Octobre 

Après 7:47:27 heures, 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42 km de course à pied, les trois premiers se tenaient en 2½ minutes, soit à peine plus de 0,5 % du temps de course.

Julie Derron n'y a pas échappé non plus. Pour sa première à Hawaï, la Suissesse a elle aussi dû purger trois minutes de pénalité et a posé le vélo en huitième position, avec plus de neuf minutes de retard. Sur le marathon, elle a effectué une belle remontée pour finalement prendre la troisième place en 8h46'25.

À vélo, les professionnels doivent respecter une zone d'aspiration de 20 mètres. Qui y entre dispose de 45 secondes pour dépasser, sinon c'est le carton bleu et trois minutes de pénalité. Pour les amateurs, la règle est de 12 mètres et 25 secondes.

Septembre

Une analyse selon le sexe montre une image plus nuancée : les hommes courent en moyenne en 4:10:10 (âge moyen : 40 ans), contre 4:39:09 pour les femmes (âge moyen : 36 ans), soit une différence de près de 29 minutes. La comparaison des deux moitiés de la course est également intéressante : les hommes ralentissent en moyenne de 11:51 minutes dans la seconde moitié, contre 11:43 minutes pour les femmes. L’idée répandue selon laquelle les femmes répartiraient leur effort de manière plus régulière ne se confirme donc que très légèrement.

Selon les catégories d’âge, on obtient le tableau suivant (hommes / femmes) :

• 20–24 ans 4:01:55 / 4:28:59

• 40–44 ans 4:09:36 / 4:34:13

• 60–64 ans 4:53:26 / 5:12:26

• 65+ ans  5:06:59 / 5:20:57

Comme on pouvait s’y attendre, les athlètes plus jeunes courent le plus rapidement. Ensuite, les temps ralentissent progressivement avec l’âge.

La comparaison historique est particulièrement intéressante : en 1986, le temps moyen sur marathon était encore de 3:52:35 – aujourd’hui, il est donc environ 40 minutes plus lent. La principale raison est que le marathon est passé d’un sport essentiellement axé sur la performance à une expérience de sport de masse. Beaucoup plus de coureuses et de coureurs amateurs, sans ambition de réaliser un temps record, participent aujourd’hui aux marathons, ce qui fait augmenter la moyenne – autrement dit, la ralentit.

Sur semi-marathon, la moyenne mondiale est d’ailleurs de 2:00:55 (hommes : 1:53:52, femmes : 2:09:45).

Août

À 34 ans, elle a mis un terme à son impressionnante carrière de fondeuse à l'issue de la saison dernière et se consacre désormais à la course à pied. Son grand objectif est une course de 100 miles.

La course de montagne Sierre-Zinal s'est imposée en quelques années comme le championnat du monde officieux des coureurs de montagne, de trail, de cross et d'orientation. Cette course de montagne traditionnelle, également appelée «Course des 5 quatre mille», se déroule sur 31 kilomètres avec 2200 mètres de dénivelé positif et 1100 mètres de dénivelé négatif.

Avec un temps de 3:24:32,7, Jessica Diggins s'est classée à la 37e place de cette prestigieuse course. Elle a mis près de 29 minutes de plus que la gagnante roumaine Monica Madalina Florea, qui s'est imposée avec 45 secondes d'avance sur la Kenyane Caroline Kimutai et 90 secondes sur la Britannique Morven Goodrum. La course affiche toujours une participation très internationale. Parmi les 10 premières figurent des coureuses de 7 nations différentes, et dans le top 100, elles sont issues de 23 pays répartis sur 5 continents. Avec 74 coureuses, les Européennes constituent le plus grand contingent du top 100, suivies des Nord-Américaines et des Africaines avec 8 coureuses chacune. Vingt Suissesses ont réussi à intégrer le top 100.

Juillet

Bonnet, qui vient de remporter le prestigieux marathon du Mont-Blanc, est l'un des skieurs-alpinistes, coureurs de trail et de montagne les plus titrés au monde et effectue ce nombre élevé de mètres de dénivelé lors de son entraînement quotidien. En hiver, il est évident qu'il monte sur des sommets et des crêtes avec des peaux sur ses skis pour accumuler du dénivelé, mais dans les trois autres saisons, cela n'est pas aussi évident. Cependant, les effets de la course en montée parlent d'eux-mêmes et devraient également vous motiver à quitter plus souvent les parcours plats.

• Renforcement musculaire : Courir en montée sollicite plus intensément les fessiers, les cuisses et les mollets.

• Intensité plus élevée avec moins de charge : Le système cardiovasculaire est plus sollicité en montagne, tandis que la vitesse est plus faible. Cela signifie moins de forces d'impact pour le même stimulus d'entraînement.

• Amélioration de l'économie de course : L'entraînement en montée améliore la coordination neuromusculaire et conduit à une technique plus efficace sur terrain plat.

