Une longue compétition de VTT demande certes une bonne condition physique, mais elle permet également de profiter de superbes paysages, et offre une alternative intéressante aux sportifs d’endurance de tout type. Voici comment vous préparer à votre premier marathon VTT.

Le VTT est une discipline dont le rythme varie grandement, en raison du sol et des types de terrain changeants. Il est nécessaire de s’habituer à accélérer brièvement dans les passages en pente mais aussi d’arriver à récupérer de cet effort sans avoir à descendre de vélo. Par ailleurs, les longues compétitions de VTT présentent de grandes distances ainsi qu’un important dénivelé, ce qui requiert une bonne condition physique permettant de faire monter les tours sans craquer. Les courses de ce type peuvent rapidement durer cinq heures ou plus. Et pour évoquer également l’aspect technique, des sorties en montagne devraient notamment figurer à l’entraînement. Ou alors, vous pouvez réaliser un test en parcourant au préalable une partie du trajet de la compétition. Voici nos meilleures astuces :

Réalisez régulièrement des entraînements fondamentaux

Des entraînements de base réguliers durant de 2 à 4 heures vous permettront d’améliorer votre forme physique. De temps à autre, vous pouvez également opter pour des unités courtes mais plus intenses. Cependant, la majorité de vos entraînements doivent être réalisés à un rythme d’endurance moyen.

Planifiez des temps de récupération suffisants

Il est important de s’accorder régulièrement des jours de repos, pour permettre au corps de récupérer. Vous devez absolument écouter votre corps et, en cas de fatigue ou de faiblesse, n’hésitez pas à laisser tomber l’entraînement pour une journée. Comme toujours, l’expression «moins est mieux» est également applicable pour l’entraînement à un marathon VTT.

Testez la distance de compétition pendant l’entraînement

À l’inverse d’un marathon de course, vous pouvez vous préparer à un marathon VTT en testant la distance de compétition, car cela n’éprouvera pas votre appareil locomoteur. Un entraînement de 5 à 6 heures permet d’habituer votre corps à l’effort ou de mettre au point une stratégie d’alimentation. Des entraînements de ce type sont cependant éprouvants pour votre corps, et il est donc recommandé de s’accorder suffisamment de repos et de tranquillité par la suite! Ces unités longues vous permettent aussi de savoir si votre selle est confortable et si vos épaules et votre nuque supportent sur une longue période la position de selle sans vous faire souffrir.

Au choix: réalisez le parcours de la compétition

Avoir une bonne connaissance du parcours constitue bien entendu un avantage. Ainsi, si vous en avez le temps et l’envie, vous pouvez parcourir au préalable le trajet de la compétition. Cependant, n’attendez pas le dernier moment avant le marathon. Et ce n’est pas un problème si vous ne vous prêtez pas à l’exercice. Vous parviendrez très bien à sectionner le parcours à l’aide de votre expérience, des données kilométriques et du profil d'altitude. En général, les marathons VTT ne demandent pas une maîtrise technique trop importante. Rares seront les passages que vous devrez analyser plusieurs fois à l’avance.

Prévoir une semaine de tapering (réduction de l’exercice)

La période de tapering n’est pas aussi longue pour un marathon VTT que pour un marathon de course à pied. Il est cependant extrêmement important de prendre le départ en étant complètement reposé, avec toute votre énergie. Il est recommandé aux sportifs amateurs de réaliser un entraînement de longue durée environ une semaine avant la compétition, puis ensuite de se consacrer à la récupération. Mais intégrez tout de même un ou deux entraînements rapides (1-2 heures) au cours de la dernière semaine. Et tout comme pour une compétition de course à pied, ne pratiquez pas d’autres disciplines sportives durant la dernière semaine, et consacrez-vous uniquement au VTT. Quatre jours avant la course, les sportifs ambitieux peuvent à nouveau réaliser un entraînement plus long et ensuite seulement débuter le tapering en vue du marathon.

Faites le plein et dormez bien

Pendant votre semaine de tapering, veillez à adopter une alimentation saine, équilibrée et riche en glucides, et dormez suffisamment. Respectez une journée de repos deux jours avant le marathon et la veille, faites un petit entraînement léger, pour vous dégourdir un peu les jambes.

Prévoyez l’alimentation pour la compétition

Le ravitaillement (boissons et nourriture!) est indispensable pour fournir un bel effort lors d’un marathon VTT! Et il ne s’agit pas d’attendre d’avoir faim ou soif! Il apparaît pertinent de mettre au point une stratégie claire, et de s’y tenir formellement pendant la course. En effet, dès la première minute, il est important de rendre au corps ce qu’il consomme. Sinon, gare aux fringales! Pour vous donner une idée: toutes les 10-15 minutes, avalez quelques gorgées de boisson riche en glucides, et mangez un en-cas également riche en glucides mais simple à digérer (banane, biscuits, barre énergétique...) toutes les 45 minutes. Un gel de réserve peut également faire des miracles en cas d’urgence. Si vous prenez le départ avec des réserves de glucides pleines, vous n’êtes pas tenu de prendre un petit-déjeuner extra-copieux le jour de la compétition. Cela aurait pour seul effet d’éprouver votre estomac, et vos réserves devraient déjà être faites la veille au matin.

Vérifiez votre matériel

Pour les compétitions de VTT, le choix du matériel adéquat (et le poids du vélo) ne sont pas anodins. Par ailleurs, il se peut très bien que vous fassiez face à une crevaison. Vous devez donc absolument vous entraîner au préalable à changer vous-même votre chambre à air. Et pensez à emporter tout le matériel nécessaire le jour de la compétition! Si vous voulez parer (presque) entièrement à cela, optez pour des pneus sans chambre à air (tubeless), afin de vous protéger encore davantage contre une crevaison. Petit conseil: choisir vos pneus en fonction des conditions météorologiques peut jouer un rôle essentiel, sachant que par temps sec, il n’est généralement pas nécessaire de rouler avec des pneus larges.

Sectionner le parcours

Au vu de la durée d’un marathon VTT, ne laissez pas vos adversaires vous inciter à démarrer trop rapidement. Il s’agit de faire preuve de patience et de constance. Conseil: fixer le profil d'altitude sur votre guidon vous aidera à estimer la durée des montées (en combinaison avec une montre disposant d’un altimètre) et de les parcourir avec le bon rythme, en adoptant une vitesse constante.

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