Quand avez-vous pratiqué pour la dernière fois des exercices de musculation et de stabilisation sur une longue période? Jamais, ou trop peu souvent? Vous n'êtes pas le seul. La grande majorité des coureurs, cyclistes, vététistes, triathlètes et skieurs de fond se concentrent sur le nombre de kilomètres parcourus et les heures d’entraînement, mais négligent les autres facteurs permettant d’améliorer leur condition physique. Et pourtant, ils sont tous comme les pièces d’un seul et même puzzle! Il est même possible d’affirmer qu’ils sont déterminants pour les performances. Car à la fin du compte, ils s'influencent réciproquement et permettent notamment d’améliorer les performances, le seuil d’effort toléré ainsi que les capacités de récupération.

Just do it!

Ne cherchez pas d’excuses, mais intégrez plutôt une séance de musculation de 20 à 30 minutes à votre programme hebdomadaire deux fois par semaine. Pratiquez ces exercices avant ou suite à une unité d’endurance, ou alors réalisez-les comme une unité à part entière, après un court échauffement. Comme vous travaillez avec le poids de votre propre corps et dans le domaine de l’endurance musculaire, les combinaisons sont tout à fait possibles. La situation serait différente si vous vous entraîniez à l’aide de poids très lourds pour développer votre force maximale.

Effet et dosage

Pratiquez 10 à 15 fois les exercices proposés ci-dessous et répétez deux fois l’opération après une pause de 15 à 30 secondes après chaque série (3 séries au total). Veillez bien à la qualité des exercices réalisés ainsi qu’à effectuer des mouvements contrôlés. Selon les exercices, vous pourrez ainsi bénéficier d'une meilleure stabilité du tronc et d'un renforcement des muscles des épaules, du ventre, des hanches, des fessiers, des jambes ou du dos. 

La force supplémentaire vous permettra de courir de manière plus économique, d’avoir une technique plus propre et d’une qualité plus durable. Les résultats consistent en une foulée plus dynamique, de meilleurs temps et, surtout, plus de plaisir!

8 exercices à réaliser chez soi

Des coudes aux pompes

Exécution:

Allongé sur les coudes, poussez un bras après l’autre pour venir en position de pompes, puis revenez à votre position initiale. Changez l’ordre des bras à chaque fois.

Concentration:

• Rentrer le ventre pour adopter une cambrure naturelle
• Placer les talons l’un contre l’autre pour activer vos muscles fessiers
• Adopter une position de la tête optimale en formant un double menton

Objectif:

• Stabilisation du tronc dans une position neutre
• Renforcement simultané de la ceinture scapulaire (les épaules)

Pompes les bras écartés

Exécution:

Touchez le sol de votre nez. Veillez à ce que l’ensemble de votre corps soit activé, en particulier vos jambes. Ensuite, hissez-vous en position pour faire des pompes.
Les débutants peuvent placer les genoux au sol.

Concentration:

• Les mains sont écartées à une largeur de main des épaules
• Les pieds sont joints
• Le nombril tire en direction de la colonne vertébrale
• La tête se situe dans le prolongement de la colonne vertébrale

Objectif:

• Renforcement du haut du corps

Planche latérale

Exécution:

Avec la jambe et le bras en direction du plafond, bougez votre bassin lentement de haut en bas. Veillez à former une diagonale parfaite avec le haut du corps redressé.
Les débutants peuvent garder les jambes parallèles.
3 séries pour chaque côté.

Concentration:

• Activer le côté inférieur de la taille pour placer le bassin dans la bonne position
• Positionner le coude sous l’épaule pour que celle-ci fournisse un effort optimal

Objectif:

• Renforcement des muscles abdominaux obliques
• Renforcement des abducteurs
• Renforcement des coiffes des rotateurs

Balançoire du ventre

Exécution:

Les jambes jointes et les bras tendus au-dessus de la tête, effectuez des mouvements de balançoire, en essayant de faire le moins de bruit possible.

Concentration:

• Avoir le dos rond
• Activer les jambes

Objectif:

• Renforcement des muscles abdominaux droits et de la hanche
• Amélioration de la stabilité du tronc

Enrouler la colonne vertébrale

Exécution:

À genoux, enroulez votre colonne vertébrale. Ce faisant, placez vos bras et vos pouces vers l’extérieur, de manière à ce que la paume de vos mains soit dirigée vers le sol une fois le mouvement terminé. 
Ensuite, rentrez votre ventre, arrondissez votre colonne vertébrale, faites tourner les bras jusqu’à ce que les pouces soient orientés en direction du corps et que vous puissiez voir entre vos jambes.

Concentration:

• Former un angle de 45 degrés entre le bas de la jambe et les cuisses
• Faire un double menton

Objectif:

• Renforcement des muscles du dos, réplique arrière des muscles abdominaux

Fente vers l’arrière avec genou haut

Exécution:

Débutez en fente avant avec le torse droit, le pied de la jambe avant bien ancré et les mains sur les cuisses. Levez la jambe arrière jusqu’à ce que votre genou se retrouve à la hauteur de vos hanches. Restez un court moment dans cette position et revenez ensuite à la position de départ.
3 séries par jambe.

Concentration:

• Avoir une position stable
• Stabilité générale

Objectif:

• Renforcement des muscles fessiers et des cuisses
• Exercices d’équilibre sur un pied

Pas de la cigogne

Exécution:

Lentement, de manière contrôlée et sans perdre l’équilibre, marchez à la manière d’un échassier. Pour cela, soulevez la jambe arrière à hauteur de votre bassin et réalisez une grande fente vers l’avant. Ensuite, procédez immédiatement au pas suivant avec l’autre jambe.

Concentration:

• Avoir une position stable
• Stabilité générale

Objectif:

• Renforcement des muscles des jambes
• Amélioration de la coordination intermusculaire

Saut en extension

Exécution:

Depuis une position accroupie et avec un écartement des pieds de la largeur des épaules, sautez en extension vers le haut en étirant l’ensemble de votre corps (des orteils aux doigts de la main), puis atterrissez sans bruit dans la position de départ. Procédez directement au bond suivant.

Concentration:

• Effort sur l’ensemble du pied
• Bras par-dessus la tête, le plus haut possible

Objectif:

• Exercice explosif pour la musculation des jambes
• Rigidité des mollets (entraînement de la résorption des chocs)

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