Si ces arguments vous convainquent, intégrez progressivement des mètres de dénivelé dans votre routine d'entraînement. Notez que vous devrez généralement redescendre par le même chemin. Cela sollicite fortement vos genoux et vos muscles des cuisses. Commencez donc doucement, augmentez les mètres de dénivelé hebdomadaires de maximum 10 % et prévoyez suffisamment de temps de récupération.

Juin

Une alimentation opportune est la clé pour traiter le travail effectué et améliorer vos performances ! Assurez-vous que lorsque vous vous entraînez, vous ne pensez pas seulement au stimulus d'entraînement, mais aussi à ce qui se passe ensuite. Car le niveau d'une séance d'entraînement de premier ordre est complètement abaissé si l'alimentation est de deuxième ou troisième ordre.

Les conseils les plus importants :

• Faites le plein d'énergie avant les séances d'entraînement importantes pour ne pas commencer avec un réservoir vide.

• Pratiquez l'apport énergétique non seulement lors de longues séances, mais surtout lors de séances d'entraînement à allure de course, si vous vous préparez pour une course de plus d'une heure.

• Accordez de l'importance à l'alimentation après l'entraînement pour soutenir la récupération.

Mai

Le sommeil est souvent pris à la légère. Pourtant, il a un impact énorme sur notre santé et nos performances. Nous optimisons volontiers notre alimentation et notre entraînement, gérons notre stress et utilisons d'autres biohackings, mais nous échouons souvent en matière de récupération en général et de sommeil en particulier. C'est là que réside le véritable superpouvoir, c'est pourquoi il mérite d'être notre «Chiffre du mois».

Quatre conseils pour un meilleur sommeil :

1. Essayez de dormir au moins 7,5 à 9 heures par jour.
2. Allez idéalement toujours au lit à la même heure. Même le week-end.
3. Aménagez votre chambre pour qu'elle soit calme, sombre et pas trop chaude.
4. Appliquez la formule 6-3-2-1.

• Évitez de consommer de la caféine dans les six heures précédant le coucher.

• Évitez les gros repas dans les trois heures précédant le coucher.

• Évitez de travailler dans les deux heures précédant le coucher.

• Évitez le temps d'écran dans l'heure précédant le coucher

Avril

La course à pied est l'une des activités sportives les plus populaires dans le monde. Mais c'est aussi celle où les blessures sont très fréquentes. Une étude récente a montré une réduction de 49 % du taux de blessures chez les coureurs qui faisaient de la musculation, ainsi qu'une réduction de 54 % de la gravité des blessures dans le même groupe (ils n'ont pas dû annuler de courses).

Cependant, la course à pied n'est pas dangereuse en soi. C'est plutôt une question de dosage, ou d'éviter les erreurs et de la combiner avec de la musculation. Cette valeur élevée le démontre et mérite donc d'être notre «Chiffre du mois».

Mars

Une nouvelle étude dans la revue Science montre que les facteurs génétiques ont une influence beaucoup plus grande sur la durée de vie que ce que l'on pensait auparavant. Alors qu'on pensait auparavant que l'ADN n'expliquait qu'environ 20 à 25 % de la durée de vie, des recherches sur des ensembles de données de jumeaux ont révélé que l'héritabilité de la durée de vie humaine est en réalité supérieure à 50 %.

Cependant, il reste une part importante d'encore près de 50 %, déterminée par le mode de vie, l'environnement et les choix personnels. Cette part importante offre une opportunité significative d'influencer activement sa qualité et sa durée de vie – par l'entraînement, l'alimentation et le comportement de récupération, et mérite donc d'être notre «Chiffre du mois».

Février

Si vous voulez courir plus vite, vous devez sans aucun doute courir plus vite de temps en temps. Mais pas seulement – au contraire ! 90 % de votre temps d'entraînement devrait être passé dans la zone de base. Une valeur extrêmement élevée qui mérite d'être notre «Chiffre du mois» en février.

Cela signifie surtout pour tous ceux qui effectuent une à deux fois par semaine des séances intensives en club (ou même seuls) qu'ils doivent accumuler de nombreuses séances et minutes à côté pour atteindre le bon rapport !

En règle générale, trois séances sur quatre doivent être extensives et une intensive. 90 % du temps doit être extensif et dix pour cent intensif.

Janvier

Beaucoup d'entre nous ont pour objectif de courir 10 kilomètres en moins de 40 minutes au moins une fois dans leur vie. Dans le cadre du 10K Valencia Ibercaja by Kiprun, pas moins de 2526 personnes y sont parvenues. Ce chiffre incroyable mérite d'être notre premier «Chiffre du mois».

La course a été remportée par le Suédois Andreas Almgren en un nouveau temps record européen de 26:45 minutes.

Jusqu'au 2526e participant, en moyenne 198 coureurs franchissaient la ligne d'arrivée par minute. Au total, 14 140 ont atteint la ligne d'arrivée. Le temps moyen des finisseurs était de 53:55 minutes.

Des Suisses étaient également au départ : Morgan Le Guen a franchi la limite EM en 27:42 et Oria Liaci est avec ses 32:13 désormais la deuxième Suissesse la plus rapide de tous les temps !