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Vuoi partecipare a una maratona di ciclismo? Qui trovi un piano di allenamento che ti permetterà di affinare la tua forma fisica in vista dell'evento evidenziale della stagione. 

Marcel Wyss ha creato un piano di allenamento di 14 settimane per L'Étape Switzerland del 21 maggio. Il piano può essere adattato nelle ultime 14 settimane anche a eventi di maratona ciclistica o gare che si svolgono successivamente. Questo richiede un allenamento costante e una condizione di base già nel periodo precedente alle ultime 14 settimane. Il piano di 14 settimane si rivolge ai ciclisti per hobby che si allenano da tre a cinque volte alla settimana.

I consigli più importanti

• Ascolta il tuo corpo: Se ti senti stanco, salta l'allenamento o allenati solo in modo leggermente!
• Allenati in modo polarizzato: Allenati principalmente a bassa intensità (LIT) o ad alta intensità (HIT). Cerca di mantenere il tempo di allenamento brevemente a media intensità o evitalo totalmente.
• Il riposo è importante: Assicurati di dormire a sufficienza e prenditi cura dei tuoi muscoli con rotoli di fascia, stretching e massaggi.
• Mangiare bene: Da al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno. Mangiare nel momento sbagliato, ad esempio dopo l'allenamento o durante l'allenamento HIT, è come fare un autogol!
• Allenarsi in modo mirato: Non cercare di racchiudere tutto in un solo allenamento. L'allenamento HIT e la resistenza di base non possono essere inseriti nella stessa sessione di allenamento!

VALUTARE I LIVELLI DI INTENSITÀ CON LA SCALA RPE

RPE è l'acronimo di "Rate of Perceived Exertion" (tasso di sforzo percepito). È una misura per valutare la percezione soggettiva dello sforzo di un'attività fisica. La scala va da 1 a 10. Il vantaggio della scala RPE è che si può regolare individualmente lo sforzo in base alla forma fisica quotidiana che è influenzata dal sonno, dall'allenamento precedente, dallo stato nutrizionale, dalla motivazione, dall'ora del giorno, delle ferite, ecc.

Periodizzazione delle 14 settimane

1. 8 settimane di allenamento generale a bassa intensità (LIT) e ad alta intensità (HIT)
2. 2 settimane di blocco volume: il maggior numero di ore LIT possibile
3. Blocco di 2 settimane HIT brevi
4. Blocco di 2 settimane di Tapering: un misto tra HIT e LIT

Al piano di allenamento (in tedesco)

Punti importanti per la lettura delle settimane di allenamento

• Gli allenamenti chiave settimanali sono contrassegnati con un trofeo. Questi allenamenti sono obbligatori.
• Dipende alle risorse, si può scegliere tra gli altri allenamenti. Se vengono proposte due sessioni di allenamento nello stesso giorno, Si può scegliere quell’allenamento che si preferisce.
• Si prega di notare i livelli di intensità indicati nella scala RPE.