Si lors d’un effort physique, vous remarquez soudainement que vos performances diminuent, cela est sans doute dû à un manque de glucides. Comment empêcher cela?

Cette situation vous est familière? Alors que vous courez ou faites du vélo depuis deux ou trois heures, vous vous sentez d’un seul coup sans force et faible, comme si on vous avait débranché.

En général, cela signifie que le corps a utilisé l’ensemble de ses réserves en glucides et que votre taux de glycémie se met brutalement à chuter. Si cela arrive au travail, ce n’est pas si grave. Mais si cette situation survient pendant un effort physique, alors vos performances vont chuter, vous manquerez de force et de motivation, vous souffrirez sans doute de vertiges et vous sentirez mal. 

Pas de ravitaillement pour des efforts de moins d'une heure

Si vous partez courir ou faites du sport pour une durée d’une heure seulement, vous n’avez pas besoin de mettre au point une stratégie d’alimentation ou de ravitaillement liquide ou solide pendant l’effort. Mais pour des efforts de plus d'une heure, vous devez boire si possible non seulement de l’eau, mais aussi une boisson énergétique contenant des glucides. Contrairement aux boissons sucrées affichant en général un taux de glucides d’env. 12%, les boissons énergétiques en contiennent seulement 6%. Ce taux de concentration plus faible est plus rapidement assimilé par l’organisme, ce qui explique entre autres pourquoi le schorlé de pomme est si apprécié des sportifs (50% de jus de pomme et 50% d’eau réduit le taux de glucides de 12% à 6%).

Afin que les réserves de glucides durent le plus longtemps possible pendant un effort physique intense, il faut les approvisionner avant l’effort en appliquant la méthode du «carboloading». Pendant un effort de longue durée, il sera également nécessaire d’absorber régulièrement des glucides (sous forme solide ou liquide), dans une quantité adaptée à l’intensité. Plus celle-ci augmente, plus les réserves de glucides s’épuisent rapidement.

Si malgré vos précautions, vous êtes pris d’une fringale, consommer des glucides rapides vous remettra rapidement d'aplomb. Vous pouvez par exemple prendre des gels, du glucose ou tout simplement des morceaux de sucre, le principal étant d’absorber du sucre! En cas d’urgence, vous pouvez aussi vous rendre dans la boulangerie la plus proche pour acheter un croissant aux noisettes, un beignet ou un pain au chocolat. L’avantage avec les boissons et gels énergétiques, c’est que les glucides qu’ils contiennent sont de type différent. Ils contiennent à la fois des glucides simples et des glucides complexes, permettant d’échelonner l’énergie apportée au métabolisme afin d’éviter une baisse soudaine du taux de glycémie. En revanche, du glucose permettra de calmer une fringale, mais votre glycémie baissera à nouveau rapidement si vous ne consommez pas d’autres glucides.

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