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Le vie che portano alla meta sono diverse, eppure ci sono alcuni principi che dovresti assolutamente considerare se vuoi avere successo nel lungo periodo.

Allenamento e riposo sono strettamente correlati

Passa a una nuova sessione di allenamento solo dopo che ti sei ripreso da quella precedente. Sembra una cosa semplice, eppure è probabilmente il principio di allenamento più sottovalutato. Il trucco è cogliere il momento giusto, ovvero il massimo punto della supercompensazione. Se il tempo di recupero dopo un carico di allenamento è troppo breve, rischi di non migliorare nonostante lo sforzo. Se invece aspetti troppo, lo stimolo andrà perso, perché il corpo si adatterà al carico inferiore.

Differenzia l’intensità dell’allenamento

Di solito tendiamo a fare esercizio sempre più o meno alla stessa intensità. Ma fare ciò significa non apportare né uno stimolo forte, né debole. Eppure l’obiettivo dovrebbe essere proprio questo: coprire tutta la gamma delle intensità tramite diverse forme di allenamento, cercando di non mischiarle all’interno della stessa sessione. Ciò significa che dovresti stabilire un obiettivo per ogni sessione di allenamento e cercare di evitare di effettuare l’esercizio con la stessa intensità di sempre.

Attieniti al rapporto 3:1

L’allenamento della resistenza viene effettuato principalmente nell’area aerobica. Per beneficiare al massimo dei vantaggi di tale allenamento, è consigliabile mantenere bassa l’intensità in tre sessioni su quattro. Così il corpo imparerà a ricavare, per quanto possibile, l’energia che gli occorre dal metabolismo dei grassi conservando le riserve di glicogeno. Questo ti aiuterà a ottenere più energia più a lungo dai depositi di grasso, assicurando così prestazioni più elevate e durature anche durante la gara.
Una sessione su quattro può e deve essere intensa, in modo da sentirsi veramente sfidati e da creare uno stimolo per il sistema cardiovascolare e polmonare, i muscoli e tutte le altre aree del corpo coinvolte nello sforzo.

Se coordini bene le sessioni tranquille e quelle intensive, la tua performance migliorerà naturalmente: a parità di frequenza cardiaca, diventerai improvvisamente più veloce o, viceversa, correrai alla solita velocità con una frequenza cardiaca più bassa.

Aumenta prima la frequenza, solo in seguito la durata e quindi l’intensità

Se ti attieni a questo principio, vai sempre sul sicuro. Prova prima a massimizzare la frequenza, ad esempio con 4 allenamenti alla settimana invece di 3. Una volta raggiunto il numero massimo di allenamenti settimanali, puoi aumentare la durata delle singole sessioni, idealmente del 10-15% per allenamento. Solo alla fine devi aumentare l’intensità, ovvero pedalando o correndo un po’ più intensamente del solito.

Aumenta sempre gradualmente, in modo che il corpo possa abituarsi allo sforzo in più e modifica sempre e solo una variabile alla volta. Se si presentano sintomi, si applica l’ordine inverso: riduci l’intensità, poi la durata e infine la frequenza.

La goccia scava la pietra

Per raggiungere il tuo obiettivo devi allenarti regolarmente e per un periodo di tempo sufficiente. Se il corpo non è sottoposto a sforzo, entro breve il livello raggiunto verrà adeguato alle condizioni più leggere e le prestazioni diminuiranno.

Raggiungerai la forma migliore se durante l’anno dividi l’allenamento in diversi cicli e li modifichi sistematicamente più volte. Non dimenticare di fare una pausa una volta all’anno per due o quattro settimane, in modo da poter recuperare sia fisicamente che mentalmente.