À la fin de la saison, c'est le moment de faire le bilan de l'année écoulée. Qu'est-ce qui a bien marché? Qu'est-ce qui n'a pas marché? Nous vous donnons dix conseils pour réussir encore mieux la saison prochaine.

En repensant à l'année sportive écoulée, vous vous souvenez certainement de moments où vous étiez particulièrement motivé(e) et performant(e), mais aussi de moments où vous avez dû faire face à des problèmes de motivation, voire à des blessures, ou encore de situations où vous n'arriviez pas à trouver votre rythme. Prenez le temps de réfléchir à ce qui a provoqué vos hauts et vos bas. Que pourriez-vous refaire à l’identique à l'avenir? Et dans quels domaines avez-vous encore du potentiel?

Voici dix conseils qui vous permettront de réussir votre prochaine saison.

1. Constance

Une seule semaine avec un nombre de kilomètres d'entraînement supérieur à la moyenne ou une course particulièrement longue ne vous rendra pas plus rapide. C'est plutôt la constance sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois, qui fait la différence. Au cours de la nouvelle année d'entraînement, essayez de ne pas avoir de grandes interruptions, mais de vous entraîner progressivement semaine après semaine pour atteindre votre objectif. Comme dit le proverbe: «Consistency is key» - la clé du succès est la constance!

2. Signaux corporels

Votre corps envoie en permanence des signaux qui sont plus détaillés et surtout plus personnels que les données d'un appareil de mesure. Essayez de les percevoir et de sentir si vous pouvez accélérer ou si vous devez lever le pied. Pour prendre conscience de son corps, il est bon de s'entraîner régulièrement, sans regarder sa montre.

3. Récupération

Considérez la récupération comme la base de vos performances. Plus votre base est large, plus vous pouvez vous entraîner. Les deux principaux facteurs d'une bonne récupération sont le sommeil et une alimentation équilibrée avant, pendant et après l'effort.

4. Sommeil

La durée optimale du sommeil est déterminée par l'ensemble des facteurs de stress physiques et psychologiques que vous rencontrez dans votre vie. Bien que la quantité de sommeil dont les gens ont besoin varie d'une personne à l'autre, pour bien gérer la sollicitation résultant des entraînements intensifs et atteindre vos objectifs de performance, vous devriez prévoir régulièrement 7,5 heures de sommeil minimum. En cas d'effort intense et en période de compétition, il peut même être recommandé de dormir 9 heures ou plus, voire de prévoir une courte sieste.

5. Alimentation

Essayez de manger à votre faim lors des repas principaux et, pour les entraînements de plus d'une heure, consommez 30-45 grammes de glucides par heure à basse intensité, 45-60 grammes de glucides par heure à intensité moyenne et 60-90 grammes de glucides par heure à haute intensité. Après l'effort, les composants les plus importants sont les protéines, les glucides, les liquides et le sel. Exploitez la fenêtre métabolique dans l'heure qui suit l'entraînement.

6. Différenciation

Variez l’intensité de vos efforts. Essayez de varier consciemment votre rythme lors des différentes journées d'entraînement. Le mieux est de faire en sorte que 80 % de vos séances soient légères et 20 % moyennes à intenses. Après un entraînement intensif, vous devriez vous entraîner de manière décontractée le lendemain.

7. Force

Bien sûr, nous pratiquons des sports d'endurance. Mais il est tout aussi évident que la force joue un rôle déterminant - surtout si vous ne faites plus partie des plus jeunes et que votre force diminue naturellement d'année en année. Investissez 20 à 30 minutes deux à trois fois par semaine dans votre condition physique et vous serez surpris des effets bénéfiques sur votre capacité de performance et de récupération.

8. Force mentale

Il existe un «muscle» que nous avons tendance à oublier, mais qui a un impact incroyable sur vos performances, c’est la force mentale. Essayez d'entraîner ce «muscle» plusieurs fois par semaine afin qu'il devienne l'un de vos points forts.

9. Planifier la récupération

Tout comme vous avez un plan pour votre entraînement, vous devriez également établir un plan pour votre récupération. L'ex-champion d'Europe Viktor Röthlin recommande de consacrer à la récupération au moins la moitié du temps d'entraînement effectif.

10. Semaine de repos

Toutes les trois ou quatre semaines, vous devriez réduire votre volume d'entraînement pour permettre à vos muscles et à votre système nerveux de récupérer sans que vos progrès ne s'arrêtent complètement. La réduction de l'intensité et/ou de la durée dépend du niveau de performance individuel, mais se situe généralement entre 40 et 60%.