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De nombreuses personnes souffrent de douleurs aux pieds. Pourtant, nous les sollicitons chaque jour pour nous déplacer sans leur accorder d’attention particulière. Grâce à ces exercices ciblés, vos pieds gagneront en force, en stabilité et en rapidité.

Nous en demandons beaucoup à nos pieds en faisant idéalement plus de 10 000 pas par jour. À chaque pas, le pied supporte l’intégralité de notre poids. Nos pieds sont faits pour la marche pieds nus sur du terrain naturel, ce qui est malheureusement devenu impossible de nos jours sur nos sols durs, plats et artificiels. Nous enfermons nos pieds dans des chaussures et les y laissons «mariner» toute la journée, ce qui donne lieu à peu de mouvement, peu de ventilation et surtout aucune sollicitation de leur musculature. Ils perdent rapidement de leur force et sont vite sursollicités en cas d’efforts intenses.

La structure de nos pieds est très similaire à celle de nos mains et ils pourraient même, eux aussi, nous permettre d’écrire si nous les y entraînons. Mais rares sont les pieds aussi bien entraînés, ce qui signifie que les tâches de coordination deviennent vite impossibles. La plupart des efforts inhabituels donne ainsi lieu à des crampes.

Avec le bon entraînement et en accordant plus d’attention à nos pieds, nous pouvons améliorer cette situation, voire leur permettre des performances efficaces dans le sport. Les exercices suivants sont idéalement à effectuer 2 à 3 fois par semaine. Ils peuvent tout à fait servir d’échauffement juste avant une course ou un entraînement.

1. Ancrage des pieds

En position debout, l’effort sur l’arrière-pied doit se situer plutôt (à 60 %) sur le côté extérieur du talon. À l’avant-pied, le poids doit être réparti équitablement sur les métatarsiens du gros et du petit orteil. Pourtant, l’appui sur l’articulation du gros orteil (le premier métatarsien) est souvent insuffisant. L’exercice suivant visera donc à stabiliser activement l’ancrage des pieds. Il va permettre d’ancrer l’avant-pied par l’articulation du gros orteil et l’arrière-pied par la partie externe du talon.

Voici comment faire:

• Placez-vous sur un genou, avec le mollet de la jambe d’appui perpendiculaire au sol.
• Enfoncez légèrement l’articulation du gros orteil dans le sol, tout en plaçant plus de poids sur la partie externe du talon que sur sa partie interne. Votre pied est     maintenant activement ancré et bien placé.
• Tenez cette position tout en basculant lentement votre cuisse et votre genou aussi loin que possible vers l’intérieur et vers l’extérieur.
• Lors du mouvement vers l’intérieur, l’appui sur la partie extérieure du talon doit augmenter. Lorsque vous écartez le genou vers l’extérieur, ancrez plus fort votre     articulation du gros orteil dans le sol.

Dosage: 2 séries de 20 répétitions par pied, lentement.

Important: Pendant tout le mouvement de la cuisse, votre pied reste toujours bien collé au sol; ni le talon ni les orteils ne se soulèvent.

Alternative: Placez une languette de papier (env. 10 cm de long et 2 cm de large) sous votre articulation du gros orteil et empêchez-la de bouger en la maintenant en place. Tirez légèrement sur le papier pendant que vous bougez le genou: vous ne devez pas réussir à le retirer.

Attention: Au début, vous pouvez avoir tendance à crisper votre pied. L'objectif est d’éviter autant que possible de le contracter. Les deux muscles actifs pour cet exercice sont ceux de la jambe.

2. Renforcer la voûte plantaire transversale

Grâce à un appui réparti équitablement sur les métatarsiens du gros et du petit orteil, une voûte plantaire transversale doit idéalement se former. Malheureusement, on constate souvent un affaissement de cette voûte plantaire transversale et donc un pied étalé. Cela cause des sursollicitations lors de l’appui et des douleurs à l’avant-pied, surtout lors du mouvement de roulement du pied. Il est important de développer progressivement la musculature de l’avant-pied. Le mieux est de commencer en position assise, sans vous appuyer sur votre pied, puis d’augmenter progressivement votre appui jusqu’à la position debout.

Voici comment faire:

• Asseyez-vous le dos droit sur une chaise (ou restez debout avec le dos droit).
• Placez votre avant-pied sur une balle de tennis. Positionnez votre pied de manière à ce que la balle soit placée sous vos métatarsiens. Au départ, les muscles de votre pied sont complètement relâchés.
• Ensuite, formez une voûte autour de la balle de tennis avec vos articulations du gros et du petit orteil. Vos orteils se plient automatiquement vers l’avant et vers le bas, sans se crisper. Tenez la position un court moment, puis ramenez votre pied dans la position initiale, muscles relâchés. 

Dosage: 2 séries de 20 répétitions.

Attention: N'agrippez pas la balle avec vos orteils! Seuls les métatarsiens sont légèrement pliés. 

3. Activation de la voûte plantaire

En activant les récepteurs de notre voûte plantaire, nous pouvons contrôler nos muscles de manière ciblée. Cela signifie que plus vos pieds envoient de «feedback» à votre cerveau, mieux la «rétroaction» des muscles de vos pieds va fonctionner.

Voici comment faire:

• Asseyez-vous le dos droit sur une chaise ou restez debout avec le dos droit et placez une balle de tennis sous l’un de vos talons. 
• Faites ensuite glisser votre pied de manière ciblée sur la balle, depuis la partie extérieure du talon jusqu’au métatarsien du gros orteil. 
• Ramenez ensuite la balle vers la partie extérieure de votre talon. Faites alors glisser votre pied sur la balle jusqu’au deuxième métatarsien, puis jusqu’au talon, et faites de même pour le troisième, le quatrième et le cinquième orteil. Revenez toujours vers la partie extérieure du talon entre chaque métatarsien. Le tour est complet lorsque les cinq métatarsiens ont été visés. 

Dosage: 2 séries de 5 tours par pied.

Attention: Déplacez votre pied de manière ciblée et en ligne droite sur la balle de tennis.

Bon à savoir: Si vous faites l’exercice en position debout, vous travaillez également l’équilibre sur votre jambe d’appui.