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Si vous restez longtemps assis sur votre vélo et que votre corps n’en est pas tout à fait ravi, les exercices suivants vous aideront à vous remettre en selle.

Cet article est présenté par Spiraldynamik

Douleurs dans la nuque ou le dos, épaules crispées ou poignets raides: après une longue sortie à vélo, votre corps peut protester. Les balades prolongées ne permettant pas une posture idéale en général, il faudra les compenser, d’une part pour aider à réduire les douleurs, et d’autre part pour préparer votre corps avant la prochaine sollicitation.

Renforcement des poignets

Protégez vos poignets en renforçant les muscles de vos avant-bras. Mieux ceux-ci travaillent, plus vous aurez de contrôle sur leur position en appui sur le guidon. Les muscles de vos avant-bras soutiennent également vos poignets au quotidien. Voici donc comment renforcer vos poignets:

Exécution: Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Reposez vos avant-bras à plat sur vos cuisses, de manière à ce que votre poignet dépasse au-dessus de vos genoux. Commencez l’exercice avec la face interne de vos avant-bras sur vos cuisses, puis retournez vos mains pour y reposer la face externe de vos avant-bras. Prenez un poids léger en main et soulevez-le de bas en haut à l’aide de votre poignet.

Dosage: 3 séries de 15 répétitions par côté.

Attention: Votre main doit être orientée plutôt dans la direction de votre pouce. Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée. Ne laissez pas l’haltère tomber vers le bas.

Alternative: Pliez votre avant-bras pour former un angle de 90 ° avec votre bras et effectuez le même mouvement en l’air, sans vous aider de l’appui sur votre cuisse.

Renforcement des coudes et des épaules

Vos coudes doivent d’abord s’habituer à être en position légèrement pliée en dehors du vélo. Cette position légèrement pliée permet un impact moindre sur les coudes, mais elle est plus fatigante. Vos épaules ne doivent pas être levées. Il est important d’assimiler cette posture et de vous y entraîner pendant un effort intense, pour qu’elle devienne automatique à vélo et que vous puissiez la maintenir plus longtemps. Travaillez votre appui de manière plus intensive et plus longue comme suit:

Exécution: Placez-vous à quatre pattes près d’un miroir. Maintenez votre dos droit, avec votre nuque dans le prolongement du dos. Pliez légèrement vos coudes vers l’extérieur. Baissez légèrement vos épaules en les éloignant de vos oreilles. Tenez cette position et levez un bras de côté sans bouger l’autre.

Dosage: 2 séries de 20 répétitions, en alternant bras gauche et bras droit.

Attention: Maintenez vos coudes légèrement pliés pendant tout l’exercice. Surveillez vos épaules: elles ne doivent pas bouger. Votre nuque et votre dos doivent également rester bien droits.

Alternative: Effectuez le même exercice en position de gainage. Étendez votre bras vers l’avant et maintenez votre bras d’appui en position.

Renforcement de la nuque

Plus longtemps vous êtes assis à vélo, plus votre nuque souffre. Sur le vélo, la position de votre tête contracte, raccourcit et endolorit les muscles de votre nuque pendant une longue période. Il convient donc d’étirer et d’assouplir à nouveau les muscles de votre nuque. Plus votre nuque sera étirée, plus vos muscles pourront se détendre et plus vous pourrez leur permettre de compenser la position à vélo. L’exercice suivant vous aidera à diminuer les tensions dans votre nuque:

Exécution: Allongez-vous sur le dos. Votre tête doit reposer sur le sol ou sur un coussin. Baissez la tête pour rapprocher votre menton de votre sternum en tirant l’arrière de votre tête vers le haut et en étirant votre nuque. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis ramenez votre tête dans la position de départ.

Dosage: 2 séries de 15 répétitions.

Attention: Maintenez vos épaules dans la même position. Veillez à ce qu’elles ne montent pas pendant l’exercice.

Alternative: Soulevez légèrement votre tête (env. 1 cm) et faites le même exercice sans toucher le sol. Cela va encore plus solliciter les muscles de votre cou.

Renforcement de la colonne thoracique

Après une longue sortie à vélo, votre colonne thoracique a besoin de mouvement. Votre dos souffre non seulement de la position voûtée prolongée, mais également de l’absence de rotation de votre torse. Pour compenser cela, il vous faudra étirer et faire pivoter votre colonne thoracique. Plus votre tronc sera mobile, plus il vous sera facile d’avoir une bonne posture à vélo. Renforcez et assouplissez votre colonne thoracique grâce à cet exercice:

Exécution: Placez-vous à quatre pattes près d’un miroir. Maintenez votre dos droit, avec votre nuque dans le prolongement du dos. Placez une main sur votre nuque. Tournez maintenant votre sternum en direction du bras plié vers le plafond, aussi loin que possible. Puis revenez à la position de départ.

Dosage: 2 séries de 15 répétitions par côté.

Attention: Votre bassin et le bas de votre dos doivent rester stables. Votre nuque est dans une position neutre grâce à votre main et ne doit pas bouger non plus. Le coude d’appui reste légèrement plié. L’épaule d’appui est loin de votre oreille.

Alternative: Ne placez pas votre main sur votre nuque, mais levez-la bien haut vers le plafond. En revenant à la position de départ, continuez le mouvement et ramenez votre bras en l’étirant entre votre main d’appui et le genou opposé.