Lorsque le soleil levant baigne la plage d’une lumière dorée et que les vagues viennent doucement caresser le sable de la plage, les sportifs d’endurance ont une envie irrésistible d’en profiter. Pour les sportifs enthousiastes, et au même titre que la glace faite maison le soir sur la Piazza, les courses sur la plage doivent figurer au programme des vacances. Mais ce qui est valable pour la glace l’est aussi pour l’entraînement sur la plage: il ne faut pas avoir les yeux plus grands que le ventre. Il s’agit donc de planifier son entraînement consciencieusement et de manière mesurée afin de ne pas s’enliser.

Un exercice fatigant

Il est important de garder à l’esprit que tous les types de sable ne se ressemblent pas. Courir sur du sable meuble ou dur (et en pente) le long de l’eau joue un rôle décisif. Le sable meuble absorbe les forces mises en place pour la course. En comparaison avec un élan similaire sur de l’asphalte, l’énergie utilisée dans du sable meuble est pratiquement double. Si vous avez l’habitude de vous entraîner exclusivement avec des chaussures au bon amorti et sur de l’asphalte, vous allez subitement sentir vos muscles du pied et du mollet en vous enfonçant jusqu’aux chevilles dans le sable. Et ce d’autant plus si vous courez pieds-nus dans le sable, car votre style de course se modifie alors naturellement pour faire travailler davantage l’avant et le milieu du pied.

Mais voici le revers de la médaille: si vos muscles des pieds et des mollets ne sont pas suffisamment entraînés, courir régulièrement dans le sable peut rapidement entraîner une sollicitation excessive de l’appareil locomoteur. Épine calcanéenne, périostite tibiale ou problèmes au tendon d’Achille peuvent être les conséquences d’un entraînement excessif dans le sable. 

Le sable dur l’est plus que ce que l’on croit et a donc un effet similaire à celui de l’asphalte. Si vous réalisez de manière euphorique une course d’une heure pieds-nus sur la plage au début des vacances, vous serez sans doute punis le lendemain par des courbatures dans le mollet. Voici donc un aperçu des règles principales à respecter pour une course dans le sable:

• Débutez par des unités courtes et augmentez avec précaution.
• Plus le sol sera meuble, plus l’unité de course sera courte (et donc qualitative!).
• Plus l’entraînement sera long, plus il est important de porter des chaussures.

Courir sur la plage avec des chaussures de course

Si vous réalisez votre entraînement de course dans le sable avec des chaussures, vous pouvez organiser votre séance de nombreuses manières différentes:

• Échauffement: afin d’exercer votre coordination, alternez entre 10-15 minutes de marche et de course à un rythme lent dans du sable meuble. Plus les chaussures s’enfonceront dans le sable, plus l’effort sera important. Ceux qui y parviennent peuvent également courir sur le côté ou en arrière, réaliser de petits sauts ou des exercices de talon-fesse.
• Musculation: afin de renforcer les chevilles et la musculature des jambes, courrez 5-20 minutes dans le sable. Commencez lentement sur du stable dur, puis variez les terrains et éventuellement la durée. Ne forcez pas trop et habituez-vous petit à petit à l’effort!
• Course d’endurance: réalisez une course d’endurance tranquille de 45-70 minutes (selon votre condition physique!), idéalement le long de l’eau, c’est-à-dire là où le sable est le plus solide et où vous vous enfoncerez le moins. En cas de pente raide sur la plage, renoncez aux unités longues et changez régulièrement de direction. En pente, le risque de blessure et de sollicitation excessive est important!

Pieds-nus sur la plage

Si vous décidez de courir sans chaussures sur la plage, vous faites non seulement du bien à vos muscles, mais vous offrez en plus un massage bénéfique à votre voûte plantaire. La manière la plus agréable de courir dans du sable meuble est pieds-nus. Ce faisant, notez bien que selon la vitesse de course et les propriétés du sable, la peau des pieds peut être rapidement sollicitée, et si le sable présente un grain épais, des zones d’irritation dues aux frottements peuvent apparaître. Il est donc recommandé d’intégrer les exercices suivants dans un «programme sable»:

• Exercices de marche: choisissez entre marcher sur les pointes des pieds ou les talons, solliciter ou croiser l’arrête intérieure et extérieure. De temps à autre, dessinez des motifs ou des lettres dans le sable.
• Musculation: afin de renforcer les chevilles et la musculature des jambes, courrez 5-20 minutes dans le sable. Commencez lentement sur du stable dur, puis variez les terrains et éventuellement la durée. Ne forcez pas trop et habituez-vous petit à petit à l’effort! Incorporez également des sauts courts ou longs et, pour vous soulager, marchez régulièrement quelques mètres de manière nonchalante. En cas de douleurs, stoppez immédiatement l’activité.
• Gymnastique du pied: le mieux est de réaliser cet exercice pendant 5-15 minutes avant l’entraînement de course. Enfouissez confortablement vos pieds dans le sable et effectuez une rotation de manière à éprouver une résistance vers l’extérieur et l’intérieur, et faites le mouvement «flex-pointe». Attrapez des cailloux, coquillages ou branchages sur la plage avec vos orteils. Marchez sur une ligne droite virtuelle, en mettant un pied devant l’autre. Laissez libre cours à votre créativité.

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