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Il est essentiel pour la santé de compenser la position assise des longues heures de bureau. Votre corps aura tendance à s’ankyloser: il faudra donc préserver sa souplesse. Découvrez ici trois petits exercices pour vous dégourdir les jambes au bureau.

Cet article est de Spiraldynamik

L’être humain n’est pas fait pour rester assis pendant des heures: le corps finit forcément par en pâtir. Douleurs et tensions vous accompagnent alors au quotidien, d’une réunion à la suivante ou du premier au dernier e-mail de la journée. La position assise prolongée a malheureusement un impact négatif sur de nombreux éléments du corps humain. L’appareil locomoteur n’est pas le seul à souffrir de cette posture fixe: c’est aussi le cas du métabolisme et des fonctions cognitives. En intégrant du mouvement dans votre quotidien au bureau, vous en tirerez des bénéfices dans tous les domaines.

La position assise prolongée cause à long terme un raccourcissement des fléchisseurs de hanche. S’ils sont trop courts, les fléchisseurs de hanche tirent le bassin vers l’avant et vers le bas en position debout, causant ainsi une hyperlordose et des douleurs dans le bas du dos lorsque vous restez debout longtemps. L’exercice suivant vous aidera à allonger vos fléchisseurs de hanche en position assise:

Ouverture des hanches

Exécution: Asseyez-vous sur une seule fesse, sur une chaise sans accoudoirs. Reculez votre bassin jusqu’à ce que votre dos soit en contact avec le dossier. Reculez alors votre jambe libre aussi loin que possible derrière vous. Redressez bien le buste. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis changez de côté.

Dosage: 2 à 3 séries d’au moins 30 secondes par côté

Attention: La jambe en appui sur la chaise doit toujours rester bien dans l’axe devant vous. Évitez la cambrure: maintenez bien votre bassin et le bas de votre dos contre le dossier de la chaise. Maintenez aussi votre jambe arrière bien dans l’axe.

Alternative: Faites l’exercice sans chaise. Prenez appui sur votre pied arrière et restez en position de fente.

Rotation du buste

La musculature de votre dos peut ne plus tenir la position droite assise à long terme, ce qui cause un avachissement et une mauvaise posture pour le dos et la nuque. Après des années de travail de bureau, cela peut mener à une usure prématurée et à des problèmes de posture. Il est donc important de travailler la mobilité de votre dos en position assise. L’exercice suivant vous permettra d’améliorer la mobilité de votre dos au travail.  

Exécution: Avancez-vous sur votre chaise pour éloigner votre dos du dossier. Tendez les deux bras vers le haut. Étirez ensuite un bras vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Votre buste suit la rotation et vous regardez vers le côté. Inclinez alors le bras devant vous et votre buste dans la direction du bras arrière, en vous penchant sur le côté et en ouvrant bien votre cage thoracique. Revenez ensuite à la position de départ, les deux bras levés, et faites la même chose de l’autre côté.

Dosage: 2 séries de 10 répétitions par côté.

Attention: Maintenez votre buste bien droit. Le mouvement vient de la colonne thoracique; votre bassin ne bouge pas sur la chaise.

Alternative: Combinez l’exercice d’ouverture des hanches avec celui de rotation du buste.

Étirement de la chaîne postérieure

En position assise prolongée, la chaîne postérieure du corps n’est pas assez étirée. La position de yoga du «chien tête en bas» serait parfaite pour y remédier. Mais elle n’est pas la plus pratique à réaliser au bureau. L’exercice suivant vous aidera à assouplir votre chaîne postérieure même pendant un appel pro.

Exécution: Placez-vous debout face à votre chaise. Posez un pied sur l’assise. Maintenez votre dos droit et inclinez votre buste vers l’avant et vers le bas. Relâchez les muscles du pied et maintenez votre buste bien droit. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ressentir une légère tension à l’arrière de la jambe. Tenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ et refaites l’exercice sur l’autre jambe.

Dosage: 1 série de 5 répétitions.

Attention: Laissez la pointe du pied en appui sur la chaise se tirer lorsque vous vous inclinez. Votre regard descend devant vous pour maintenir votre nuque droite et étirée. Le mouvement vient uniquement du bassin.

Alternative: Tournez votre buste du côté de la jambe levée.