Dans les deux dernières semaines avant une compétition, vous n’avez plus qu’à peaufiner votre préparation. Que peut-on faire? Que doit-on faire? Et que doit-on éviter? Voici nos astuces pour les derniers jours.

Entraînement

Pendant l’avant-dernière semaine avant la compétition

• Les coureurs dont le volume d’entraînement dépasse 4 heures par semaine devraient réduire ce dernier d’au moins un tiers.
• Si vous consacrez 4 heures ou moins par semaine à votre entraînement, vous pouvez continuer à vous entraîner normalement.
• Deux semaines avant le jour J, vous pouvez encore programmer une petite compétition test.
• Le dernier long entraînement d’endurance (90 minutes ou plus) devrait être réalisé environ deux semaines avant la compétition. Le rythme doit être plutôt lent, n’adoptez pas votre allure de compétition!
• Vous pouvez réaliser des unités comprenant des passages courts et rapides, tout comme des courses d’accélération courtes et rapides. Les unités rapides au programme doivent aussi être brèves et ne pas vous épuiser.
• Réaliser des exercices de technique de course améliorera votre sensation durant la course.

Pendant la semaine précédant la compétition

Quelle que soit votre catégorie, réduisez notablement votre volume d’entraînement durant la semaine précédant la compétition, et ne réalisez pas d'unités de plus d’une heure. La réduction de l’entraînement permet au corps de récupérer activement, et cette diminution linéaire vous aidera à atteindre le meilleur de votre forme.

• Arrêtez les «infidélités»: durant la semaine précédant la compétition, concentrez-vous sur la course et renoncer à la musculation ou autres disciplines sportives, afin que la musculature et le mouvement soient uniquement portés sur la course à pied.
• Durant cette dernière semaine, considérez l’entraînement comme une «thérapie de mouvement» plutôt que comme un véritable «entraînement». Tachez d’être détendu et d’adopter une technique propre lors de la course (le b.a.-ba de la course) et concentrez-vous sur les points clés d'une bonne technique.
• Ne réalisez pas d’unités intenses et épuisantes, mais vous pouvez pratiquer des courses d’entraînement courtes et tranquilles de 30 à 40 minutes. Des unités courtes et rapides comprenant des sprints, des accélérations ou alors une petite séance rapide de fartlek contribuent à dynamiser votre corps et à améliorer votre souplesse, tout en vous procurant de bonnes sensations de course.
• L’avant-veille est jour de repos! Vous pouvez au mieux réaliser un programme d’étirements poussé.
• La veille de la compétition, réalisez tout au plus un petit footing, pourquoi pas agrémenté de quelques brefs sprints pour obtenir une bonne sensation du rythme.
• À part ça, oubliez l’entraînement et reposez vos jambes!
• Jour de la compétition: réalisez des exercices poussés de gymnastique ainsi qu’un bon échauffement qui durera si possible jusqu’avant le départ. Il s’agit de stimuler votre système cardio-vasculaire pour éviter de commencer la course alors qu’il est encore «endormi».

