À l’ouest rien de nouveau. Au sud non plus, ni à l’est ou au nord de votre terrain d’entraînement habituel. Vous effectuez toujours les mêmes parcours d’entraînement, que vous connaissez tous par cœur. Vous savez pourtant qu’un peu de nouveauté améliorerait non seulement votre condition physique, mais également votre motivation. Que pensez-vous alors de vous fixer de nouveaux objectifs d’entraînement et de compétition, par exemple une course en montagne? 

Le sommet est la consécration: cela paraît un peu mystique, et on peut dire que ça l’est. En chemin pour les sommets, vous profitez de panoramas incroyables. Vous remportez de nouvelles victoires contre vous-même mais également contre la gravité. Courir au cœur de superbes paysages.

Les courses de montagne n’ouvrent pas seulement de nouvelles perspectives, mais elles nécessitent également une réflexion de base pour profiter au mieux de cette nouvelle aventure. En effet, tout coureur ayant déjà parcouru une colline pendant un entraînement de course à pied pourra vous raconter que les mètres de dénivelé sont littéralement à couper le souffle, et qu’ils sollicitent aussi particulièrement les mollets et le talon d’Achille. En montée, les muscles fessiers sont également plus importants que sur terrain plat puisque le pied doit être hissé plus haut que lors d’une course normale, comme lorsque vous montez les escaliers. Par ailleurs, le haut du corps étant davantage penché en avant que pour une course à l’horizontale, les muscles du dos sont plus sollicités et tendus, tout comme les muscles des bras et des épaules, suite aux mouvements actifs de pendule et d’équilibre. Tous ces mouvements musculaires réunis font des courses en montagne un entraînement musculaire complet avec lequel il est nécessaire de se familiariser.

La tête court autant que le reste

Dans cette discipline sportive, le mental joue un rôle bien spécial. Dès qu’une légère montée se présente, le pouls grimpe à toute vitesse. Les coureurs de montagne doivent être mentalement prêts à composer avec de nouvelles situations étant donné que le pouls se situe en permanence au sommet et qu’il n’est pas facile de le faire diminuer en courant moins rapidement. La vitesse de course est beaucoup plus réduite que sur terrain plat, ce qui apporte un avantage: vous n’êtes pas obligés de chercher à respecter des temps au kilomètre.

Les courses en montagne présentent un autre avantage essentiel pour la tête: la vue! Celle-ci vous donnera à chaque fois un sentiment de grandeur ainsi que la certitude d’avoir accompli quelque chose de particulier. Le chemin est la consécration!

Un entraînement spécifique de course en montagne?

Mais à quoi ressemble un entraînement de course en montagne? Que vous soyez coureur en montagne ou sur terrain plat, il est important de garder votre niveau d’endurance de base pour la plupart de votre volume d’entraînement (soit au moins 50-70% selon la phase d’entraînement); c’est-à-dire que votre fréquence cardiaque doit rester tranquille. Si vous avez pour objectif de participer à une course de montagne cette saison, la plupart de vos unités de course peuvent rester telles quelles. Tout comme les autres coureurs, les coureurs de montagne cherchent avant tout à améliorer leur endurance de base. Et la meilleure façon d’y parvenir est de courir sur terrain plat. En d’autres termes, si vous souhaitez être rapide en montagne, vous devez vous entraîner beaucoup en plaine. 

Quelques entraînements spécifiques, pouvant être modifiés suivant les objectifs poursuivis et les distances individuelles, sont particulièrement adaptés pour les futurs chamois de montagne que vous êtes. Avant de commencer, il faut différencier les courses de montagne terminant au sommet des compétitions de trail, qui affichent certes un dénivelé important, mais au cours desquelles les descentes régulières sont elles aussi de taille. Pour les courses en montagne comprenant des passages en descente, il est nécessaire de s’entraîner à l’avance, car cela sollicite les muscles de manière inhabituelle et peut occasionner de lourdes courbatures sans un entraînement spécifique régulier.

