1. Renforcement des hanches  

Sans mentir, ces dernières semaines, combien de fois êtes-vous parvenu à effectuer un programme de renforcement musculaire? Pas tant que ça, non? Tous les sportifs enthousiastes savent qu’il est nécessaire d’avoir des hanches stables, et pourtant, nombre d’entre eux repoussent toujours et encore ces exercices. Voici donc un petit rappel: plus vous courez souvent, plus il devient crucial de pratiquer des exercices de renforcement, afin que votre appareil locomoteur puisse résister à long terme à la fatigue causée par la course. Ce qui ne se ressent pas à un jeune âge se rappellera d’autant plus à vos souvenirs après quelques années. Pour cette raison, prenez pour résolution de réaliser un programme de renforcement musculaire de trente minutes deux fois par semaine, sans mauvaise excuse ni échappatoire! Le plus simple est de vous réserver deux jours par semaine dans votre agenda. Finalement, ce n’est pas bien sorcier: il s’agit de 5-6 exercices à répéter de 10 à 15 fois pour renforcer les jambes, les fessiers et les hanches. Répétez l’enchaînement complet deux fois. Il est très facile de trouver des exercices à pratiquer pour ce type de séance. Ce n’est pas nécessairement le choix des exercices qui importe le plus, mais la régularité des séances ainsi que votre concentration pour réaliser les enchaînements du mieux possible. 

2. Faites danser votre corde à sauter 

À quand remonte votre dernière séance de corde à sauter pendant laquelle vous avez réussi à faire 100 bonds d’affilée? La corde à sauter est un entraînement miracle en termes de ratio effort/résultat. Elle permet de renforcer les muscles du pied et des jambes, apporte une poussée puissante du pied et vous permet de diminuer le temps de contact avec le sol. Sortez votre corde à sauter pendant 10 minutes à raison de deux fois par semaine au cours de vos pauses, en rentrant à la maison ou pendant le journal télévisé. Fixez-vous un objectif de 500 bonds, qui peuvent être partagés en 5x100, 2x250 ou être réalisés en une seule fois. Sautez à pieds joints dans un premier temps, puis à cloche-pied en alternant la jambe. Si vous pratiquez ces exercices, vous remarquerez rapidement que votre foulée deviendra plus détendue, plus active et plus dynamique à long terme. 

3. Les bras donnent le mouvement 

Lors de l’entraînement, la plupart des coureurs mettent l’accent sur les jambes. Cependant, en course à pied, nos jambes effectuent les mouvements initiés par nos bras. C’est donc vraiment le moment de s’en occuper de temps à autre. Si vos bras bougent lentement, votre foulée sera elle aussi automatiquement plus lente. Mais si vous parvenez à accélérer la cadence impulsée par vos bras, alors votre foulée sera plus rapide. Les bras effectuent un court mouvement de pendule, dont vous pouvez maîtriser la vitesse. Dans les montées surtout, bouger activement vos bras vous permettra d’adopter un style de course plus dynamique et d’éviter d’avoir un rythme tassé. Voici les points essentiels à respecter:

• Le mouvement des bras doit partir de l’articulation de l’épaule et non de celle du coude. 
• L’angle formé entre votre bras et votre avant-bras doit être inférieur à 90 degrés et encore plus petit lors du mouvement vers l’avant. 
• Votre mouvement sera idéal si vous parvenez à former ce qu’on appelle «le triangle du coureur» entre votre bras, votre avant-bras et votre torse quand vous terminez votre mouvement arrière. Le mouvement de bras vers l’arrière permet de stabiliser le corps et de garder votre équilibre pendant que vous vous déplacez.
• Votre main doit être détendue et non étirée, avec le pouce vers le haut et parallèle à la direction de votre course.