Au quotidien

• Réduire l’effort: la patience et la retenue sont de mise, mais il ne s’agit pas d’arrêter complètement l’entraînement, car votre corps est habitué à un certain volume d’activité physique. Si vous stoppez complètement l’entraînement, votre corps «entre en veille» et ne sera pas au meilleur de sa forme le jour J.
  • Travail: organisez votre travail de manière à ne pas devoir vous stresser inutilement dans les derniers jours avant la compétition. La semaine précédant le grand jour, prenez le plus de temps libre possible et dormez beaucoup. La veille, cependant, le sommeil n’est plus trop important. De toute manière, vous risquez de plutôt mal dormir.
  • Étirements: prenez soin de vos muscles et augmentez le nombre d’unités dédiées aux étirements. Cela fait du bien à votre musculature et vous permet de vous détendre. Un massage peut lui aussi faire des miracles.
  • Soins du corps: vous êtes-vous occupés de soigner vos bobos et prenez-vous soin de vos pieds? Pensez absolument à couper vos ongles d’orteils à l’avance et non la veille de la compétition. Occupez-vous de votre corps!
  • Reposez vos jambes: si possible, allongez-vous de temps à autre durant les deux jours précédant la course et ne vous fatiguez pas inutilement au salon de l’événement ou au village des sponsors. Et si la météo est bonne, n’éprouvez pas votre corps en l’exposant à une chaleur trop forte, surtout si la compétition a seulement lieu l’après-midi. Essayez de rester le plus possible à l’ombre.
  • Bien connaître l’infrastructure sur place: savez-vous comment la zone de départ est organisée, où se trouve le dépôt de vêtements, etc.? Renseignez-vous au préalable sur l’organisation sur place pour éviter tout stress inutile.
  • Préparation mentale: pensez aux pires scénarios possibles pendant la compétition et, le plus important, réfléchissez à une stratégie pour y parer ou résoudre les problèmes. À la maison, prenez quelques minutes pour vous projeter dans la course. En cas de difficultés pendant l’effort, cela vous permet de faire appel à des images positives, ancrées dans votre mémoire.
  • Préparer votre équipement: quelles chaussures et quelle tenue allez-vous porter? Prenez le départ avec des chaussures et des chaussettes ayant déjà fait leurs preuves (elles ne devraient pas être neuves), regardez la météo et réfléchissez à l’avance à votre tenue vestimentaire pour la compétition. Le dossard se fixe-t-il sur la poitrine et/ou à la ceinture? Testez à l’avance les différents cas de figure pour ne pas avoir à improviser le jour de la compétition. Le jour de compétition n’est pas le moment pour tester des nouveautés, qu’il s’agisse de matériel, d'alimentation, d’habillement ou de prise de risque.

Alimentation

• Une alimentation de base équilibrée: malgré tous les aliments miracles dont on vante les mérites, le plus important est d’adopter une alimentation équilibrée vous permettant de couvrir tous vos besoins. Exception faite des tous derniers jours, mangez normalement.
  • Carboloading: L’efficacité d’un carboloading ciblé n’est plus à démontrer. Plus la quantité de glucides stockés dans le foie et les muscles est importante, plus le corps pourra les utiliser longtemps durant la compétition. Cela signifie que plus la compétition est longue, plus il devient important de remplir vos réserves de glucides (règle: 7-12 grammes de glucides par kilo de masse corporelle et par jour). Autant il est inutile de procéder à un carboloading de plusieurs jours pour un effort de moins d’une heure, autant cela devient profitable pour un effort plus long. Le plus simple est de consommer des glucides sous la forme de pâtes, riz ou céréales, agrémentés de sucreries (pauvres en lipides, par exemple des bonbons gélifiés, du miel, du pain d’épices) et/ou des boissons énergétiques.
  • Pas d’alimentation complète: au quotidien, il est important de manger de tout, mais durant les derniers jours avant une compétition, cela éprouve inutilement votre estomac. Pour une fois, vous pouvez (ou devez) renoncer en toute bonne conscience aux légumes, produits à base de céréales complètes, légumineuses, crudités et salades. Le dernier repas avant la compétition devrait avoir lieu environ 3-4 heures avant le départ, contenir beaucoup de glucides, être facile à digérer et ne pas être trop copieux.
  • Buvez abondamment: il est important de s’hydrater abondamment avant une compétition, surtout en été si les températures sont élevées. Conseil: durant les derniers jours, mais également au quotidien, ayez toujours une gourde pleine sous la main, et pensez à boire régulièrement (contrôle visuel: votre urine doit être claire). Réduisez ou renoncez complètement à la consommation d’alcool, tout en sachant qu’un verre de vin ou de bière par jour n’ont pas d’influence sur votre performance et peuvent même vous soutenir «moralement».
  • Ravitaillement pendant la compétition: au cours de la compétition, vous devez pouvoir faire le plein d’énergie le plus rapidement possible, tout en éprouvant le moins possible votre digestion. Les gels et barres énergétiques sont alors parfaitement indiquées. Mais veillez bien à ne pas tester de nouveaux produits et à vous renseigner au préalable pour savoir quels produits sont proposés par l’organisateur et, le cas échéant, préparer votre propre ravitaillement (si vous avez un estomac sensible).

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