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Molte persone sanno bene cosa significa avere dolore ai piedi. Eppure, camminiamo ogni giorno senza prestare loro particolare attenzione. Con esercizi mirati è possibile rendere i piedi più forti, più stabili e più veloci.

I nostri piedi devono sopportare molto, nel migliore dei casi più di 10.000 passi al giorno. A ogni passo, il piede viene caricato dell’intero peso del corpo. In origine, i nostri piedi erano strutturati per camminare a piedi nudi su terreni naturali, ma purtroppo questo non è più possibile sui nostri terreni duri, piatti e artificiali. Costringiamo i piedi nelle scarpe e li lasciamo lì a «surriscaldarsi» per tutto il giorno. Poco movimento, poca aria fresca e soprattutto nessuna stimolazione per i muscoli del piede, che di conseguenza degenerano rapidamente. Inoltre, sovraccarichiamo i piedi con carichi pesanti.

La struttura dei nostri piedi è molto simile a quella delle nostre mani, tanto che, con un allenamento adeguato, riusciremmo persino a scrivere bene con loro. Tuttavia, pochi piedi sono così ben allenati e le attività di coordinazione li sovraccaricano rapidamente. La maggior parte delle sollecitazioni non abituali provoca inoltre rapidamente crampi alla muscolatura del piede.

Con il giusto allenamento e una maggiore attenzione ai piedi, questa condizione si può migliorare facilmente ed è inoltre possibile ottenere prestazioni sportive più efficienti grazie a piedi ben allenati. Ecco alcuni esercizi che andrebbero eseguiti 2-3 volte alla settimana. È consigliabile eseguirli direttamente prima della corsa o dell’allenamento come esercizi di riscaldamento.

1. Ancoraggio del piede

Stando in posizione eretta, il carico sulla parte posteriore del piede dovrebbe essere leggermente maggiore (circa il 60%) in corrispondenza con il bordo esterno del tallone. L’avampiede viene caricato uniformemente sull’articolazione metatarso-falangea dell’alluce e del minolo. Tuttavia, spesso manca la pressione sulla prima testa metatarsale dell’alluce. L’esercizio seguente serve quindi a stabilizzare attivamente l’avvitamento del piede. Il meccanismo è il seguente: l’avampiede si avvita alla prima testa metatarsale dell’alluce e il retropiede al bordo esterno del tallone.

Ecco come fare:

• Inginocchiarsi sul pavimento con una gamba sollevata e la parte al di sotto del ginocchio perpendicolare al pavimento.
• Premere leggermente la prima testa metatarsale dell’alluce sul pavimento, esercitando allo stesso tempo una pressione maggiore sul bordo esterno del tallone rispetto al bordo interno. Il piede è ora attivamente avvitato e allineato.
• Mantenere questa posizione mentre si inclinano lentamente la parte inferiore della gamba e il ginocchio alternativamente il più possibile di lato verso l’interno e verso l’esterno. 
• Quando ci si sposta verso l’interno, occorre aumentare la pressione sul bordo esterno del tallone. Se il ginocchio va verso l’esterno, occorre ancorare la prima testa metatarsale dell’alluce più saldamente al terreno.

Svolgimento: 2 serie di 20 ripetizioni per piede, eseguite lentamente.

Importante: L’intero piede deve rimanere sempre a terra durante il movimento della gamba, senza sollevare il tallone o le dita.

Variante: Mettere una striscia di carta (lunga circa 10 cm e larga 2 cm) sotto la prima testa metatarsale dell’alluce. Ora tenere ferma la striscia con quest’articolazione. Mentre si esegue il movimento con il ginocchio, tirare leggermente la striscia, (non si dovrebbe riuscire a estrarla).

Attenzione: All’inizio, è possibile che il piede assuma rapidamente una postura contratta. L’obiettivo è quello di mantenere il piede il più possibile sciolto. I due muscoli attivi in questo esercizio sono quelli della parte inferiore della gamba.

2. Rafforzare l'arco dell'avampiede

Esercitando la stessa pressione sulla prima testa metatarsale dell’alluce e su quella del minolo, in teoria si dovrebbe formare un arco plantare. Purtroppo, nella maggior parte dei casi i piedi tendono a essere piatti. Questo provoca un sovraccarico di pressione e dolori nell’area dell’avampiede, soprattutto nel movimento di rotolamento del piede. La muscolatura dell’avampiede deve essere sviluppata lentamente. All’inizio è meglio esercitarsi in posizione seduta senza portare pesi, poi aumentare il carico in modo continuo fino a raggiungere la posizione eretta.

Ecco come fare:

• Seduti su una sedia con il busto eretto (oppure in piedi).
• L’avampiede poggia su una pallina da tennis. Posizionare il piede in modo che la pallina si trovi appena sotto le articolazioni metatarso-falangee. Inizialmente il piede è completamente rilassato.
• Poi inarcare la prima testa metatarsale dell’alluce e del minolo lateralmente intorno alla pallina da tennis. Allo stesso tempo, le dita dei piedi si piegano automaticamente in avanti e verso il basso nell’articolazione metatarso-falangea. Mantenere brevemente la posizione e poi riportare il piede alla posizione iniziale rilassata.

Svolgimento: 2 serie da 20 ripetizioni.

Attenzione: Non contrarre le dita dei piedi ad artiglio! Solo le articolazioni di base delle dita dei piedi sono leggermente piegate. 

3. Attivazione della piante del piede

Mediante l’attivazione dei sensori presenti nelle piante dei piedi, possiamo utilizzare i nostri muscoli in modo più mirato. Ovvero: più "feedback" arrivano dai piedi al cervello, migliore sarà il "feedback" motorio ai muscoli del piede.

Ecco come fare:

• Seduti su una sedia con il busto eretto oppure in piedi, posizionare una pallina da tennis all’esterno sotto il tallone di un piede. 
• Ora far scivolare il piede sulla pallina da tennis, dal bordo esterno del tallone fino all’articolazione della base dell’alluce.
• Poi tornare al bordo esterno del tallone. Quindi passare all’articolazione della base del secondo dito, di nuovo al tallone, poi all’articolazione della base del terzo, del quarto e del quinto dito. In mezzo si torna sempre al bordo esterno del tallone. Al termine di questa operazione, una sessione è terminata. 

Svolgimento: 2 serie di 5 sessioni per piede.

Attenzione: Il movimento sulla pallina da tennis deve essere mirato e in linea retta.

Buono a sapersi: La posizione eretta allena anche l’equilibrio sulla gamba di appoggio.