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La consommation maximale d’oxygène indique combien d’oxygène le corps peut absorber et utiliser par minute pendant un effort maximal. Elle constitue un indicateur de performance central dans le sport d’endurance.

La VO2max ou la consommation maximale d’oxygène représente le volume maximal d’oxygène que le corps peut absorber et utiliser pendant l’activité physique. Plus la VO2max est élevée, plus la performance en sport d’endurance est de qualité. 
Les sportifs de haut niveau peuvent atteindre des valeurs de VO2max jusqu’à 90 ml/kg/min, mais pour le reste de la population les valeurs sont très inférieures. Pour les hommes de 40 à 49 ans, une VO2max supérieure à 46,4 ml/kg/min est considérée comme excellente, alors que pour les femmes du même groupe d’âge, cette valeur atteint les 39,7 ml/kg/min max. 

Les facteurs qui influencent la VO2max

La VO2max dépend fortement du capital génétique et baisse progressivement à partir de 30 ans. L’entraînement permet une amélioration d’environ 15% à 20%. En matière de performance, la capacité à maintenir une VO2max élevée (sur une durée prolongée) sans accumulation de lactate est avant tout déterminante. L’entraînement doit être conçu en conséquence.

On peut faire évoluer positivement la VO2max en adoptant les mesures suivantes:

• Entraînement fractionné: l’entraînement fractionné augmente l’absorption d’oxygène et la circulation sanguine dans les muscles.
• Entraînement au seuil: des courses tempo («tempo runs») plus longues juste sous le seuil anaérobie améliorent la stabilisation du lactate et optimisent l’utilisation de l’oxygène.
• Longues séances d’endurance: elles ne boostent pas directement la VO2max, mais elles améliorent indirectement la performance cardiaque, la circulation sanguine des muscles et l’activité des mitochondries que l’on considère comme les centrales énergétiques des cellules, car elles produisent l’ATP. Tout ceci favorise à long terme une meilleure absorption de l’oxygène.
• Entraînement en altitude: un séjour en altitude augmente la production de globules rouges et améliore le transport de l’oxygène.
• Musculation: une séance de musculation avec effort maximal peut améliorer l’économie de course et réduire la consommation d’oxygène par unité de mouvement.
• Constance: un entraînement d’endurance systématique sur plusieurs années avec une augmentation à long terme de l’intensité et du volume augmente la circulation sanguine des muscles et la densité des mitochondries dans les cellules musculaires.

Entraînement pour améliorer la VO2max

Afin d’améliorer la VO2max, il est important de combiner de longues séances d’endurance avec des séances d’entraînement très intensives. Les séances en anaérobie mènent le corps à ses limites et permettent des adaptations qui optimisent l’utilisation de l’oxygène. Quelques méthodes d’entraînement efficaces:

• Entraînement fractionné VO2max classique: 4 à 6 x 3 à 5 minutes à 90/95% de la fréquence cardiaque maximale avec une durée identique de repos.
• In and outs: intervalles très courts et très intenses (p. ex. 8 à 10 x 20 secondes avec pause de 10 secondes en trottinant, 1 à 3 séries avec 5 minutes de pause).
• Longues courses tempo: 30 à 40 minutes juste au-dessous du seuil anaérobie.

Pour pratiquer les entraînements VO2max, il faut être impérativement en bonne santé et, afin d’assurer une adaptation complète, compléter ceux-ci par des courses de repos, des courses d’endurance tempo et des courses longues et détendues. En raison de l’effort physique intense, des jours de repos ou des unités de faible intensité devraient être programmés entre les séances d’entraînement intensives.

Voici comment bien intégrer les séances intensives dans une semaine d’entraînement:

• Lundi: course d’endurance légère (45 à 60 min) ou jour de repos.
• Mardi: entraînement fractionné VO2max - 5 x 3 min à 90/95% de la fréquence cardiaque maximale avec pause de 3 min en trottinant.
• Mercredi: course de récupération (30 min) + séance de musculation.
• Jeudi: course d’endurance de faible intensité (40 min).
• Vendredi: jour de repos.
• Samedi: course tempo - 20 à 30 minutes à 80/90% de la fréquence cardiaque maximale.
• Dimanche: course longue (75 à 90 min à un rythme détendu).