Durant la dernière semaine qui précède une longue compétition de course, de nombreux sportifs ont des doutes et ne savent pas trop comment se comporter. Voici nos meilleures astuces.

Bien qu’ils savent qu’ils ne gagneront pas une compétition en s’entraînant jusqu’au dernier moment avant le jour J, mais qu’ils risquent au contraire de la perdre, et qu’il est donc judicieux de faire preuve de retenue, de nombreux amateurs ont du mal à s’accorder du répit en toute bonne conscience. Quand la nervosité est grande et la confiance en soi faible, c’est l’incertitude qui prend le dessus: n’aurais-je pas pu encore mieux me préparer? Mais vous n’y changerez plus rien maintenant: donnez simplement le meilleur de vous-même!

Réduire l’entraînement: durant cette phase, le gros de l’entraînement est bouclé. Maintenant, il s’agit d’attendre pour voir, ou, autrement dit, c’est le moment de se concentrer sur la récupération afin d’être bien reposé le jour de la compétition, et de permettre à la surcompensation de faire tout son effet. Peu importe que vous participiez à votre premier semi-marathon ou que vous soyez un coureur de fond expérimenté, la règle est la même: durant la semaine précédant la compétition, l’entraînement est réduit de manière drastique.

Fini les entraînements épuisants: pour ce qui est du contenu, il est recommandé aux compétiteurs avec peu d’expérience de réduire également nettement l’intensité des séances d’entraînement figurant encore au programme. À ce stade, les séances épuisantes ne vous permettent plus d’améliorer votre forme, mais risquent au contraire de la faire dégringoler. Pour les coureurs bien entraînés et les compétiteurs expérimentés, la situation est légèrement différente. Il leur convient généralement mieux de conserver la même intensité d’entraînement jusqu’à quelques jours avant la compétition, du moins pour les séances courtes, et de continuer à pratiquer des courses longues rapides ou du fractionné sans trop s’épuiser. Les sections rapides pratiquées juste avant le jour J permettent de gagner en explosivité et d’avoir une meilleure perception corporelle. De manière générale, les coureurs de haut niveau récupèrent plus vite et sont en mesure de bien «digérer» de telles séances à ce moment-là.

Faire le plein: durant les derniers jours, le but est d’approvisionner ses réserves musculaires en adoptant une alimentation riche en glucides. Avant une compétition, il est aussi très important de bien choisir son dernier repas, surtout lorsque l’on passe la nuit à l’hôtel. Le problème des buffets d’hôtel est qu’ils n’offrent qu’un choix limité et qu’il peut arriver qu’il manque justement ce que vous auriez voulu manger. Vous trouverez partout du pain blanc et/ou du pain de mie et de la confiture ou du miel, ce qui n’est déjà pas mal. Dans le doute, il est toutefois recommandé de prévoir une portion de votre plat préféré que vous aurez préparé chez vous.

Boire abondamment: surtout en été, il important de se lancer dans une compétition en étant suffisamment «arrosé» et de s’hydrater intensément préalablement au jour J. Plus les urines sont claires, mieux c’est.

Dire non au stress: les jours précédant la compétition, veiller à réduire le niveau de stress par rapport à la frénésie quotidienne habituelle, à organiser des journées plus détendues et, surtout, à dormir suffisamment. Ceci est particulièrement valable pour les derniers jours avant la course. Par contre, la dernière nuit, ce n’est pas dramatique si vous avez du mal à fermer l'œil ou à dormir longtemps.

Le dernier repas: juste avant un effort physique intense et long, l’idéal est de prévoir un apport riche en glucides et pauvre en fibres (donc pas de produits à base de céréales complètes) environ trois à quatre heures avant la compétition. Vous pouvez opter non seulement pour du pain blanc avec du miel, mais aussi pour des corn flakes ou autres flocons de céréales (sans fruits, peu de yogourt) ou encore des plats chauds sous forme de pâtes ou de pommes de terre. Les aliments plus difficiles à digérer, tels que les légumes, la salade ou les concombres, sont à éviter.

La dernière gorgée: en ayant bu suffisamment durant les jours précédant la compétition, il n’est plus nécessaire de boire à partir de deux heures avant le départ. Après le dernier passage aux toilettes, il est possible de boire quelques gorgées juste avant le départ (2-3 dl au maximum). Cela permet d’éviter de prendre le départ la vessie pleine.

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