensiven Bereich das grösste Kuchenstück ausmachen. Wer also jedes Mal, wenn er laufen oder Radfahren geht, aufs Gaspedal drückt, erweist sich einen Bärendienst. Vielmehr wäre angebracht, drei Viertel der Einheiten im Grundlagenbereich und nur ein Viertel im intensiven Bereich zu absolvieren.

Gepaart werden sollte das Ausdauertraining mit ergänzenden Massnahmen wie Kraft-, Koordinations- und Beweglichkeitstraining, damit einerseits die Verletzungsanfälligkeit reduziert wird und anderseits das Leistungsmaximum überhaupt erreicht werden kann. Denn jede (Ausdauer-)Sportart ist ein komplexer Mix aus den konditionellen Faktoren.

5 wichtige Grundregeln im Ausdauersport

• 2.
  Trainiere erst, wenn du erholt bist: Training und Erholung gehören zusammen wie Ebbe und Flut. Lass dir insbesondere nach langen und intensiven Einheiten genügend Zeit, damit sich die Wirkung des Trainingsreizes entfalten kann.
• 4.
  Steigere Häufigkeit vor Dauer vor Intensität: Wer sein Training optimieren will, sollte zunächst immer die Trainingshäufigkeit ausreizen (4- statt 3-mal pro Woche). Kann nicht mehr häufiger trainiert werden, ist eine Erweiterung des Umfangs (5-10% länger laufen) angebracht. Erst wenn die ersten beiden Stellschrauben am Maximum sind, soll eine Erhöhung der Intensität folgen (5-10 sec pro Kilometer schneller laufen).
• 6.
  Pflege deine Basis: ¾ deiner Trainings solltest du im aeroben Ausdauerbereich absolvieren, damit deine Leistung auf einem soliden Fundament steht. Ansonsten flacht deine Leistungskurve nach einem kurzen Hoch sehr schnell ab und Beschwerden am Bewegungsapparat machen sich breit.
• 8.
  Differenziere in deinem Trainingsalltag und führe kurze, lange, extensive und intensive Einheiten durch. Dein Körper soll immer wieder überrascht werden, so dass er sich stets aufs Neue anpassen muss.
• 10.
  Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht: Dieses afrikanische Sprichwort bringt es auf den Punkt. Die verschiedenen Anpassungsprozesse wie zum Beispiel das Auffüllen der Energiespeicher oder die Regeneration des Binde- und Stützgewebes brauchen ganz einfach ihre Zeit. Beschleunigen lassen sich diese nicht. Sie lassen sich aber unterstützen, indem man sich beispielsweise optimal ernährt, die Trainingsreize sinnvoll aufeinander abstimmt oder die nötigen Ruhephasen einhält.