Nos hanches sont l’articulation qui relie notre bassin à nos jambes. Avec leur forme arrondie, elles sont faites pour nous donner une grande mobilité. Mais cette mobilité doit toujours être accompagnée d’une grande stabilité pour éviter de surcharger la zone des hanches. 

Les principaux muscles stabilisateurs de l’articulation de la hanche sont les muscles fessiers profonds et latéraux et les adducteurs. Les muscles fessiers ont une forme d’éventail, aussi bien dans leurs couches profondes que superficielles. Cela nous confère une stabilité optimale, peu importe la position de nos jambes. 

Le muscle du grand fessier sert principalement à nous déplacer. Lorsque nous restons trop longtemps en position assise, nos fléchisseurs de hanche raccourcissent automatiquement. Et lorsqu’un muscle raccourcit, le muscle antagoniste s’étire forcément. Cela affecte alors les muscles du fessier qui ne sont plus en mesure de travailler à leur plein potentiel dans cette position étirée. Cela impacte négativement la stabilité de l’articulation de la hanche et diminue également le déploiement de la force des muscles fessiers. Le raccourcissement des fléchisseurs de hanche tire les hanches vers l’avant en position debout, ce qui cause une cambrure. 

En général, il ne suffit pas de rester assis moins longtemps pour améliorer cette situation: il faut aussi faire les bons exercices. Lorsque le bassin est stable, les articulations de la hanche peuvent retrouver leur mobilité. Deux entraînements par semaine suffisent généralement à redonner leur stabilité et leur mobilité aux hanches; selon le degré de raccourcissement des muscles, ces exercices pratiqués d’abord quotidiennement peuvent également aider à réduire les douleurs.

Le guerrier

La posture du guerrier (photo A) est idéale pour aligner le bassin et favoriser la mobilité des hanches. Cet exercice travaille également l’équilibre et la stabilité des jambes. Le changement de posture (photo B) crée une rotation des hanches tout en exigeant de la stabilité. Les articulations de la hanche sont ainsi mobilisées en rotation interne et externe.

Voici la marche à suivre: 

• L’écartement de vos pieds doit vous permettre d’être activement en appui et de maintenir votre bassin droit.
• Le genou avant doit être juste au-dessus du pied avant. La jambe arrière est légèrement pliée, parallèle à la jambe avant et étirée vers l’arrière. Vos pieds sont écartés de la largeur d’un poing; le pied arrière est en appui sur l’avant-pied, talon levé.
• Le haut du corps est droit, le regard vers l’avant et le bassin est aligné avec les épaules.

Passage à la deuxième posture: 

• La jambe et le pied arrières se tournent vers l’extérieur; le talon se pose au sol et le bassin suit le mouvement en se tournant vers l’arrière. 
• La jambe avant ne bouge pas: seul le bassin se tourne vers l’extérieur avec l’articulation de la hanche.
• Alternez entre les deux positions en les maintenant au moins 5 secondes chacune. 

Astuce: Vous sentirez mieux le mouvement de votre bassin en posant les mains sur vos hanches.

Attention: Le genou avant doit rester bien aligné au-dessus du pied. Le bassin reste toujours droit. Le haut du corps ne doit pas se pencher en avant.

Alternative: Placez le pied avant sur une surface souple pour renforcer le travail d’équilibre.

Dosage: 2 séries de 10 répétitions.

Cercles de hanche 

La mobilité des hanches et du bassin est étroitement corrélée à la mobilité et à la stabilité du tronc. Mieux les jambes, le bassin et le tronc se coordonnent, plus les mouvements sont stables et précis. Lorsque nous sommes à quatre pattes, le poids supporté par les hanches est réduit, ce qui permet de mieux contrôler nos mouvements. Toutefois, l’exercice reste ardu pour la jambe d’appui et pour la jambe libre.

Voici la marche à suivre: 

• Placez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des mains, les hanches au-dessus des genoux et les genoux écartés de la largeur des hanches.
• Placez vos mains de manière à ce que votre majeur soit pointé vers l’avant, les doigts écartés et relâchés. 
• Pliez légèrement les coudes dans le même axe que l’espace entre vos index et vos pouces.
• Soulevez alors un genou et amenez-le vers votre coude (photo A), puis vers l’extérieur et vers le haut (photo B) et enfin vers l’arrière (photo C), avant de revenir dans la position de départ (photo D). Le genou effectue ainsi un cercle en l’air.

Attention: Répartissez bien le poids du corps sur les mains et le genou d’appui. Le buste et la tête ne bougent pas. Le mouvement vient des hanches, du bassin et du tronc.

Alternative: Maintenez votre tronc et votre bassin en position pour que le mouvement vienne uniquement de l’articulation de la hanche. Il sera alors plus réduit mais plus difficile.

Dosage: 2 séries de 10 répétitions par côté.

Huit en l’air

Notre bassin et nos articulations de la hanche sont parfaitement conçus pour être stables en toute position, mais nos muscles doivent y être préparés. Nos fléchisseurs de hanche sont souvent trop courts et nos muscles fessiers trop faibles. L’idéal pour renforcer l’articulation de la hanche est de travailler en appui sur une jambe. Le buste, la jambe libre et le bassin reposent alors sur la jambe d’appui, ce qui exige une bonne coordination de l’ensemble de la musculature des hanches.

Voici la marche à suivre:

• Placez-vous de manière à avoir de la place autour de vous. Votre bassin et votre buste sont droits, et le regard vers l’avant. 
• Levez une jambe (photo A) et dessinez un 8 couché au-dessus du sol avec votre pied. Commencez par avancer votre pied vers l’intérieur pour dessiner un cercle aussi large que possible vers l’extérieur (photos B + C), puis revenez à l’intérieur pour dessiner un second cercle vers l’extérieur derrière vous, avant de reprendre la position de départ (photos D, E + F). L’intersection des deux cercles se trouve à la hauteur de la jambe d’appui.

Attention: L’axe de la jambe d’appui ne bouge pas (genou au-dessus du pied). La jambe libre mène le mouvement de manière lente et coordonnée.

Alternative: Effectuez un cercle de la jambe libre si grand que votre buste doit suivre le mouvement vers l’avant et l’arrière. Lorsque vous dessinez un cercle devant vous, le buste s’incline vers l’arrière; lorsque vous dessinez un cercle derrière vous, le buste s’incline vers l’avant. Plus le diamètre du cercle est élevé, plus le mouvement sollicite la musculature des hanches.

Dosage: 2 séries de 10 huit par jambe.    

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