4. Cadence 

Savez-vous combien de pas vous effectuez par minute? Si la réponse est négative, prenez une montre lors de votre prochain entraînement et mesurez votre cadence en adoptant plusieurs allures. Bien entendu, chaque cadence est personnelle, mais il existe certaines règles universelles et lignes directrices pour l’améliorer. Règle générale: plus l’allure est élevée, plus la cadence le sera également. Plus la foulée sera longue, plus votre talon aura tendance à entrer en contact en premier avec le sol, alors que si vous effectuez des foulées plus petites, vous aurez tendance à poser en premier l’avant ou la plante du pied. Souvent, une foulée courte permettra également d’adopter la stature souhaitée (et vous donnera l’air fier) et d’avoir un centre de gravité élevé. La plupart des débutants et des coureurs lents ont tendance à effectuer des foulés trop longues. Il est donc conseillé de ne pas faire de trop grands pas vers l’avant, mais d’effectuer plutôt de petites foulées en adoptant une cadence plus élevée, tout en cherchant à garder un appui énergique en étirant la jambe. 

Mais quelle est la cadence à adopter? Le médecin du sport allemand et expert en course à pied Matthias Marquart a installé un calculateur de cadence sur son site Internet. Pour une vitesse de 6 min/km réalisée par une femme de 170 cm, le calculateur affiche une cadence de 170 pas par minute; une cadence de 183 pas par minute pour une moyenne de 4 min/km et de 195 pas par minute pour une moyenne très rapide de 3 min/km. Pour un homme de 185 cm, les recommandations sont les suivantes: 163 pour 6 min/km, 175 pour 4 min/km et 188 pour 3 min/km. Pour conclure, n’hésitez pas à varier votre cadence de temps à autre pour effectuer parfois des foulées courtes et rapides, puis des foulées plus longues en diminuant votre cadence. Soyez également attentif aux variations de foulée en fonction du terrain, car en montée, il faut effectuer des pas plus petits que sur terrain plat. 

5. Courses rapides 

Même les sportifs d’endurance sont des fans de rapidité, car plus vous être rapides, mieux vous vous sentez, du moins tant que vous parvenez à tenir le rythme. Par ailleurs, les courses rapides exigent une certaine résistance à la douleur, car vous devez être capable de serrer les dents, l’impression de bien-être se faisant surtout sentir une fois la course terminée. Nous vous conseillons donc de réaliser plus fréquemment des courses courtes, mais rapides. Exemple: 5 minutes de mise en jambes tranquille, puis 20 à 30 min. d’affilée à vitesse constante et rapide, de manière à avoir l’impression de pouvoir seulement tenir de 20 à 30 minutes et de devoir ensuite ralentir le rythme. Les courses rapides aident à renforcer le mental et vous apprennent à serrer les dents et à tenir bon. Important: augmentez lentement la durée de vos courses. Commencez par des sorties de 20 minutes, puis, après quelques semaines seulement, passez à 30 minutes.

6. Alternez les rythmes tranquilles et rapides

Faites régulièrement à la fois des courses rapides, mais aussi des sorties longues et lentes, et des entraînements fractionnés. Le mieux est de consacrer un thème à chaque entraînement et de ne pas tout mélanger au cours de la même sortie. Les sorties longues, les courses d'endurance, les courses rapides et les entraînements fractionnés sont tous pertinents et nécessaires si vous souhaitez devenir un coureur accompli à long terme. Des entraînements fractionnés de courte durée vous permettront d’augmenter votre vitesse, alors que des sorties longues et lentes favorisent la métabolisation des lipides. Un bon coureur de fond a besoin des deux. C’est pour cela qu’il faut entraîner ces deux aspects séparément. Important: vous pouvez réaliser rapidement des progrès grâce aux courses rapides, mais il ne faut pas les pratiquer trop souvent, car elles nécessitent un temps de récupération plus important. Au cours de l’entraînement, la règle clé consiste à respecter le ratio 3:1 entre les unités d’entraînement lentes et les sorties rapides, ces premières étant donc réalisées beaucoup plus souvent.