Les courses en montagne standard sont plus faciles à planifier. Si vous projetez par exemple de participer au marathon de la Jungfrau, le mieux est d’ajouter à vos entraînements habituels d’une à deux heures une «randonnée speed» d’une heure sur une colline ou une montagne escarpée, car c’est exactement ce qui vous attendra ensuite dans l’Oberland Bernois. Ou alors, vous pouvez partir en vélo pour rejoindre la montagne la plus proche et courir ensuite jusqu’au sommet. L’idéal est de planifier votre unité d’entraînement de telle sorte que le téléphérique puisse ensuite vous ramener dans la vallée.

Pour pratiquer les courses en montagne, vous pouvez intégrer les entraînements type suivants dans votre entraînement général:

Entraînement type 1: fartlek sur terrain vallonné

• Course d’environ 30-60 minutes sur terrain changeant.
• Le point essentiel de ce fartlek consiste à adopter un rythme de course variant régulièrement. 
• Cherchez à courir en montée pendant les portions intenses (pouls à environ 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)). Vous pouvez décider quand, à quelle fréquence et combien de temps adopter l’intensité souhaitée et le rythme donné. Cependant, il ne faut pas garder le même rythme en permanence. 
• Le plus simple est de prendre comme repère les marquages du terrain, comme une petite colline, un panneau ou alors un arbre. Augmentez alors votre rythme jusqu’à atteindre votre objectif puis diminuez-le ensuite jusqu’à trouver un nouvel objectif.
• Les portions intenses ne doivent pas durer plus de 5 minutes. Le total des temps de course intenses ne doit pas excéder la moitié de la durée de course totale. 

Entraînement type 2: course rapide en montagne

• Plusieurs courses de 6 minutes maximum avec une montée modérée (env. 4-8%).
• Courrez sur environ 500-1000 m à un rythme soutenu (pas d’effort maximal!).
• Votre pouls doit se situer à environ 85-95% de votre fréquence cardiaque maximale, soit à peu près au seuil anaérobie. 
• Pour un parcours d’environ 500 m, répétez l’exercice 6-8 fois; pour un parcours de 1000 m, répétez le 3-5 fois. 
• Profitez de la course lente en descente jusqu’au point de départ pour prendre une pause active. Les pauses doivent être au moins aussi longues (et plutôt plus longues) que la durée de l’effort. 

Entraînement type 3: sprints en montagne

• Plusieurs courses de 30-45 secondes maximum avec une montée assez importante (env. 8-15%).
• Distance d’environ 100-200 m.
• À l’issue de l’effort, votre pouls doit se situer à environ 90-95% de votre FCM, soit au seuil anaérobie.
• Pour un parcours d’environ 100 m, répétez l’exercice 10-15 fois; pour un parcours d’environ 200 m, répétez-le 6-8 fois. 
• Là aussi, profitez de la course lente en descente jusqu’au point de départ pour prendre une pause active. La pause doit être au moins aussi longue que l’effort, et de préférence même plus longue. À titre indicatif, votre pouls devrait afficher 120-130 battements par minute à la fin de la pause. 
• Même si l’effort devient fatigant à la fin de l’exercice, courez la dernière portion sans puiser dans vos dernières forces. Vous devez (avoir l’impression de) pouvoir répéter une nouvelle fois l’effort. 

Si vous prenez des vacances aux Pays-bas ou si vous ne vivez pas à proximité d’une montagne, trois alternatives aux entraînements de course en montagne existent: 

• Vous pouvez reproduire les conditions des entraînements décrits ci-dessus en intérieur, sur un tapis de course avec inclinaison réglable. 
• Cherchez un building avec accès libre aux escaliers et réalisez-y votre entraînement.
• Ou alors, mettez-vous à la recherche d’un grand escalier à l’extérieur (dans un stade de football). Celui-ci doit être assez long pour vous permettre de réaliser des efforts de 1-3 minutes sans interruption. À noter que vous pouvez également simuler des escaliers à la salle de sport en utilisant le stepper, ce qui permet de plus d’éviter la redescente. 

N’oubliez pas non plus que les courses en montagne tout comme l’entraînement pour s’y préparer sollicitent les mollets et les talons d’Achille: il s’agit donc de pratiquer régulièrement des étirements des «muscles de course en montagne» dans votre quotidien!

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