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Nos systèmes musculaires du tronc sont construits de manière optimale pour répondre à un profil d'exigences varié. De la pratique du tennis à celle du saut en hauteur, notre tronc est capable d’une adaptation fonctionnelle, ce qui est absolument nécessaire. Les muscles diagonaux soutiennent les muscles droits de votre tronc.

Cet article est présenté par Spiraldynamik

Les trois systèmes musculaires du tronc

Le système vertical (bleu) comprend le grand droit à l'avant, les muscles érecteurs du rachis à l'arrière et, sur le côté, le muscle carré des lombes. Le système horizontal (jaune) comprend le muscle transverse de l’abdomen. Nous divisons les systèmes diagonaux en un système en A (rouge) et un système en V (vert), les deux systèmes étant présents aussi bien pour les muscles abdominaux que pour les muscles dorsaux.

Aperçu des systèmes musculaires du tronc 

Concentration sur les systèmes A et V: l'entraînement de ces systèmes musculaires implique avant tout la rotation active du tronc, mais aussi le maintien de postures avec une charge unilatérale. Grâce à la charge unilatérale, vous obtenez une meilleure résistance rotatoire de ces muscles. 

Les rotations vous rapprochent du but

Plus votre tronc gagne en stabilité rotatoire, moins votre dos est soumis au stress. Au quotidien, vous faites de nombreuses rotations inconscientes qui risquent de sursolliciter votre dos. Le meilleur exemple est «pousser ou tirer» une porte. Ces deux mouvements nécessitent une rotation unilatérale du tronc et suffisamment de force dans les systèmes diagonaux. Si la force fait défaut, la compensation se fait directement par le bas du dos. À plus ou moins long terme, cela devient douloureux. Or, votre colonne vertébrale thoracique est construite pour assurer la mobilité et la force rotatoires et peut ainsi préserver votre dos. Les trois exercices suivants renforcent les muscles diagonaux du tronc:

TROIS EXERCICES POUR RENFORCER LES MUSCLES DIAGONAUX DU TRONC

À quatre pattes, puis à trois pattes

Exécution: vous démarrez en appui sur les mains et sur les genoux. Les genoux sont directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Vos genoux sont écartés à la largeur des hanches et vos mains à la largeur des épaules. Votre dos est droit et votre regard dirigé vers le bas. Maintenant, vous tendez alternativement un bras vers l'avant ou une jambe vers l'arrière. Lorsque vous avez tendu une fois chaque bras et chaque jambe, l’exercice est terminé.

Dosage: 3 séries de 5 à 8 exercices.

Attention: le dos ne doit pas bouger. Le bassin ne doit pas basculer sur le côté.

Alternative: au lieu de vous mettre à quatre pattes, augmentez le levier en faisant la même chose en appui sur les avant-bras ou en position de pompes.

Rotation flexion vers le bas et rotation extension vers le haut

Exécution: vous démarrez debout, le haut du corps incliné vers l'avant. Votre dos est droit et vos pieds sont écartés de la largeur des hanches. Vos genoux sont légèrement fléchis. Maintenant, vous vous penchez vers l'avant et vous tournez sur le côté. Puis vous revenez dans la position de départ (extension) et vous tournez vers l'autre côté. C’est la colonne vertébrale thoracique qui fait le mouvement.

Dosage: 3 séries de 10 répétitions par diagonale.

Attention: le mouvement vient de la colonne vertébrale thoracique. Gardez le bas du dos et le bassin stables. Les genoux restent également immobiles dans le même angle.

Alternative: tendez les bras vers l'avant à hauteur des oreilles et augmentez ainsi le levier.

La diagonale tient le ballon

Exécution: vous démarrez en position allongée sur le dos. Les jambes et les mains tiennent un ballon en l'air. La tête repose sur le sol, la nuque est décontractée. Maintenant, vous baissez une jambe et un bras en direction du sol: jambe droite et bras gauche ou inversement. La jambe et le bras s'arrêtent juste au-dessus du sol et reviennent ensuite vers le haut. Répétez l’opération en changeant de diagonale.

Dosage: 3 séries de 20 à 30 répétitions.

Attention: le bas du dos est toujours bien collé au sol, contractez vos abdominaux pour ne pas vous cambrer. 

Alternative: une fois en haut, vous serrez le ballon aussi fort que possible avec une jambe et une main.