7. À vous de sautiller

La corde à sauter permet de renforcer de manière générale les muscles du pied et des jambes ainsi que la pression du pied. En effectuant des sauts précis, vous pouvez également améliorer votre vitesse et votre coordination, mais aussi l’élasticité de vos tendons et de vos tissus conjonctifs. Il existe une multitude de sauts différents. Certains permettent de se catapulter depuis le sol, alors que d’autres consistent à sauter vers le bas depuis une surface surélevée avant d’effectuer à nouveau un bond vers le haut. Effectuer une série de bonds, des bonds variés ou des sauts à pieds joints mais aussi à cloche-pied est aussi idéal. Des séries de bonds simples mais variés sont recommandés dans la phase de préparation et pour être plus dynamique, alors que les sauts à deux pieds ou les sauts d'obstacles doivent faire l’objet d’entraînements à part entière et nécessitent une phase de récupération adaptée. Important: les véritables entraînements de sauts nécessitent un temps de familiarisation. Des sauts simples depuis une marche d’env. 15-20 cm, vers le haut et le bas, à cloche-pied et à pieds joints, en avant et en arrière, peuvent sans problème être réalisés avant une course d’endurance. Il vous suffit maintenant d’essayer!

8. L'appel de la montagne

Les courses sur terrain vallonné constituent une forme d’entraînement à part entière et sont parfaits pour intégrer force et résistance à vos entraînements de course à pied. Et comme elles consistent à courir en montée, ces courses sont très éprouvantes pour la musculature et le système cardio-vasculaire, mais pas pour l’appareil locomoteur. Le principe est simple: trouvez un terrain en pente régulière et échauffez-vous pendant 5-10 min. Ensuite, réalisez plusieurs séries de sprints en montée. Par exemple, 3 séries de 3 courses d’env. 40-45 secondes chacune. Ou alors, 10 sprints de 20 secondes chacun. Il s’agit de partir en montée pendant l’effort, puis de marcher ou de retourner au point de départ en courant très tranquillement (cela dépend du type de terrain). Veillez à adopter une posture stable et droite, même si l’effort devient intense.

9. Changez de point de vue

C’est à peine croyable mais bien vrai: les coureurs à reculons les plus rapides du monde réalisent un parcours de 10 km en seulement 38 minutes et un marathon en 2h38, mais ces chiffres doivent plus vous inspirer que devenir votre objectif. Une chose est sûre, effectuer à l’occasion quelques pas de course à reculons sera bénéfique, car cela requiert un effort complètement différent de la part de l’ensemble de votre musculature comparé à la course en avant habituelle. La réception du pied s’effectue automatiquement depuis l’avant du pied vers le talon, le corps amortit le choc avec élasticité et les genoux sont soulagés (ce qui explique pourquoi certains pratiquent la marche à reculons en descente). Pour résumer, la course à reculons constitue une nouvelle expérience du point de vue de la coordination et de la musculature, mais offre également de nouveaux horizons visuels, car pour une fois, vous ne regardez dans la direction dans laquelle vous allez mais dans celle depuis laquelle vous venez. Un conseil: il est plus facile de pratiquer la course à reculons sur une surface plane et en ligne droite. Les bras effectuent des mouvements dynamiques vers l’arrière, le haut du corps et votre regard sont droits. Pour éviter de trébucher, faites-vous aider par un partenaire courant normalement en avant et qui pourra éventuellement vous aider à corriger votre trajectoire.

10. Détendez-vous

S’entraîner ne signifie pas seulement fournir un effort, mais également récupérer. Et pour toutes les personnes aimant s’entraîner, la récupération est très importante. Si vous effectuez exclusivement des activités physiques fatigantes, vous risquez de vous épuiser. Essayez de nouvelles techniques de détente, allez au yoga, à des séances d’étirements ou d’Antara. Vous pouvez également pratiquer des exercices à la maison pour vous détendre et prendre soin de vous. Des mouvements lents et doux aident non seulement vos muscles à récupérer, mais également à vous détendre mentalement et à prendre conscience de votre corps. Quelles sont mes parties mobiles et celles tendues et raides? Consacrez 20 minutes par semaine à des exercices de détente.

Foto:iStock.com