Certains muscles ont tendances à se raccourcir alors que d’autres vont plutôt s’affaiblir. Il est d’autant plus important de savoir quels muscles doivent être étirés et lesquels ont besoin d’être renforcés.

Nos habitudes quotidiennes comme le fait de rester assis devant un ordinateur pendant des heures font que notre corps souffre de dysbalance ou dysharmonie musculaire. Tandis que la dysbalance musculaire affecte la qualité du mouvement en raison d’un muscle fléchisseur trop fort et d’un extenseur trop faible, ou inversement, une dysharmonie musculaire affecte toute la chaîne fonctionnelle de la tête aux pieds. Un muscle raccourci dans une chaîne musculaire a un impact sur la tension des autres muscles et, dans le pire des cas, risque de déséquilibrer la chaîne toute entière.

Tous les muscles ne sont pas pareils

Nous pouvons différencier deux grandes catégories de fibres musculaires: d’un côté, les muscles toniques, qui permettent le maintien et risquent de se raccourcir, de l’autre côté les muscles phasiques qui permettent les mouvements et qui risquent de s’affaiblir. Les muscles toniques ont besoin d’être rallongés à travers un entraînement de la mobilité régulier alors que les muscles phasiques ont besoin d’être stabilisés et renforcés à travers de la musculation.

Pendant l’entraînement de la mobilité, il est important de solliciter les muscles en fonction de leur nature. C’est à dire qu’avant tout, les muscles toniques suivants doivent être étirés à travers un entraînement de la mobilité. Voici les meilleurs exercices.

• Fléchisseur de la hanche
• Muscles du dos
• Muscles nuque-thorax-épaules
• Muscles à l’avant et à l’arrière des jambes

Au contraire, les muscles phasiques suivants doivent être renforcés. Voici les meilleures exercices: cliquez ici

• Muscles profonds de la nuque
• Muscles du dos dans la zone du thorax
• Muscles abdominaux
• Chaîne de muscles fléchisseurs des jambes au niveau du postérieur, quadriceps, mollet
• Petite musculature de la main et du pied

C’est le dosage qui compte

Effectués une fois par semaine, ces exercices permettent de maintenir la mobilité actuelle acquise, 2-3 fois par semaine permettent d’améliorer la mobilité de façon ciblée. Dans l’idéal, les exercices sont à effectuer après un échauffement ou après l’entraînement.

Chaque étirement doit être maintenu pendant 20 à 60 secondes et l’intensité peut être augmentée au bout de 2 ou 3 inspirations.

Les 6 meilleurs étirements

1. Muscles du mollet

Fonctionnement: marcher sur place au ralenti en tirant bien sur l’arrière de la jambe. Le talon se prolonge vers l’arrière tandis que le genou de l’autre jambe est en l’air.

Concentration: chaine postérieure longue, tronc stable

Dosage:
- après l’échauffement: marcher au ralenti pendant 1 minute, étirer les mollets en alternant entre doucement et dynamique, 1 à 2 séries.
- après l’entraînement: marcher au ralenti pendant 2 à 3 minutes, maintenir l’étirement pendant 10 secondes à chaque fois. 1 à 2 séries.

2. Muscles à l’arrière de la cuisse

Fonctionnement: Pieds en position parallèle en maintenant la colonne vertébrale aussi longue et droite que possible. Ensuite, inclinez le haut du corps vers l'avant via les articulations de la hanche, en gardant le dos droit.

Concentration: Dos droit.

Dosage:
- après l’échauffement: s’étirer 3 à 5 fois doucement et dynamiquement. 1 à 3 séries.
- après l’entraînement: maintenir la position d’étirement pendant 20 à 30 secondes, intensifier l’étirement au bout de 2 à 3 inspirations. 1 à 2 séries.

3. Muscles fléchisseurs de la hanche et muscles antérieurs de la cuisse

Fonctionnement: 3 étapes:
1. Faire une fente, les deux pieds étant orientés vers l’avant. Le bassin reste droit, les bras pendent librement.
2. Redresser le bassin, aller plus bas tout en tirant sur la jambe arrière.
3. Intensifier l’étirement de la jambe avant à travers une légère rotation du tronc.

Concentration: Bassin droit (pas de dos creux!) et allonger la jambe arrière.

Dosage:
- après l’échauffement: s’étirer 3 à 5 fois doucement et dynamiquement. Ensuite changer de côté. 1 à 3 séries.
- après l’entraînement: maintenir la position d’étirement pendant 20 à 30 secondes, intensifier l’étirement au bout de 2 à 3 inspirations. Changer de côté, 1 à 2 séries.

4. Muscles fessiers

Fonctionnement: 3 étapes:
1. En restant debout, fléchir la jambe droite et poser le pied droit sur la cuisse gauche.
2. Faire doucement un squat, comme si on s'asseyait sur une chaise.
3. Orienter les ischions vers l’arrière et vers le haut.

Concentration: Colonne vertébrale droite, cou long.

Dosage:
- Après l’échauffement: s’étirer 3 à 5 fois doucement et dynamiquement. 1 à 3 séries.
- Après l’entraînement: maintenir la position d’étirement pendant 20 à 30 secondes, intensifier l’étirement au bout de 2 à 3 inspirations. Changer de côté, 1 à 2 séries.

5. Adducteurs

Fonctionnement: Fente latérale, pieds orientés vers l’avant. Redresser le bassin et le tronc sur le pied gauche.

Concentration: Colonne vertébrale droite.

Dosage:
- après l’échauffement: étirer 3 à 5 fois doucement et dynamiquement le côté droit et le côté gauche. 1 à 3 séries.
- après l’entraînement: maintenir la position d’étirement pendant 20 à 30 secondes, intensifier l’étirement au bout de 2 à 3 inspirations. Changer de côté, 1 à 2 séries.

6. Étirement des flancs latéraux

Fonctionnement: 3 étapes:
1. Croiser les jambes, jambe droite devant la jambe gauche.
2. Déplacer le bras gauche tendu en diagonale vers le haut - la tête en prolongement de la colonne vertébrale.
3. Avec la main droite, relever le bras gauche davantage et intensifier l’étirement.

Concentration: ouverture des flancs.

Dosage:
- après l’échauffement: étirer 3 à 5 fois doucement et dynamiquement le côté droit et le côté gauche. 1 à 3 séries.
- après l’entraînement: maintenir la position d’étirement pendant 20 à 30 secondes, intensifier l’étirement au bout de 2 à 3 inspirations. Changer de côté, 1 à 2 séries.