Toute personne prévoyant de participer dans deux mois à un marathon de VTT pour la première fois doit s’attendre à passer beaucoup de temps en selle. Si pendant l’hiver, vous avez bien travaillé votre endurance de base, vous devez surtout durant les huit semaines précédant l’événement vous préparer spécifiquement aux exigences d’une longue course de VTT. Voici ce dont vous devez disposer pour la course:

• L’endurance nécessaire pour tenir un rythme constant pendant plusieurs heures sans pour autant arriver trop rapidement à vos limites.
• La force nécessaire dans les jambes pour parcourir plusieurs milliers de mètres de dénivelé.
• L’assurance de supporter un effort musculaire de plusieurs heures et sans problème majeur dans la même position assise ainsi que dans les zones exposées telles que les épaules, la nuque et le dos.
• La bonne maitrise de votre vélo, afin que les parties délicates du parcours ne se transforment pas en facteur de stress.

Avant-dernier mois: Augmentation de l’intensité

Le moment est maintenant venu de travailler votre rythme et de quitter votre zone de confort. Certaines unités d’entraînement peuvent être plus courtes, mais plus intenses. Vous pouvez aussi ajouter des entraînements fractionnés, au cours desquels vous enchainez des moments intensifs et moins intensifs. Il est également bon de circuler régulièrement hors piste. Et pourquoi ne pas améliorer son habileté sur un sentier spécial VTT? Commencez tranquillement et à un rythme constant à grimper de longues montées (jusqu’au col) ou préférez une longue montée à une faible cadence (60-70 tours) mais nécessitant un effort intense (grande vitesse). Vous pouvez aussi pédaler 40 minutes en une seule fois et aussi rapidement que possible, mais sans souffrir d’un déficit. C’est à ce niveau là (en général à peu près 90% du pouls maximal) que se situe votre seuil anaérobie personnel, que vous devez chercher à ne pas dépasser pendant une course de longue durée. Après des unités fatigantes, prévoyez suffisamment de récupération et renforcez régulièrement votre tronc, votre nuque et vos épaules.
Volume d’entraînement: environ 7-12 heures par semaine.

Semaine type de l’avant dernier mois avec quatre unités d’entraînement

Entraînement 1: 90 min avec de longues parties fractionnées
10 min. de vélo à un rythme tranquille; puis 5 min. à une allure très rapide (allure ressentie de niveau 8 sur une échelle de 1 à 10) avec un rythme constamment élevé; enchaîner avec 5 min. à une allure tranquille. Répéter cette association 7 fois; pour finir, pédalez 10 min. à un rythme tranquille

Entraînement 2: Unité technique courte d’environ 60 minutes
Parcourez un trajet technique et varié (beaucoup de sentiers monotraces, toujours en montée ou descente) de la manière la plus fluide et la plus rapide possible. Essayez toujours d’adopter la bonne vitesse et d’anticiper le changement de vitesse.

Entraînement 3: Fartlek 90 minutes
10 min. de vélo à un rythme tranquille, puis 70 min. de fartlek: fixez-vous des objectifs optiques et adoptez un rythme extrêmement élevé pour les atteindre (par exemple le prochain carrefour, arbre, pont etc.). Vous atteignez votre seuil limite pendant les derniers instants de ces portions rapides. Après avoir atteint ces objectifs à court terme, pédalez tranquillement pendant une à trois minutes avant de visualiser un nouvel objectif et de réaccélerer. Pour finir, pédalez 10 min à un rythme tranquille.

Entraînement 4: Entraînement d’endurance pendant plusieurs heures
Pendant votre temps libre, planifiez régulièrement des sorties de trois à cinq heures pendant lesquelles vous adoptez une allure que vous situez à 3-5 (sur une échelle de 1 à 10) et n’atteignez jamais votre seuil limite, même dans les montées. Profitez-en pour tester votre alimentation et le volume de boisson. Quelle quantité devez-vous absorber pour vous sentir bien?

Dernier mois: Fixez-vous un rythme/détendez-vous

Vous avez maintenant l’endurance mais aussi la force nécessaire. Il s’agit maintenant de vous fixer un rythme et, dans les derniers jours suivant la compétition, d’améliorer votre réactivité. Des unités rapides (d’une durée d’env. 1-2 heures) à un rythme constamment élevé et proche de votre seuil vous permettront de développer un rythme élevé dans les trois à quatre semaines précédant la compétition. Un fartlek dont l’allure est adaptée au terrain vous apportera également de la vitesse. Pédalez donc de manière rapide et intensive dans les montées et gardez ensuite si possible un pouls élevé, même sur un type de terrain plus plat. Vous pouvez maintenant atteindre votre limite dans les montées et supporter à court terme un déficit en oxygène. Prévoyez également suffisamment de temps de récupération. Environ deux semaines avant la compétition, vous pouvez encore effectuer une fois une longue unité de plusieurs heures, mais ensuite, le volume des entraînements doit nettement diminuer. Au cours de la dernière semaine, pratiquez seulement des unités courtes et veillez à garder une cadence permettant de vous économiser. Ne pratiquez plus d’entraînements épuisants. Préparez votre matériel et votre esprit à votre grand objectif. Pensez à consommer suffisamment de glucides dans les derniers jours précédant la compétition et à beaucoup boire.
Volume d’entraînement: env. 6 à 9 heures par semaine, seulement 3-5 heures dans la dernière semaine.

Semaine type du dernier mois avec quatre unités d’entraînement

Entraînement 1: Entraînement sur le rythme de 60 minutes
Pédalez à un rythme tranquille pendant 10 min. (niveau de difficulté ressenti 4); puis 10 min. à un niveau moyen (ressenti 6); 20 min. à un rythme rapide (ressenti 8); 10 min. au niveau limite (ressenti 9); 10 min. à un rythme tranquille pour finir

Entraînement 2: Entraînement fractionné intense
Pédalez à un rythme tranquille pendant 10 min.; puis montez pendant 2 min. à votre maximum et diminuer ensuite l’effort pour terminer par deux minutes à un rythme tranquille. Répétez l’ensemble 15 fois; pour finir, pédalez tranquillement pendant 10 min. à une cadence élevée

Entraînement 3: Entraînement d’endurance pendant plusieurs heures
Pendant votre temps libre, planifiez régulièrement des sorties de trois à cinq heures pendant lesquelles vous adoptez une allure que vous situez à 3-5 (sur une échelle de 1 à 10) et n’atteignez jamais votre seuil limite, même dans les montées. Profitez-en pour tester votre alimentation et le volume de boisson. Quelle quantité devez-vous absorber pour vous sentir bien?

Entraînement 4: Entraînement en montée d’env. 60-70 minutes
Pédalez à un rythme tranquille pendant 10 minutes jusqu'à atteindre une longue montée; abordez la montée tranquillement pendant les 20 premières minutes, puis passez à un rythme moyen pendant 20 minutes et pédalez ensuite 20 minutes à votre seuil limite. Diviser l’entraînement en trois fois 20 minutes avec une descente entre deux si la montée ne dure pas une heure.

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